Cum afectează genetica ghemuit și ce te împiedică să o aprofundezi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cum să găsești poziția ideală de ghemuit, ținând cont de caracteristicile corpului tău.

Unii oameni pur și simplu urăsc să se ghemuiască pentru că nu pot ajunge sub paralela șoldurilor cu podeaua. Alții nu se pot ghemui cu o poziție largă sau îngustă, iar acest lucru nu este întotdeauna asociat cu întinderea.

Adesea, limitările se datorează fiziologiei unei anumite persoane: structura articulației șoldului, lungimea șoldurilor, picioarelor și trunchiului sau mobilității articulației gleznei. Să aruncăm o privire la aceste caracteristici și la efectul lor asupra genuflexiunii.

Structura articulației șoldului

Structura articulației șoldului seamănă cu o balama. Bila (capul femurului) este introdusă în crestătură (acetabul) și merge liber în ea.

Aceasta este structura generală a articulației, dar fiecare persoană are propriile caracteristici. De exemplu, dacă gâtul femurului (zona care leagă capul de corpul osului) este orizontal, ca în fotografia din stânga, abducția piciorului va fi limitată, va fi mai dificil pentru o persoană a se ghemui cu o poziţie largă.

Dacă gâtul este mai vertical, ca în fotografia din dreapta, va fi mai ușor să miști piciorul. Aceasta înseamnă că o poziție largă va fi mai confortabilă.

De asemenea, poziția picioarelor este afectată de unghiul capului femural. O persoană cu un cap de os înclinat, ca în fotografia din dreapta, va fi foarte dificil să se ghemuiască cu o poziție îngustă și confortabilă cu una largă. Și pentru o persoană cu un astfel de cap ca în fotografia din stânga, va fi mai convenabil să efectueze o ghemuire cu o poziție îngustă.

Localizarea acetabulului este de asemenea importantă. Imaginea din stânga arată pelvisul, cu care va fi convenabil pentru o persoană să se ghemuiască cu o poziție îngustă. Și având un astfel de bazin, ca în fotografia din dreapta, pentru o ghemuire profundă va trebui să-ți desfaci picioarele mai larg.

Dacă întâmpinați dificultăți în obținerea pistolului, aceasta poate fi locația acetabulului. Dacă „se uită” în jos, ca în poza din dreapta, va fi mai dificil să facă aceste genuflexiuni din cauza restricției în flexia șoldului. Prin urmare, puteți încerca să efectuați „pistolul” lateral.

Nu poți ști exact cum arată articulația șoldului tău, dar poți ghici din limitările tale, nu te mai lupta cu corpul tău și poți găsi poziția perfectă de ghemuit.

Cum să găsești suportul perfect pentru ghemuit

Găsiți un loc lângă oglindă pentru a vă urmări spatele sau cereți unui prieten să vă urmeze.

Coborâți-vă în patru picioare până la podea, cu încheieturile sub umeri, cu genunchii sub șolduri. Din această poziție, împingeți pelvisul înapoi până când puteți menține o deviere naturală în partea inferioară a spatelui.

Încercați acest exercițiu mai întâi cu o poziție îngustă și apoi cu o poziție largă.

Urmăriți în ce poziție vă simțiți mai confortabil, în ce poziție puteți coborî pelvisul mai jos fără a vă rotunji spatele.

Experimentați cu poziția până când o găsiți pe cea optimă, apoi transferați încet greutatea în picioare și intrați în ghemuit. Aceasta este poziția ta ideală. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru a reține senzația.

Structura articulației șoldului nu este singura caracteristică care poate afecta adâncimea genuflexiunii. Lungimea coapsei, a piciorului inferior și a trunchiului este de aceeași importanță.

Genuflexiuni si proportii ale corpului

Există oameni făcuți pentru genuflexiuni - proporțiile corpului lor sunt perfecte pentru genuflexiuni adânci. Alții, dimpotrivă, sunt pliați astfel încât, cu toată dorința lor, să nu poată sta mai jos paralel cu podeaua. Pentru claritate, să ne uităm la asta folosind trei persoane ca exemplu.

Prima (stânga) are aceeași dimensiune a piciorului inferior și a coapsei, a doua (în centru) - coapse lungi și picioare scurte, a treia (dreapta) - picioare lungi și coapse scurte.

Pentru a sta mai adânc, al doilea bărbat trebuie să se întindă practic pe burtă, pe genunchi. Dacă ține spatele drept, nu va putea să stea pe picioare și va cădea înapoi. Prin urmare, persoanele cu o astfel de structură nu pot să se așeze sub paralela șoldurilor cu podeaua.

Dar o persoană cu picioare lungi și coapse scurte poate coborî într-o ghemuire adâncă fără probleme. În același timp, spatele practic nu se îndoaie.

Cum să-ți verifici proporțiile

Puteți face acest lucru cu ușurință folosind banda de croitorie și site-ul web MySquatMechanics.com. Introduceți valorile dvs. și priviți modelul.

Dacă trebuie să vă aplecați prea mult înainte pentru o ghemuială adâncă, încercați să cumpărați pantofi pentru haltere sau să faceți o ghemuială cu toc clătită. Ridicând călcâiul, poți să-ți duci genunchii mai înainte și să te ghemuiești mai jos decât de obicei.

În plus, poți să te ghemuiești mai jos punând picioarele mai late. Acest lucru se vede pe model.

În prima imagine, vedem o ghemuit cu un unghi de șold de 20 de grade, în a doua - 45 de grade. Datorită întoarcerii șoldurilor, al doilea bărbat se poate așeza la aceeași adâncime fără a înclina corpul înainte.

Dacă corpul tău nu este potrivit pentru genuflexiuni, încearcă să faci exercițiul cu mrenă și o poziție largă.

Cum afectează mobilitatea gleznelor genuflexiunile

Pentru mulți, în timp ce stau ghemuit în punctul cel mai de jos, spatele este rotunjit, ceea ce este periculos pentru coloana vertebrală. Această problemă este adesea asociată cu glezna.

Dacă nu ai suficientă articulație mobilă a gleznei, flexia dorsală a piciorului este dificilă, atunci trebuie să ții bazinul mai sus pentru a menține echilibrul.

Cum se dezvoltă mobilitatea gleznei

Se rostogolește pe o rolă

Pentru a întinde și a încălzi mușchii gambei, întindeți-i pe o rolă de masaj.

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, puneți o rolă de masaj sub gambe și încrucișați picioarele. Ridică-te pe mâini și întinde-ți încet gambele. Petreceți cel puțin două minute pe fiecare picior.

Întinderea mușchilor gambei

Piciorul din fața piciorului în picioare se sprijină cu degetul de perete, în spatele piciorului în picioare este drept. Îndoiți genunchiul și încercați să atingeți peretele cu el. Țineți poziția timp de unul până la două minute. Legănați ușor, adâncind întinderea.

Exercițiu de mobilitate clătită

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o ușoară înălțare, cum ar fi clătitele cu mreană. Stați cu călcâiele pe podea și cu degetele picioarelor pe o estradă. Îndoaie genunchii ușor și împinge-ți tibia înainte. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.

Fă-o de 15 ori, încercând să-ți îndoiești genunchii puțin mai mult de fiecare dată.

Exercițiu de perete pentru mobilitate

Stai la unul sau doi pași de perete, aruncă-te înainte și sprijină-ți mâinile pe perete. Așezați degetul piciorului din față pe perete, apoi aduceți ușor genunchiul înainte, încercând să ajungeți la perete. Efectuați mișcarea fără smucituri și numai pe picioarele calde. Faceți 15 mișcări cu fiecare picior.

Exercițiu cu expander pentru mobilitate

Puneți pe un genunchi, puneți bucla expansorului peste gleznă în fața piciorului în picioare și puneți restul benzii sub genunchi în spatele piciorului în picioare. Depășește rezistența expansorului, mișcă genunchiul înainte. Efectuați 15 mișcări cu fiecare picior.