Dacă vrei să alergi mai bine - ia o mreană și gantere

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De ce alergătorii trebuie să se concentreze pe antrenamentul de forță și ce exerciții să aleagă.

Cum este legat antrenamentul de forță cu alergarea

Exercițiile cu mreană și gantere nu vă vor pompa rezistența, dar vor crește Efectele antrenamentului de forță asupra determinanților fiziologici ai alergării pe distanțe medii și lungi economie de alergare - capacitatea de a cheltui mai puțină energie în aceleași mișcări.

Cu același VO2 max - consumul maxim de oxigen - eficiența determină economia de alergare și performanța de alergare la distanță a sportivilor cu înaltă pregătire succesul alergării pe distanțe medii și lungi la 65,4%.

Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, benefic pentru sprinteri: opt săptămâni de antrenament de forță mărește efectul diferitelor programe de antrenament de forță asupra performanțelor de sprint ale tinerilor sportivi, rezultând alergarea de 30 și 60 de metri cu 8% și 5,9%.

Mai jos, vom arunca o privire asupra modului în care antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți performanța la alergare.

Cum ridicarea greutăților îmbunătățește economia de alergare

1. Crește rigiditatea mușchilor și tendoanelor

Deformarea elastică a mușchilor și ligamentelor picioarelor este foarte importantă pentru economia alergării. Atunci când alergătorul își sprijină piciorul, mușchii și tendoanele se întind și stochează energie mecanică, iar când piciorul iese de pe sol, energia este eliberată și îl ajută pe alergător să facă pasul.

Dacă mușchii picioarelor sunt relaxați, ei nu vor putea stoca și elibera energie. Imaginați-vă că cadeți pe neașteptate într-o gaură cu piciorul: mușchii sunt relaxați, nu există nicio împingere, doar o lovitură.

Mușchii și tendoanele strânse se întind și se contractă mai repede, stochează și eliberează mai multă energie. Modelul cu masă cu arc și costul energetic al alergării pe banda de alergare. În același timp, adaptările neuromusculare la antrenament, accidentări și intervenții pasive reduc contactul cu solul, iar în faza de împingere, activitatea mușchilor picioarelor scade: nu mai trebuie să se încordeze atât de mult pentru a împinge de pe sol. Mai puțin stres, mai puțin consum de oxigen, funcționare mai economică.

Antrenamentul de forță crește grosimea Hipertrofia tendonului rotulian specific regiunii la om în urma antrenamentului cu rezistență Efectele programelor de antrenament de rezistență și întindere asupra proprietăților vâscoelastice ale structurilor tendonului uman in vivo și ajută la activarea mușchilor: faceți-i mai rigidi prin îmbunătățirea coordonării neuromusculare…

2. Îmbunătățește coordonarea neuromusculară

Pentru ca fibrele musculare să se activeze și să devină rigide, acestea trebuie să primească un semnal de la un neuron motor - un nerv care trimite semnale de la măduva spinării. Un mușchi este inervat de câteva sute de motoneuroni, așa că nu toate fibrele sale sunt incluse în lucru în același timp. Cu cât sunt pornite mai multe fibre, cu atât mușchiul devine mai dur în momentul înainte de aterizare.

Spre deosebire de antrenamentul de anduranță, exercițiile de forță maximă și explozivă măresc efectul antrenamentului de forță asupra performanței la sportivii de anduranță rigiditatea musculară, recrutarea unității motorii și coordonarea intramusculară, rezultând o putere și eficiență crescute. Efectele antrenamentului de rezistență asupra performanței la alergătorii de anduranță antrenați anterior: un revizuire în curs de desfășurare.

Ce antrenament de forță este potrivit pentru alergători

Efectul regimurilor de antrenament de rezistență asupra alergării pe banda de alergare și a performanței neuromusculare la alergătorii de anduranță recreaționali și antrenamentul cu greutăți grele și exercițiile de forță explozivă sunt la fel de potrivite pentru alergători. Dacă se face în mod regulat, eficiența alergării, anduranța și performanța la sprint vor crește.

Exerciții cu greutate mare

Practic, alergătorii trebuie să-și antreneze mușchii picioarelor și ale spatelui. Încercați următoarele exerciții:

• genuflexiuni pe spate;
• deadlift;
• apăsarea picioarelor pe simulator;
• îndoirea picioarelor pe simulator;
• împingere cu mreană îndoită;
• rând cu gantere în pantă.

Alegeți 2-4 exerciții. Începeți cu 2 seturi de 5-10 repetări, adăugați un set în fiecare săptămână și lucrați treptat până la 6 seturi.

Ridicați greutatea astfel încât ultimele repetări să fie date cu greu, dar nu duceți mușchii la eșec. Țintește-te pentru 40-70% din 1RM.

Iată un exemplu de antrenament de forță al de patru ori campion olimpic la distanță lungă Mo Farah. Antrenamentul său de forță în sală este foarte scurt și ușor, dar el consideră că este o parte obligatorie a antrenamentului său.

Antrenament pliometric

Antrenamentul pliometric include diferite tipuri de sărituri și sprinturi care dezvoltă forța explozivă. Iată câteva exerciții potrivite:

• săritura dintr-o ghemuială;
• sărind pe o bordură;
• săritura de pe piedestal urmată de un salt;
• saritura lunga;
• sprint interval cu perioade scurte de muncă și odihnă.

Alegeți unul sau două exerciții. Începeți cu 30 de repetări și mergeți până la 60-100 de repetări.

Iată un videoclip cu câteva exerciții pliometrice distractive.

Nu uitați să vă încălziți bine pentru a evita rănirea.

Antrenamentul muscular de bază

Profesorul de medicină de la Universitatea Stanford, Michael Fredericson, și kinetoterapeutul Tammara Moore, cred că antrenamentul de stabilizare de bază pentru alergătorii de distanțe medii și lungi necesită alergători să-și antreneze mușchii de bază pentru mișcări mai eficiente care elimină suprasolicitarea și rănirea.

Exercițiile recomandate includ o scândură simplă și laterală, ridicarea simultană a brațelor și picioarelor pe un fitball, fante în diferite direcții, răsucirea corpului într-o fante.

Alegeți 2-3 exerciții de bază și încorporați-le în antrenamentul de forță. Faceți două seturi de 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Începeți să țineți scândura cu 20 de secunde și lucrați treptat până la un minut.

Cât de des să faci exerciții fizice

Nu ar trebui să includeți imediat atât antrenamentul de forță, cât și antrenamentul pliometric în cursuri - acest lucru poate supraîncărca sistemul nervos, care trebuie deja să se adapteze la exerciții neobișnuite.

Veteranul alergător și autor de anduranță, Alex Hutchinson, vă sfătuiește cum antrenamentul de forță vă face mai rapid să alternați între tipurile de exerciții după câteva luni. De exemplu, timp de două luni vă suplimentați antrenamentele de alergare cu exerciții cu mreană și gantere, iar în următoarele opt săptămâni exersați pliometria pentru a dezvolta forța explozivă.

În viitor, când corpul se obișnuiește cu sarcinile, puteți face atât antrenament de forță, cât și antrenament exploziv în decurs de o săptămână, dar observați un raport de 3: 1, unde 3 este rezistența și 1 este forța + puterea explozivă. De asemenea, reduceți sarcinile de putere în timpul perioadei de competiție pentru a evita supraîncărcarea.