Cum să faci față anxietății când nu poți influența situația

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Încercați să schimbați sau să vă canalizați energia pentru a face față posibilelor consecințe.

Această stare are multe denumiri: anxietate, anxietate, panică. Redai constant un flux nesfârșit de gânduri înfricoșătoare în capul tău și, în același timp, simți frică, incertitudine, nervozitate și pieire. Iată câțiva pași care vă vor ajuta să structurați aceste emoții și să găsiți o modalitate de a le face față.

Important: nu este întotdeauna posibil să te descurci singur. Dacă atacurile tale de anxietate escaladează într-o tulburare de anxietate sau te confrunți cu atacuri de panică, cel mai bine este să o faci cu ajutorul unui profesionist. În caz contrar, nu poți decât să agravezi situația.

Admite problema

Deoarece reziliența a devenit o parte integrantă a oricărui CV, îngrijorarea a devenit oarecum lipsită de demnitate. Toată lumea face față situațiilor de criză în moduri diferite: cineva are un al doilea vânt și persoana devine incredibil de productivă. Ei bine, cineva cheltuiește jumătate din resurse pe anxietate și nu se poate reuni. Ambele sunt răspunsuri normale la stres. Un fel de „îngheață sau fugi”, doar în jungla urbană, și nu real.

Se întâmplă că în timp ce unii în panică cumpără hrișcă și dolari, alții râd de ei: „Sunt proști, se panica, eu nu sunt așa”. Asta nu înseamnă că cei din urmă nu sunt îngrijorați: încercarea de a ignora problema este și o reacție.

Stresul este necesar pentru o persoană, deoarece permite organismului să se adapteze la condițiile de mediu în schimbare și să revină la normal. Nu nega ce se întâmplă cu tine și în jurul tău. Acest lucru nu te va îndepărta de realitatea neplăcută. Nu este nevoie să ceri imposibilul de la tine și de la cei dragi. Încercați să vedeți realitatea în întregime.

Elena Petrusenko psiholog la școala online Foxford

Odată ce recunoști cu sinceritate față de tine că ai o problemă, poți începe să o rezolvi.

Înțelegeți cauzele anxietății

Ți-ai recunoscut că ești anxioasă, este timpul să iei sursa anxietății prin oase. Să presupunem că ești îngrijorat de criza globală, care, din motive evidente, nu poate fi influențată. Dar acesta este un concept destul de abstract. Dacă te gândești bine, nu criza te sperie, ci posibilele consecințe pe care le poate aduce. Prin urmare, este important să vorbiți (și este mai bine să prescrieți) temerile reale. De exemplu, ar putea fi:

• pierderea locului de muncă;
• deteriorarea situației financiare;
• incapacitatea de a plăti împrumuturile și creșterea datoriilor;
• pierderea economiilor.

Pe de o parte, aceste griji, traduse într-un plan practic, pot fi și mai înspăimântătoare. Pe de altă parte, inamicul se transformă de la abstract în real și aproape de tine. Și, poate, aici deja poți influența situația.

Această abordare va ajuta la structurarea haosului din capul tău, formulând adevăratele motive pentru anxietate.

Acționați dacă situația poate fi încă influențată

Poate ți-ai articulat temerile reale și ai aflat că nu ești neputincios. Ca în exemplul cu criza globală: nu ești supus economiei planetei, dar poți împrăștia paie pentru tine.

Înspăimântat de necunoscut. Odată ce inamicul devine familiar, va fi mult mai ușor să te ocupi de el.

Măsurile specifice trebuie luate imediat, atunci când este posibil. Drept urmare, acest lucru vă va permite să încetați să intrați în panică, deoarece gândurile trec la găsirea unei ieșiri din circumstanțe dificile. În același timp, dacă acțiunile sunt suficient de echilibrate, riscurile dezvoltării unui scenariu negativ sunt reduse.

Svetlana Beloded Șefa departamentului de resurse umane QBF

Comutați dacă nu puteți schimba nimic

Mai ușor de zis decât de făcut. Mai mult, în nicio stare nu se poate scăpa de anxietate. De aceea, la început, am vorbit deja despre necesitatea de a contacta un specialist dacă nu poți face față singur anxietății. Când se teme că otrăvește viața, dar nu a luat încă stăpânire pe ea, poți să te lupți cu ele, deși acest lucru va necesita muncă.

Comutatorul nu are nimic de-a face cu sfatul celor care doresc bine să „nu mai faceți griji”. Nu funcționează așa: nu poți să-l iei și să-l oprești. Dar puteți încerca să opriți atacul de anxietate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă monitorizați starea și să vă încetiniți dacă sunteți cufundat într-o pâlnie de gânduri înfricoșătoare. În acest moment, este mai bine să fii distras de altceva. Iată câteva opțiuni.

A face exerciții fizice

Voința nu este întotdeauna suficientă pentru a vă distrage atenția. Hormonii bucuriei endorfinele se vor descurca mult mai bine la asta. Acestea sunt produse atunci când practicați sport. Nu este necesar să se stabilească înregistrări. Orice activitate fizică va fi bine.

Concentrați-vă pe senzații

Gândește-te la ceea ce vezi, auzi, simți cu degetele, ce miroase în jur - folosește-ți simțurile.

În momentul în care simți că anxietatea vine, privește în jur și numește: cinci obiecte pe care le vezi (văz), patru pe care le atingi (ating), trei surse de sunet (auz), două surse de miros (miros) și una un obiect. pe care îl gusti.

Maria Eril psiholog, psihoterapeut, șef al direcției „Psihologia comunicării” a companiei Business speech

Îmbrățișați cu cei dragi

Contactul tactil cu oamenii care vă plac stimulează producția de oxitocină, unul dintre cei patru hormoni ai fericirii. În consecință, starea de spirit se îmbunătățește și nivelul de anxietate scade.

Respiră adânc

Este important să ne concentrăm asupra procesului.

Pentru doar câteva minute, respirați astfel încât, pe măsură ce inhalați, stomacul să iasă în afară și pieptul să nu se ridice și veți simți că emoția dispare. Acesta este un mod simplu și de încredere.

Ilya Shabshin psiholog consultant

Comutați la ceea ce puteți controla

În filmul Radio Day, într-o situație critică, unul dintre personajele principale a spus: „Acum avem două probleme - Ministerul Apărării și un buton. Putem găsi un buton? Teoretic, putem! Și nu putem face nimic cu Ministerul Apărării. Concluzie: trebuie să cauți un buton.” Și aceasta este o modalitate de a face față anxietății.

În același timp, este important să nu treceți de la un gând deranjant la altul: schimbarea cusuturilor cu săpun nu a fost niciodată o afacere bună.

Raționalizați situația

Revenirea la gânduri tulburătoare, deși pe de altă parte, nu este pentru toată lumea. Dar dacă sunteți unul dintre cei care sunt liniștiți de cifre, statistici, dovezi, puteți încerca să vă explicați de ce situația nu este atât de gravă pe cât pare.

Vorbește singur, sau mai degrabă partea ta înspăimântată. Imaginează-ți că ai o asemenea parte în tine. Poate că acesta este copilul tău interior. În numele unui adult, adresează-te lui și asigură-l ca pe un copil pe care îl iubești și pe care vrei să-l ajuți. Puteți chiar să-l îmbrățișați mental pentru a-l face să se simtă și mai puternic și mai în siguranță.

Ilya Shabshin

Acestea sunt doar câteva exemple de la ce puteți trece. Găsește modalități care te calmează și te încântă și folosește-le. Orice ai face, este important să acționezi conform următorului algoritm: prinde-te de gânduri tulburătoare → spune-ți „destul” → comută. Amintiți-vă că orice situație înspăimântătoare are nu doar un început, ci și un sfârșit.