Cum să faci ridicări de picioare suspendate pentru un nucleu puternic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Veți avea nevoie de mai mult de o săptămână de practică, dar rezultatul merită.

De ce se ridică piciorul agățat pe o bară orizontală

Ridicări de picioare suspendate sunt un adevărat campion în sarcina de bază. La acest exercițiu, mușchiul drept al abdomenului este încordat cu 130% din contracția voluntară maximă (când tu însuți îl încordezi cu toată puterea fără să te miști), iar mușchii oblici cu 88%.

De asemenea, datorită ridicării picioarelor, mușchii iliopsoas și rectus femoris primesc o încărcare bună. Și din moment ce ești atârnat, mușchii din centura scapulară și din antebrațe se strâng și ei.

Ridicările suspendate ale picioarelor vă pot afecta spatele?

Acest exercițiu este adesea numit periculos pentru partea inferioară a spatelui. Într-adevăr, liftul suspendat pe bara orizontală oferă o sarcină serioasă asupra coloanei vertebrale. Dar, în același timp, nu poate fi numit fără echivoc periculos.

Un studiu a comparat avantajele (activarea) și contra (compresia) diferitelor mișcări pentru pomparea mușchilor abdominali. Ridicarea picioarelor drepte a oferit o compresie semnificativă a coloanei vertebrale, dar în același timp a încărcat mușchii drept și oblici mai bine decât alte mișcări. Iar presa de pliere, care este folosită în mod obișnuit pentru a crea cuburi, a furnizat mai multă compresie, dar în același timp a pompat mai rău mușchii.

Ridicarile suspendate ale picioarelor sunt, de asemenea, numite nesigure din cauza sarcinii asupra muschilor lombari. La persoanele care rămân așezate mult timp, mușchii iliopsoas se pot scurta, crescând deformarea în partea inferioară a spatelui și punând coloana în pericol. Se crede că pomparea suplimentară a acestor mușchi poate exacerba problema.

Cu toate acestea, mușchii ciocăniți și cei puternici nu sunt același lucru. De exemplu, într-un experiment, s-a constatat că pomparea mușchilor lombari nu crește deformarea spatelui și nu dăunează posturii.

În schimb, psoas-ul puternic mărește controlul șoldului, ajută la activarea mai bună a mușchilor fesieri și îmbunătățește performanța de transfer și sprint.

Dacă stai mult, îți poți suplimenta antrenamentele cu întinderi ale flexoarelor șoldului pentru a-ți menține mușchii nu numai puternici, ci și elastici. Ridicarea picioarelor agățate nu vă va strica postura și, dacă este efectuată corect și cu o coloană vertebrală sănătoasă, nu va duce la durere și vătămare.

Dacă vă îndoiți de sănătatea spatelui sau știți că există probleme, consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă puteți efectua astfel de mișcări. Sau înlocuiți-l imediat cu alternative mai sigure - scratch-uri cu partea inferioară a spatelui apăsată pe podea sau cu un bar.

Cum să înveți să agăți ridicările picioarelor pe o bară orizontală

Agățarea ridicărilor piciorului drept pe o bară orizontală necesită o forță suficientă a flexorilor șoldului și a mușchilor abdominali, o bună întindere și o putere de prindere. Vă vom arăta câteva mișcări care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru ridicarea picioarelor suspendate și să le executați fără riscul de a cădea de pe bară.

Ridicând picioarele în timp ce stai întins pe podea

Această mișcare nu necesită echipament suplimentar și chiar o bară orizontală. Crește puterea flexorilor șoldului și a mușchiului drept inferior al abdomenului.

Spre deosebire de ridicările de picioare suspendate pe o bară orizontală, o mișcare similară pe podea creează mai multă compresie în coloana lombară. Prin urmare, ar trebui efectuată puțin diferit pentru a reduce riscurile pentru spate.

Întinde-te pe spate, plasează-ți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Îndoiți șoldurile și genunchii în unghi drept, strângeți abdomenul și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea - aceasta este poziția de pornire.

Apoi ridică-ți picioarele și ridică-ți pelvisul de pe podea. Coborâți ușor în poziția de pornire și repetați. Faceți 3 seturi de 10 repetări, apoi creșteți treptat numărul de repetări până ajungeți la 25 de repetări pe set.

Ridicari de picioare asezat

Această mișcare va ajuta la dezvoltarea forței flexoarelor șoldului fără a vă suprasolicita spatele.

Așezați-vă pe podea, înclinați-vă trunchiul înainte și puneți-vă palmele în spatele genunchilor. Ridicați picioarele drepte și coborâți spatele. Încercați să nu le aruncați, ci întoarceți-le pe podea fără probleme. Faceți 3 seturi de cât mai multe repetări, cu o formă bună.

Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată

Întindeți-vă pe o bancă, puneți mâinile în spatele capului și apucați marginea cu mâinile. Ridicați șoldurile într-un unghi drept cu corpul, îndoiți genunchii. Încordați abdomenul, ridicați picioarele și ridicați pelvisul de pe bancă. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă nu ai acces la sală (și la bancă înclinată), treci la agățat genunchii de piept în timp ce stai atârnat de bar.

Ridicând picioarele în scaunul căpitanului

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți abdomenul și flexorii șoldului fără a vă înfunda antebrațele. Veți putea încărca complet miezul, indiferent de puterea prinderii. Puteți efectua această mișcare pe un simulator special - scaunul căpitanului, sau pe două cutii înalte, ca în fotografia de mai jos.

Așezați-vă antebrațele pe tampoanele simulatorului, apăsați-vă spatele pe spate și coborâți umerii. Strângeți abdomenul și înclinați pelvisul înapoi, imaginându-vă că vă trageți osul pubian spre buric. Îndoaie genunchii și trage-i până la piept cât de sus poți.

Ușor și sub control, coboară picioarele pe spate și, fără a-ți relaxa mușchii abdominali, fă următoarea repetiție. Efectuați 3 seturi de 10-15 ori.

Ridicarea genunchilor atârnând pe bara orizontală

Agățați de bara orizontală, ținând bara cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii. Dacă aveți doar o bară orizontală paralelă, ca în fotografie, va funcționa și aceasta.

Îndoaie genunchii și trage-i până la piept cât de aproape poți. Încercați să înclinați pelvisul înapoi în punctul de sus, astfel încât persoana care stă în fața dvs. să vă vadă fundul, nu genunchii.

Coborâți ușor picioarele înapoi și repetați din nou. Încercați să nu vă relaxați mușchii abdominali pe parcursul exercițiului. Efectuați 3-5 seturi de 10-15 ori.

Întinderea din spate a coapsei

Pentru ridicări stricte ale picioarelor la bara orizontală, este nevoie nu numai de forță musculară, ci și de o bună flexibilitate. Acest exercițiu va ajuta la întinderea mușchilor din spatele coapsei.

Stai pe podea și întinde-ți picioarele drepte în fața corpului. Îndreptați-vă și aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți picioarele cu degetele de la picioare. Nu trebuie să vă croșetați spatele în încercarea de a ajunge - acest lucru va pune mai multă stres pe coloana vertebrală și nu vă va ajuta la nimic.

Dacă întinderea nu este suficientă, prindeți o centură sau un expander, aruncați-o peste picioare și întindeți-vă înainte, ținând spatele drept. Ar trebui să simți o întindere ușoară în partea din spate a coapsei, nu o durere severă. Fixați poziția și mențineți-o timp de 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te puțin și repetă încă două ori.

Repetați întinderea în mod regulat, dimineața și seara. Ideal, după un antrenament de bază sau măcar o mică încălzire. De asemenea, puteți combina îndoirea înainte cu alte întinderi ale spatelui coapsei.

Cum să faci ridicări de picioare suspendate

Prindeți bara cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor. Strângeți abdomenul și înclinați pelvisul înapoi (trageți osul pubian spre buric). Aceasta este poziția de pornire la care veți reveni după fiecare repetare.

Ridicați picioarele până când picioarele ating bara orizontală. Dacă nu aveți suficientă întindere pentru a vă ridica picioarele drepte, puteți îndoi ușor genunchii.

Coborâți încet picioarele, revenind la poziția inițială și repetați mișcarea. Este important să nu îți arunci picioarele în jos, ci să le readuci sub control. Acest lucru nu numai că vă protejează coloana vertebrală, dar vă pune și mai mult stres asupra mușchilor.

În timp, încercați să vă îndreptați din ce în ce mai mult picioarele, dar aveți grijă ca corpul să nu stea întins orizontal, ca în videoclipul din dreapta. Acest lucru strică forma și reduce sarcina asupra mușchilor din partea de sus a exercițiului.

Continuați să întindeți partea din spate a coapsei și, în timp, veți putea efectua o ridicare strictă a picioarelor până la bară fără trunchi compensator.

Cum altfel poți face exercițiul

Dacă poți face 10 ridicări stricte de picioare până la bară fără probleme, încearcă alte exerciții.

Ridicarea picioarelor cu kipping

Această mișcare este folosită în antrenamentul crossfit și funcțional complet. Datorită inerției, în această versiune, o parte din sarcină este îndepărtată din presă și flexorii șoldului, dar în același timp brațele și umerii lucrează mai mult.

Nu ar trebui să faci acest exercițiu dacă ai probleme cu umerii sau dacă lucrezi la forța musculară și nu vei face antrenamente crossfit.

Prindeți bara orizontală cu o prindere dreaptă mai largă decât umerii. Balanează-ți corpul, aducând umerii mai întâi înapoi și apoi înainte, astfel încât pieptul să treacă dincolo de bara orizontală, iar corpul tău să devină ca îndoirea unui arc.

După ce a luat avânt în acest fel, împinge umerii înapoi și în același timp ridică picioarele, atingând bara orizontală cu degetele de la pantofii adidași. Coborâți din nou picioarele, în timp ce vă hrăniți pieptul înainte pentru următoarea accelerație.

Puteți efectua această mișcare cu picioarele drepte sau îndoite. În ultima versiune, mai întâi trageți genunchii la piept, apoi îi îndreptați brusc, atingând bara orizontală cu picioarele.

Prin lovitură, puteți face mai multe repetări fără să sari în jos. Atenție însă: în această variantă, din cauza inerției, riscul de a vă răni umerii și de a cădea de pe bară crește foarte mult.

Ridicari de picioare rezistente

Pentru a crește dificultatea mișcării, puteți pune greutăți pe picioare, precum și strângeți o minge medicinală, o minge medicinală sau o gantere mică între glezne.

Respectați toate punctele tehnice pentru ridicările clasice ale picioarelor.

Cât de des să faci ridicări de picioare suspendate pe bara orizontală

Faceți această mișcare de 1-2 ori pe săptămână, de trei seturi de 10-15 ori. Dacă puteți face mai mult, adăugați rezistență și reduceți numărul de ori pe set.

Nu lăsa ridicarea picioarelor agățate ca singurul tău exercițiu abdominal. Deoarece creează multă compresie, alternează cu bucle obișnuite, scânduri simple și laterale.