Un program unic de instruire dezvoltat de oamenii de știință pentru US Navy Seals

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu există numere aleatorii sau valori aproximative în program. Totul este verificat de oamenii de știință.

De ce este bun acest program de antrenament?

Acest program de antrenament în sală a fost dezvoltat de medici și fiziologi pentru a instrui US Navy Seals.

Primele două luni vei dezvolta puterea, următoarele trei - rezistența. Greutatea și repetările variază în funcție de fiecare set. Mai mult, greutățile vor trebui numărate conform unor tabele speciale.

Crezi că e greu? De fapt, trebuie să stai cu calculatorul doar o jumătate de oră. Și merită. Vei beneficia de programul perfect de antrenament timp de cinci luni. Fără numere aleatorii. Totul este verificat de oamenii de știință. Prin urmare, rezultatul va fi impresionant, iar riscul de accidentare va fi redus la zero.

Cât de mult să antrenezi

Programul este conceput pentru două antrenamente pe săptămână. În alte zile, poți să alergi, să înoți, să faci exerciții cu greutatea corporală - acest lucru nu va face decât să-ți îmbunătățești starea fizică.

În ce constau antrenamentele

Exercițiile sunt selectate astfel încât să funcționeze bine toate grupele musculare.

Primul antrenament al săptămânii	Al doilea antrenament al săptămânii
Genuflexiune pe spate	Presă de picioare pe simulator
Extensia piciorului	Fante cu mreană în spate
Rândul blocului superior la piept	Rând cu gantere îndoite sau rând cu haltere îndoite sau rând de bloc inferior spre stomac
Deadlift	Picior răsuci
Apăsați bara din spatele capului	Trage cu mreană până la bărbie
Presă de bancă	Înclinați apăsarea cu gantere sau creșterea cu gantere culcate
Extinderea brațelor pentru triceps	presa franceza
Ridicarea vițelului în picioare	Ridicarea vițelului așezat
Curl biceps	Curl biceps

Mișcarea nu este egală în ceea ce privește stresul asupra mușchilor, așa că nu excludeți unele dintre ele doar pentru că nu vă plac.

Deci, atât deadlift-ul, cât și îndoirea picioarelor pe simulator pompează spatele coapsei, dar deadlift-ul încarcă și mușchii spatelui, din față a coapsei, trapezului și feselor. Un alt exemplu: atât presa cu mreană din spatele capului, cât și mreana trage spre bărbie pompează umerii, dar primul exercițiu conectează și tricepsul, iar al doilea - trapezul.

Cum să găsești greutatea

Cum se calculează 1RM

Primul lucru pe care va trebui să-l faci este să-ți dai seama maximul de 5RM (5RM) pentru fiecare exercițiu.

1. Alegeți o greutate suficient de ușoară pentru a face 10 repetări. Faceți 10-15 repetări și odihniți-vă timp de 2 minute.
2. Măriți greutatea cu 2-10% în funcție de cât de greu a fost ultimul test, faceți 6-8 repetări și odihniți-vă timp de 2 minute.
3. Creșteți greutatea cu 2-10% și faceți 5 repetări. Dacă funcționează, atunci ați găsit un 5RM.

De obicei, 5RM este 87% din 1RM. Adică, dacă presa de bancă 5RM are 72,5 kg, 1RM va fi de 83,5 kg.

Acest tabel vă va ajuta să calculați corect 1RM pentru toate exercițiile și să nu uitați nimic.

Cum se calculează greutățile și repetările pentru antrenamentul de forță

O săptămână	Setul 1, greutate × număr de repetări	Setul 2, greutate × număr de repetări	Setul 3, Greutate × Rep	Setul 4, Greutate × Reps	Setul 5, greutate x repetări
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Cum se calculează greutățile și repetările pentru antrenamentul de anduranță

O săptămână	Setul 1, greutate × număr de repetări	Setul 2, greutate × număr de repetări
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Pentru începători, cel mai bine este să înceapă de la 30% din 1RM. Dacă chiar și acest lucru este foarte dificil, reduceți greutatea, dar terminați setul.

Cum să se încălzească

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face exerciții. Îmbunătățește circulația sângelui în mușchi și țesuturi, făcându-le mai elastice.

Un semn al unei bune încălziri este că transpirați, dar nu obosiți.

Încălziți-vă într-un ritm calm timp de 10-20 de minute. Alegeți una dintre opțiuni:

• alerga;
• bicicleta de exercitii;
• săritul coarda;
• un simulator care simulează urcarea scărilor;
• aparat eliptic sau cu vâsle;
• jumping jacks și altele cu greutatea lor corporală;
• unul sau două exerciții cu greutăți ușoare.

La sfârșitul încălzirii, faceți o apăsare și hiperextensie. Ambele exerciții sunt necesare pentru a întări mușchii de bază. Ele vă vor ajuta să vă mențineți spatele drept, să vă echilibrați în timpul exercițiilor de forță și să evitați rănirea.

Apăsați fold

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Este important să nu apăsați capul cu mâinile, ci doar să îl atingeți ușor cu degetele. În acest caz, coatele trebuie întotdeauna întoarse în lateral.

Puneți un prosop rulat sau un abmat sub spatele inferior. Acest lucru va sprijini devierea naturală a coloanei vertebrale și va crește sarcina asupra mușchilor abdominali.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Dacă puteți face 15 repetări fără să vă opriți, faceți exercițiul mai greu. Îndreptați-vă brațele deasupra capului și aduceți-vă palmele împreună. Sau faceți o pliu ponderat: cu o clătită sau o minge medicinală deasupra capului.

Hiperextensie

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți extensorii spatelui și să vă activați mușchii fesieri. Acesta din urmă este deosebit de important pentru cei care stau mult la serviciu.

Urcați în paralel cu podeaua sau mai sus. Strângeți-vă fesele în timp ce ridicați, țineți mâinile în spatele capului, nu aduceți coatele.

Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Doar nu uitați să ajustați simulatorul pentru dvs.

Ce exerciții să faci

Șolduri și fese

Genuflexiune pe spate

1. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele ușor spre exterior.
2. Așezați mreana pe partea superioară a spatelui, dar nu pe gât.
3. Privește înainte, ține spatele drept.
4. Squat, controlând poziția corpului, nu smucind. Așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Opriți și reveniți la poziția de pornire.

Presă de picioare pe simulator

1. Apăsați partea inferioară a spatelui pe aparat și nu ridicați până la sfârșitul exercițiului.
2. Coborâți încet platforma până când unghiul genunchiului este corect.
3. Îndreptați-vă picioarele fără pauză, revenind la poziția inițială.
4. În partea de sus, nu întindeți complet genunchii.

Extinderea picioarelor pe un simulator sau cu un expander

1. Agățați expansorul pe suport, stați cu spatele la el și puneți bucla pe un picior. Încercați să prindeți ceva cu mâinile pentru stabilitate.
2. Faceți un pic înapoi pentru a trage expandorul, îndoiți piciorul de lucru cu expanderul ușor la genunchi.
3. Îndreptați-vă piciorul cu expandorul și îndoiți-l din nou.
4. După numărul stabilit de repetări, faceți exercițiul pentru celălalt picior.

Dacă aveți o mașină de extensie pentru picioare, utilizați-o:

1. Stați pe simulator cu picioarele în spatele rolei. Îndreptați-vă și ghemuiți-vă pe spate.
2. Întindeți picioarele până când sunt paralele cu podeaua.
3. Faceți o pauză și apoi coborâți încet picioarele până la poziția inițială.

Fante cu mreană în spate

Înainte de a face lungi cu o mreană grea, încercați să le faceți fără greutate și apoi cu o bară. Dacă vă este greu să mențineți echilibrul, faceți fandari fără greutăți sau cu gantere și.

1. Stai drept cu mreana peste umeri. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Pângă înainte. Coborâți până când coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua.
3. Asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de degetul de la picior. Ține-ți spatele drept.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior.

Deadlift

1. Stați în fața barului, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.
2. Îndoiți genunchii, împingeți pelvisul înapoi și aplecați-vă peste bară cu spatele drept.
3. Prindeți bara cu o prindere dreaptă, astfel încât palmele să fie depărtate la lățimea umerilor. Priveste inainte.
4. Ținând spatele drept, ridicați mreana de pe podea și îndreptați-vă.
5. Coborâți mreana pe podea și repetați exercițiul.

Curl picioarelor într-un simulator sau cu un expander

Dacă exercițiul este efectuat într-un simulator, pur și simplu vă îndoiți picioarele, agățându-le de o rolă specială. Principalul lucru este să nu vă îndoiți spatele și să nu vă rupeți șoldurile în timpul mișcării. Dacă nu există o astfel de mașină, încercați același exercițiu pe podea cu un expander.

1. Agățați expansorul pe un suport stabil.
2. Întindeți-vă pe podea pe burtă și prindeți bucla peste picior. Depărtați ușor de suport pentru a strânge expandorul.
3. Îndoiți piciorul, încercând să atingeți fesele cu călcâiul. Apoi îndreptați-vă piciorul.
4. După numărul stabilit de repetări, faceți exercițiul pe celălalt picior.

Înapoi

Rândul blocului superior la piept

1. Stai cu spatele drept, apucă mânerul simulatorului cu o prindere inversă, astfel încât palmele să fie depărtate la lățimea umerilor.
2. Trageți mânerul în jos și atingeți partea de sus a pieptului. Țineți-vă spatele drept și aduceți omoplații împreună. Coasa nu se ondula sau nu se arcuieste.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Rând cu gantere

1. Așezați genunchiul stâng și palma stângă pe bancă, îndreptați-vă spatele - ar trebui să fie paralel cu podeaua.
2. Luați o gantere în mâna dreaptă. Trageți-l până la piept și coborâți-l din nou.
3. După numărul necesar de repetări, schimbați partea.

Rând cu mreană îndoită

1. Stai la 10-15 cm de mreană.
2. Luați bara cu o prindere inversă, astfel încât palmele să fie depărtate la lățimea umerilor.
3. Îndoaie genunchii ușor, ridică mreana și ține-o cu brațele întinse.
4. Trageți încet coatele înapoi și întoarceți-vă ușor spre exterior. Trageți mreana până când atinge partea superioară a presei.
5. Faceți o pauză și coborâți mreana.

Rândul blocului inferior spre stomac

1. Stați pe simulator, odihniți-vă picioarele pe platformă, îndoiți ușor genunchii.
2. Prinde mânerul simulatorului, ține spatele drept.
3. Trageți mânerul spre stomac, țineți antebrațele paralele cu podeaua, nu vă lăsați pe spate.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Umeri

Apăsați bara din spatele capului

1. Așezați mreana pe umeri, așezați-vă cu spatele drept pe o bancă cu o înclinare de 90 de grade și apăsați-vă picioarele ferm pe podea.
2. Ridicați încet mreana.
3. Coborâți mreana până la umeri și repetați exercițiul.

Trage cu mreană până la bărbie

1. Prindeți o bară E sau Z cu o prindere îngustă și dreaptă. Distanța dintre mâini nu trebuie să depășească 15 cm.
2. Stai drept, ținând mreana cu brațele întinse.
3. Ridicați mreana până la claviculă. Coatele sunt îndreptate în sus.
4. Readuceți încet mreana în poziția de pornire și repetați.

Sânul

Presă de bancă

1. Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele lipite ferm de podea.
2. Prindeți bara cu o prindere dreaptă, astfel încât distanța dintre mâini să fie de două ori mai mare decât lățimea umerilor.
3. Atingeți mreana la piept, în punctul cel mai de jos, coatele ar trebui să fie îndoite în unghi drept.
4. Strângeți bara și repetați.

Presă cu gantere înclinată

Acesta este același presă pe bancă, dar din cauza instabilității ganterelor, folosește mai mulți mușchi, inclusiv mușchii de bază, iar datorită înclinării băncii, pune mai mult stres pe mușchii pectorali superiori.

1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu picioarele lipite ferm de podea.
2. Ridicați ganterele la umeri ca și cum ați ține o bară cu mreană.
3. Strângeți ganterele în sus fără a vă ridica partea inferioară a spatelui de pe bancă.
4. Coborâți ganterele și repetați.

Creșterea ganterelor mincinoase

1. Întindeți-vă pe o bancă orizontală, cu picioarele lipite ferm de podea.
2. Țineți ganterele în brațe ușor îndoite la coate deasupra pieptului. Îndreptați-vă palmele una spre alta.
3. Întinde brațele astfel încât în partea de jos a ganterelor să fie la nivelul pieptului sau puțin mai jos.
4. Ridicați ganterele.

Mâinile

Extinderea brațelor pentru triceps

1. Agățați mânerul dublu de frânghie de bloc.
2. Stați în fața simulatorului, apucați capetele frânghiei.
3. Trageți frânghia în jos în timp ce despărțiți capetele. În punctul cel mai de jos, brațele ar trebui să fie îndreptate, iar capetele frânghiei să fie despărțite.
4. Asigurați-vă că numai antebrațele se mișcă, iar corpul rămâne nemișcat.
5. Reveniți brațele în poziția inițială și repetați.

presa franceza

1. Luați o bară în formă de E sau Z cu o prindere dreaptă, astfel încât distanța dintre palme să fie de 15 cm.
2. Întindeți-vă pe o bancă, îndoiți coatele și aduceți bara la frunte.
3. Ridicați încet brațele, nu le îndreptați până la capăt, astfel încât mușchii să rămână încordați.
4. Asigurați-vă că umerii sunt paraleli unul cu celălalt.

Curl biceps

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu spatele drept. Luați mreana cu o prindere inversă, astfel încât mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor.
2. Ține mreana cu mâinile întinse.
3. Îndoiți coatele și ridicați încet bara la nivelul pieptului. Apoi pune-l jos.
4. Nu vă îndoiți spatele, nu duceți coatele înainte.

Caviar

Ridicarea vițelului în picioare

Exercițiul poate fi efectuat pe un simulator special sau cu o mreană pe umeri.

1. Stai drept cu mreana peste umeri.
2. Ridică-te în picioare. Asigurați-vă că picioarele nu se întorc spre exterior sau spre interior. Pentru o secundă, fixați poziția în punctul de sus.
3. Coboară înapoi

Ridicarea vițelului așezat

Dacă ai propulsoare speciale pentru viței în sala ta, folosește-le. Dacă nu, încercați să ridicați mreana în genunchi.

1. Stai pe o bancă, pune mreana pe genunchi. Puneți un prosop dedesubt pentru a împiedica bara să vă apese puternic pe picioare.
2. Așezați degetele picioarelor pe marginea unei clătite sau a unei alte înălțimi.
3. Stați în picioare, țineți o secundă și reveniți la poziția inițială.

Cum să închei un antrenament

Întindeți-vă după antrenament. Nu va ameliora durerea, dar va calma sistemul nervos și va crește elasticitatea mușchilor.

50 de exerciții pentru a întinde mușchii întregi →

Alegeți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului și mențineți poziția timp de 1-2 minute. Nu împingeți sau trageți - întinderea trebuie să fie foarte calmă, fără dureri severe.

În ipostaze, respiră adânc și încearcă să te relaxezi - astfel riscați cel mai puțin să vă răniți mușchii.