Cum să știi când este timpul să faci sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Câteva teste simple îți vor arăta cât de rapid ești.

Pentru multe transformări - pierderea în greutate sau creșterea în greutate, creșterea forței și volumului mușchilor sau, dimpotrivă, atrofia acestora - este nevoie de timp. Corpul se luptă să mențină echilibrul și să reziste schimbării. Și asta e bine. Nu vei pierde masa musculara dupa ce stai o saptamana acasa si nici nu te vei ingrasa dupa ce ai mancat trei bucati de tort la o petrecere.

În același timp, datorită netezirii modificărilor, este ușor să ratezi momentul în care corpul tău devine rigid, devine rigid și strâns ca un bătrân, iar inima și plămânii tăi nu vor mai face față nici măcar sarcinilor mici.

În viața de zi cu zi, rareori trebuie să alergăm, să sărim, să tragem în sus sau chiar să facem curbe adânci. La urma urmei, puteți oricând să vă legați șireturile așezându-vă pe un scaun. Prin urmare, îți dai seama de slăbiciunea ta doar în situații de urgență, când deja te-ai neglijat destul de mult.

Îți vom arăta câteva teste simple care te vor ajuta să-ți verifici capacitățile fizice și să înțelegi dacă a venit momentul când chiar trebuie să ai grijă de corpul tău.

Cum să-ți verifici rezistența aerobă

Acest test simplu vă va ajuta să determinați capacitatea inimii dvs. de a gestiona activitatea aerobă.

Pentru test, veți avea nevoie de:

• Cota stabilă 30 cm înălțime: bancă, bancă, treaptă înaltă.
• Metronom. Puteți descărca aplicația sau doar o puteți activa în browser.
• Cronometru simplu.
• Un asistent care va număra numărul de ascensiuni și va ține evidența timpului (puteți face fără el).

Pășește pe bancă cu piciorul drept și apoi înlocuiește-l cu stângul. Apoi întoarceți un picior pe podea, urmat de celălalt. Astfel, pentru o ascensiune, va trebui să faceți patru pași.

Setați metronomul la 96 de bătăi pe minut și faceți un pas pentru fiecare bătaie. Mișcându-vă în acest fel, veți face 24 de pași pe minut pe bancă. O poți face sub videoclip, merg acolo în ritmul potrivit.

Cronometrat trei minute și începe testul. Mișcă-te fără întreruperi și opriri, mergând și coborând în ritmul metronomului. La sfârșitul a trei minute, setați cronometrul pentru un minut și așezați-vă pe un scaun. Când timpul a expirat, numărați încă unul și numărați numărul de bătăi ale inimii pe minut.

Evaluați rezultatele folosind tabelul.

Dacă realizezi că totul este rău, începe să construiești rezistența astăzi. Orice activitate cardio este potrivită pentru asta: mers rapid, alergare, înot, ciclism, programe de fitness în grup, dans activ.

Puteți dezvolta rezistența generală acasă făcând exerciții zilnice timp de 15-30 de minute. Încercați seturile noastre de exerciții - sunt multe dintre ele, puteți face unul nou în fiecare zi.

Cum se verifică mobilitatea articulațiilor

Îmbinările noastre sunt proiectate pentru a funcționa în gamă completă. Dar dacă te miști puțin și stai mult într-o singură poziție, flexibilitatea dispare și nu te mai poți apleca normal, stai pe podea și te ridici fără să-ți folosești mâinile și să faci multe alte lucruri care sunt naturale pentru o stare de sănătate și de sănătate. corp funcțional.

Pentru a vă testa flexibilitatea acasă, efectuați două teste simplificate din ecranul Functional Movement (FMS). Pentru a rula testele, veți avea nevoie de:

• Ruletă.
• Orice baston lung, ușor și drept.
• Asistent.

Squat deasupra capului

Acest test va ajuta la evaluarea mobilității șoldului, gleznei și umerilor. Luați un băț cu o prindere dreaptă de 1, 5–2 ori mai lată decât umerii, ridicați-l deasupra capului cu brațele întinse. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă degetele înainte.

Stai cât mai adânc posibil, încercând să ții spatele drept și să ții călcâiele pe podea. Faceți acest lucru lateral în fața unei oglinzi sau cereți o fotografie cu dvs. pentru a evalua poziția finală.

Bun

• Corpul este paralel cu tibie.
• Bazinul este sub nivelul genunchilor.
• Tocurile sunt pe podea.
• Bățul este ținut peste picioare.

Amenda

• Corpul este paralel cu tibie.
• Bazinul este sub nivelul genunchilor.
• Călcâiele se desprind de pe podea, dar dacă le pui pe o mică înălțime (pune o carte, de exemplu), toate celelalte criterii sunt aceleași.
• Bățul este ținut peste picioare.

Prost

• Corpul nu este paralel cu șoldurile.
• Șoldurile deasupra genunchiului.
• Nu vă puteți ține spatele drept.
• Bățul nu este peste picioare.

Ridicarea unui picior drept

Acest test va ajuta la determinarea mobilității articulației șoldului, a întinderii mușchilor din spate a coapsei și a piciorului inferior.

Întinde-te pe podea, îndreaptă-ți picioarele, trage-ți șosetele peste tine. Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil. Nu îndoi genunchiul, trage șoseta spre tine. Nu rotiți celălalt picior și corp: acestea ar trebui să rămână în aceeași poziție în care erau înainte de a ridica piciorul.

Cereți unui ajutor să plaseze bastonul perpendicular pe podea în mijlocul coapsei și să evalueze unde este piciorul ridicat.

Bun: glezna piciorului ridicat nu traversează stâlpul.

Amenda: glezna piciorului ridicat este exact în linie cu bastonul.

Prost: Glezna piciorului ridicat este peste genunchi.

Dacă testele arată că îți lipsește flexibilitatea, este timpul să lucrezi la această calitate importantă. Puteți folosi tehnici de întindere pasivă, posturi de întindere sau asane de yoga, precum și antrenament activ de forță în întreaga gamă.

Cum se verifică puterea

Forța musculară este necesară nu numai pentru a ridica bara în sală. Dacă stai toată ziua și stai întins în weekend, mușchii tăi slabi nici măcar nu vor putea să-ți susțină postura, ceea ce duce în timp la dureri de spate.

Ca să nu mai vorbim de faptul că sarcinile simple de zi cu zi, cum ar fi transportul pungilor grele sau mutarea mobilierului în timpul curățării, pot duce la răniri.

Două teste simple pot fi folosite pentru a testa forța musculară. Desigur, ele nu vă vor ajuta să evaluați starea întregului corp, dar vă vor oferi o idee aproximativă despre puterea nucleului și a centurii scapulare.

Test de push-up

Faceți o încălzire articulară: răsuciți umerii, coatele, mâinile, efectuați îndoiri și întoarceri ale corpului. Apoi poți trece la test.

Bărbații efectuează flotări în toată gama: până la un unghi drept la articulațiile cotului. În videoclip, merg puțin mai jos. Pentru a utiliza raza corectă, cereți asistentului să plaseze un pumn strâns pe podea și să coboare până când pieptul atinge pumnul.

Femeile fac flotări la genunchi în toată gama: până când pieptul atinge podeaua.

Efectuați cât mai multe flotări puteți fără să vă odihniți. Vedeți rezultatele în tabel.

Apăsați testul de pliere

Acest test va ajuta la determinarea puterii și rezistenței abdomenului și flexorilor șoldului.

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii în unghi drept și puneți-vă picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului.
• Rugați un ajutor să vă țină picioarele pentru a vă menține picioarele plate pe podea pe tot parcursul exercițiului.
• Ridicați-vă într-o poziție așezată și apoi coborâți-vă înapoi pe podea. În punctul cel mai de jos, spatele și umerii ar trebui să atingă podeaua de fiecare dată.
• Faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde.
• Vedeți rezultatul dvs. în tabel.

Dacă rezultatele tale la testele de forță musculară și rezistență nici măcar nu ating nivelul „Sărac”, este timpul să ai grijă de tine. Din fericire, poți face asta fără să pleci de acasă: cu ajutorul acelorași flotări, ridicarea corpului pe presă și multe alte exerciții cu greutatea corporală.

Niciodată nu este prea târziu să ai grijă de corpul tău. Oamenii câștigă masă musculară, dezvoltă flexibilitate și rezistență atât la 70, cât și la 80 de ani. Da, cu cât mai târziu, cu atât schimbările vor fi mai lente, dar vor fi - acesta este principalul lucru.

Corpul nostru este o mașină care este gândită până la cel mai mic detaliu, care, cu îngrijirea corespunzătoare, funcționează corect până la capăt. Ai toate resursele pentru a fi rezistent, puternic și flexibil la 20 și 80 de ani.