Ce este rezistența la forță și cum să o dezvolți

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Această calitate fizică te va face o „mașină” în sport și în viață.

Ce este rezistența la forță

Forța de rezistență este capacitatea mușchilor de a menține forța de contracție în timpul lucrului intens prelungit.

Vorbim în special de sarcini grele, când mușchii nu au suficient oxigen. Pentru a continua în mișcare, corpul trece la producerea de energie anaerobă. Din această cauză, ionii de hidrogen se acumulează în organism, iar pH-ul se schimbă în partea acidă.

Cu alte cuvinte, mușchii se „acidează”. Durerea și arsurile cresc în ele, iar în cele din urmă există un refuz - nu se mai pot contracta. Cu cât ții mai mult până în acest punct, cu atât rezistența forței tale se va dezvolta mai bine.

Există două tipuri de astfel de rezistență N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teoria și metodologia culturii fizice de îmbunătățire a sănătății:

• Dacă mușchii se contractă mult, dar lungimile nu se schimbă - de exemplu, când încercați să vă lăsați pe o bară orizontală sau să țineți mai mult timp într-o bară - aceasta este rezistența statică.
• Dacă fibrele se scurtează și se alungesc în timpul contracției, de exemplu, în timpul tragerilor sau ghemuirilor, ele vorbesc despre rezistență dinamică.

Cine are nevoie de forță rezistență

Când vine vorba de sport, capacitatea de a rezista mult timp la muncă intensă este importantă în aproape orice disciplină. Forța de rezistență este esențială:

• Pentru sporturile ciclice, în care trebuie să dai tot ce e mai bun timp de 4-8 minute. De exemplu, alergare 800–1500 de metri, canotaj 2000 de metri, înot 100–200 de metri.
• Pentru fotbal, inclusiv fotbal american, baseball, hochei, baschet și alte sporturi de echipă, unde trebuie să lucrezi la intervale scurte de timp cu intensitate maximă.
• Pentru ridicarea kettlebell.
• Pentru crossfit și funcțional all-around.
• Pentru aproape orice arte marțiale.

Mai mult decât atât, rezistența în forță va fi cu siguranță utilă în viața de zi cu zi, chiar dacă stilul tău de viață nu poate fi numit activ. Așadar, ea va ajuta să transporte copilul de-a lungul unei urcări abrupte de pe plajă, să tragă pungi grele de cumpărături prin toată parcare, să alerge două opriri și să prindă în continuare autobuzul care aproape a plecat fără tine.

Nu vei ști când s-ar putea să ai nevoie de rezistență, dar acel moment va veni cu siguranță.

Cum să te antrenezi pentru a dezvolta forța și rezistența

Există mai multe modalități eficiente de a vă antrena mușchii să lucreze mai mult timp fără acidificare.

Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)

Aceasta este o metodă de antrenament în care faci exerciții la intervale fixe, alternând aproape intervale de intensitate maximă cu odihnă sau lucrezi într-un ritm calm. De exemplu, pedalați bicicleta de exerciții cu toată puterea timp de 20 de secunde, apoi într-un ritm calm timp de 10 secunde, apoi repetați același lucru de încă șapte ori.

HIIT este crescut de David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptări la antrenamentul de rezistență și forță / perspectivele Cold Spring Harbor în medicină, atât generală, cât și rezistența de forță, învață corpul mai eficient decât P. B. Laursen. Antrenament pentru performanță la exerciții intense: antrenament de mare intensitate sau de mare volum? / Jurnalul scandinav de medicină și știință în sport lucrează în modul anaerob și crește timpul până la oboseală.

Puteți compune un antrenament interval din aproape orice exercițiu. Jogging-ul cu intervale este potrivit pentru sprinteri, stații și triatleți, pentru jucătorii de baschet - complexe cu alergare navetă, pentru halterofili - HIIT cu leagăne, smucituri și smucituri, pentru luptători - o serie de lovituri cu o scurtă repaus.

Opțiuni versatile sunt obținute din exerciții cu greutatea corpului dvs.: flotări, genuflexiuni, lunges, trageri, pliuri și crunch-uri la presă.

Puteți adăuga, de asemenea, mișcări de greutate, cum ar fi propulsoare, deadlift și genuflexiuni, balansări și smulge cu kettlebell și alte exerciții de forță. Doar asigurați-vă că sunteți familiarizat cu tehnica lor și că puteți manipula echipamentul în siguranță atunci când sunteți obosit.

Completați-vă programul cu bătăi de interval intense făcându-le de 1-2 ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă luați o zi de odihnă între cele două sesiuni și reduceți frecvența pe măsură ce creșteți volumul antrenamentelor.

Antrenament de forta pentru repetari mari

Dacă te antrenezi în sală, poți încorpora seturi lungi și ușoare în antrenamentele tale pentru a dezvolta rezistența la forță. Cu toate acestea, este important să țineți cont de câteva puncte.

1. Efectuați abordarea sau în apropierea insuficienței musculare … Dacă te oprești înainte ca mușchii să fie suficient de obosiți pentru a nu mai contracta, nu va mai avea sens.

Mai mult, antrenamentul la insuficiența musculară îi va ajuta pe 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Nici sarcina, nici hormonii sistemici nu determină antrenamentul de rezistență - hipertrofie mediată sau câștiguri de forță în rezistență - bărbați tineri antrenați / Jurnal de fiziologie aplicată

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptări de forță și hipertrofie între scăderea vs. Antrenamentul pentru rezistență la sarcină mare: o revizuire sistematică și metaanaliza / Jurnalul cercetării forței și condiționării, acestea cresc în volum în ciuda greutăților relativ ușoare.

2. Alegeți exerciții pentru partea inferioară a corpului … Există unele dovezi că seturile lungi cu greutăți ușoare dezvoltă mușchii picioarelor mai buni decât brațele și pieptul.

Într-un experiment, W. J. Stone, S. P. Coulter. Efectele de forță / rezistență din trei protocoale de antrenament de rezistență cu femei / Journal of Strength and Conditioning Research, participanții au fost împărțiți în trei grupuri pentru a testa eficacitatea diferitelor formate de antrenament. Primul a efectuat exerciții de forță în trei seturi de 6-8 ori, al doilea - în două seturi de 15-20 de ori, iar al treilea - într-o singură abordare, de 30-40 de ori. Fetele din ultimul grup au crescut numărul de repetări în ghemuit cu 137%, în timp ce în rest - cu 80–84%.

Pentru partea superioară a corpului, totuși, ședințele lungi nu au fost atât de eficiente. Deci, în al treilea grup, numărul de repetări în presa pe bancă a crescut cu doar 20%, iar în primul și al doilea - cu 31-41%.

Deși studiul este mic și a inclus doar femei, se poate presupune că seturile mai scurte de 15-20 de repetări sunt mai bune pentru rezistența la forța superioară a corpului.

3. Alternați cu alte formate de antrenament de forță … Nu ar trebui să faci un program doar din abordări lungi cu greutate redusă. După cum a arătat experimentul de mai sus, lucrul cu greutăți mari și medii pompează rezistența la forță a mușchilor din partea superioară a corpului, la fel de bine ca și exercițiile cu o mreană mai ușoară.

În plus, obuzele grele sunt mult mai bune la creșterea indicatorilor de putere maximă și este direct legat de F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Influența forței și puterii asupra performanței testului de rezistență musculară / Journal of Strength and Conditioning Research cu rezistență la forță. Cu cât maximul tău de o repetare este mai mare în exercițiu, cu atât vei rezista mai mult cu o mreană ușoară.

Pentru a dezvolta toate calitățile fizice în mod armonios, încercați să lucrați în cicluri. De exemplu, antrenați puterea timp de câteva săptămâni făcând seturi scurte cu greutăți mari și apoi treceți la sesiuni lungi cu un aparat mai ușor pentru a dezvolta rezistența musculară.

Cum să mănânci pentru a menține forța și rezistența

Este important să furnizezi organismului combustibil pentru munca intensivă și pe termen lung și să-l ajutăm să facă față mai bine „acidificării”.

Mănâncă destui carbohidrați

Când mănânci alimente cu carbohidrați, o parte din glucoză este stocată în mușchi sub formă de glicogen. În timpul exercițiilor intense, aceste depozite sunt folosite de P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Disponibilitatea glicogenului și adaptările mușchilor scheletici cu exerciții de anduranță și rezistență / Nutriție și metabolism pentru producerea de energie.

Lipsa combustibilului vă va afecta negativ performanța, concentrarea și rata de recuperare. Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenă, nu sunt potrivite pentru sporturile în care rezistența este importantă.

Aportul zilnic de carbohidrați depinde de K. Vitale, A. Getzin. Actualizare nutrițională și suplimente pentru sportivul de anduranță: revizuire și recomandări / nutrienți în funcție de intensitatea exercițiului dvs.:

• încărcături cu o intensitate medie timp de 1 oră pe zi - 5–7 g/kg greutate corporală;
• antrenamente de intensitate medie spre mare 1–3 ore pe zi - 6–10 g/kg;
• încărcături de intensitate medie și mare 4-5 ore pe zi - 8-12 g / kg.

Distribuiți cantitatea potrivită de carbohidrați în toate mesele și încercați să mâncați în următoarele două ore după curs pentru a umple rezervele de glicogen epuizate.

Dacă faceți exerciții intensive mai mult de 60 de minute, este posibil să aveți nevoie de o reîncărcare suplimentară sub formă de 30-60 g de carbohidrați în fiecare oră ulterioară de activitate. De exemplu, există băuturi speciale pentru sport cu 6-8% glucoză și fructoză care sunt ușor de consumat în timpul antrenamentului.

Încercați beta-alanina

Dacă sunteți un medic și nu veți concura, nu are rost să cumpărați suplimente. O alimentație adecvată va fi suficientă.

Dar pentru sportivii cărora le pasă la fiecare câteva secunde într-o cursă, beta-alanina poate fi utilă.

Acest aminoacid neesențial îmbunătățește G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectele ergogenice ale suplimentării cu β-alanină asupra diferitelor modalități sportive: dovezi puternice sau doar constatări incipiente? / Jurnalul de cercetare de forță și condiționare cantitatea de L-carnozină. Acesta este numele unei substanțe care ajută organismul să tamponeze mai bine R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectele suplimentării cu β-alanine asupra performanței la efort: o meta-analiza / Aminoacizi ioni de hidrogen și evitarea acidificării mai mult timp.

Încercați Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Standul de poziție al Societății de Nutriție Sportivă: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grame de beta-alanină zilnic timp de 2-4 săptămâni. În această perioadă, organismul va acumula suficientă L-carnozină pentru a vă oferi o mică creștere a performanței.

Puteți lua creatină

Creatina este un aminoacid care se găsește în corpul nostru, în principal în mușchi, produs în ficat și rinichi și poate fi absorbit în organism prin alimente. Suplimentele cu creatină sunt folosite pentru a crește volumul antrenamentului și pentru a accelera recuperarea și creșterea musculară.

De asemenea, acest aminoacid este important pentru dezvoltarea rezistenței. După cum arată experimentul P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Efectul suplimentării cu creatină în timpul sezonului asupra compoziției corporale și performanței jucătorilor de fotbal de rugby / Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism la jucătorii de rugby, 8 săptămâni de creatină monohidrat 0,1 g/kg bw/zi a ajutat la creșterea cantității de repetiții în presa de picioare și presa pe bancă.

În plus, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang ajută la suplimentarea cu creatină cu sau fără beta-alanină. Efectul suplimentelor cu creatină și beta-alanină asupra performanței și răspunsurilor endocrine la atleții de forță / putere / Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului pentru a crește puterea, care este, de asemenea, importantă pentru rezistența musculară.

Un alt beneficiu al acestui aminoacid este refacerea rapidă a glicogenului muscular. Presupus de A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Supracompensarea glicogenului muscular este îmbunătățită prin suplimentarea anterioară cu creatină / Medicină și știință în sport și exerciții fizice, că dacă luați 20 g de creatină împreună cu carbohidrați timp de 5 zile, nivelul de glucoză stocat în mușchi va fi cu aproximativ 14% mai mare decât fără supliment…

Puteți folosi P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Suplimente bazate pe dovezi pentru creșterea performanței atletice / Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului Creatina în două moduri - cu sau fără încărcare.

În prima opțiune, luați 20 g de supliment pe zi timp de 5-7 zile, împărțind doza în patru porții egale. În această perioadă, nivelul de creatină din mușchi va crește cu aproximativ 20%. Mai mult, va trebui doar să-l mențineți, luând 2-5 g de aminoacizi pe zi.

Dacă doriți ca nivelul de creatină să crească treptat, săriți peste faza de încărcare și luați 3-5 grame în mod constant.