5 exerciții periculoase de gimnastică pe care să le scoți din program

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă este făcut incorect, vă puteți ucide articulațiile.

Orice exercițiu cu mreana sau pe un aparat poate duce la răni dacă îl faci incorect, nu este pregătit pentru greutate sau ai probleme cu articulațiile și coloana vertebrală.

Cu toate acestea, există mișcări care necesită o flexibilitate deosebit de bună și nu iartă greșelile de tehnică. Mai jos vă vom spune cum să reduceți riscurile atunci când le efectuați și vă vom explica când este mai bine să le refuzați cu totul.

1. Trage cu mreană până la bărbie

Acest exercițiu pompează bine trapezul și toate cele trei mănunchiuri de mușchi deltoizi care acoperă articulația umărului. În același timp, tragerea barei până la bărbie este adesea numită periculoasă pentru umeri și nu întâmplător. Un studiu a găsit o legătură între acest exercițiu și sindromul de impingement, o tulburare a mușchilor coafei rotatoare a umărului.

Când ridicați umărul în lateral peste 90 ° și, în același timp, îl răsuciți spre interior, ca în timpul tragerii către bărbie, spațiul dintre acromion - procesul osos al scapulei - și humerus se îngustează.

Acest lucru poate răni tendoanele mușchilor manșetei rotatoare și capul lung al bicepsului, ducând la inflamație și durere.

Cum să reduceți riscurile

Prindeți bara cu o prindere largă. O prindere de două ori mai largă decât umerii pune mai multă stres pe trapez și delte și asigură mai puțin stres asupra articulațiilor umărului și încheieturilor. În plus, nu ridicați coatele deasupra umerilor și asigurați-vă că în cel mai înalt punct umerii sunt îndreptați spre exterior, nu spre interior.

Astfel, vei elimina factorul de risc pentru sindromul de impingement. Dacă întâmpinați probleme în a face deadlift în această tehnică, excludeți-o din antrenamente. Potrivit cercetării lui Bret Contreras, publicată pe T-Nation, există exerciții mai eficiente pentru trapez și umeri: apăsare pe piept în picioare, ridicare din umeri, extensie de braț la aparatul de blocare.

2. Apăsați din spatele capului

Presa din spatele capului este folosită pentru a dezvolta umerii și tricepsul. Spre deosebire de presa de piept, vă permite să pompați uniform deltoizii fără a pune un accent puternic pe grinzile din față. În plus, în timpul presării din spatele capului, bara se deplasează pe traiectoria optimă - exact deasupra centrului de greutate, astfel încât în faza de ridicare să ofere mai puțină sarcină pe partea inferioară a spatelui.

Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt adesea citate ca fiind periculoase pentru articulațiile umerilor. Într-adevăr, poate dăuna, dar numai pentru cei cărora le lipsește mobilitatea în umeri. Dacă ai pieptul scufundat și umerii înclinați care sunt trași înainte, nu vei putea efectua corect din punct de vedere tehnic presa de deasupra capului: umerii se vor curba înainte, reducând spațiul subacromial și crescând riscul sindromului de impingement.

Pentru a verifica dacă poți face acest exercițiu, ridică un băț, ridică-l pe brațele drepte și ia-l în spatele capului. Dacă reușiți să faceți acest lucru fără să vă împingeți pieptul înainte, există suficientă mobilitate. Dacă pieptul se ridică după brațe și nu este posibil să iei mreana în spatele capului, merită să lucrezi la mobilitatea umerilor.

Cum să reduceți riscurile

Până când umerii tăi sunt gata pentru presa de deasupra capului, poți să faci presa pentru piept și să lucrezi la mobilitatea umerilor în același timp. Puteți găsi câteva exerciții bune de întindere în articolul de mai jos.

3. Deadlift pe blocul din spatele capului

Acest exercițiu dezvoltă lats și bicepșii umărului. În același timp, spre deosebire de tragerea către piept, încarcă mai bine fasciculul posterior al mușchilor deltoizi.

Este adesea numit periculos pentru coloana cervicală, deoarece în punctul cel mai de jos mulți oameni își întind gâtul înainte pentru a ajunge la trapez cu mânerul. În acest caz, deadliftul greu poate fi cu adevărat periculos.

În plus, poate răni umerii din același motiv în care tragerea cu mreană la bărbie cu o prindere îngustă și apăsarea din spatele capului. Dacă în timpul acestui exercițiu umerii sunt întoarse spre interior, spațiul subacromial se îngustează, ceea ce crește riscul de sindrom de impingement. Dar dacă vă întoarceți umărul spre exterior, spațiul de sub acromion va fi mult mai larg.

Din nou, multora le lipsește mobilitatea umerilor pentru a-și împiedica umerii să pivoteze spre interior în timp ce își trag peste cap și nu își trage gâtul înainte. Drept urmare, tehnica slabă combinată cu greutățile mari fac exercițiul periculos.

Cum să reduceți riscurile

Verificați fără greutate pentru a vedea dacă puteți face acest exercițiu corect. Așează-te pe o bancă, apucă mânerul de două ori mai lat decât umerii tăi și trage-l până atinge vârful trapezului tău. Dacă ai reușit să faci asta lăsând umerii fără să te întorci spre interior și doar puțin înclinând gâtul, ca în videoclipul de mai jos, poți adăuga exercițiul la antrenamentele tale.

În caz contrar, este mai bine să faceți tracțiuni pe piept deocamdată și, în același timp, să dezvoltați mobilitatea umerilor.

4. Bună dimineața

Bună dimineața (GM) este folosit pentru a lucra ischio-jambierii și extensorii spatelui. Atunci când este efectuat corect, exercițiul nu dăunează spatelui, crește mobilitatea în articulația șoldului, pompează perfect mușchii din spate a coapsei și reduce riscul de rănire a acestui grup de mușchi.

Problema este că nu orice persoană o poate face corect: cu genunchii drepti, îndoiți-vă pe paralela corpului cu podeaua și, în același timp, mențineți spatele într-o poziție neutră.

Dacă partea inferioară a spatelui este rotunjită, mușchii extensori ai spatelui, localizați de-a lungul coloanei vertebrale, se relaxează. Ca rezultat, tot stresul din greutate este transferat de la mușchi la alte structuri ale coloanei vertebrale: ligamente subțiri, fascia și discuri intervertebrale.

Stresul excesiv poate duce la durere și vătămare chiar și la persoanele sănătoase, iar în prezența unor boli precum spondilolisteza, agravează starea. Iată câteva motive pentru care mulți oameni nu își pot ține spatele într-o poziție neutră.

• Întindere slabă. Mușchii scurtați ai spatelui coapsei vă împiedică să vă aplecați cu spatele drept - aveți o tragere sub genunchi, iar partea inferioară a spatelui este rotunjită.
• Deflexie excesivă în partea inferioară a spatelui sau hiperlordoză a coloanei lombare. Cu această postură, extensorii spatelui sunt rigizi și încordați, în timp ce fesele și mușchii spatelui coapsei, dimpotrivă, sunt slabi. Deoarece picioarele nu sunt suficient de puternice, iar mușchii spatelui sunt deja în tensiune, pentru a ridica miezul, extensorii trebuie mai întâi să se întindă și abia apoi să se contracte din nou pentru a produce forță. Prin urmare, o persoană rotunjește partea inferioară a spatelui înainte de a ridica - pur și simplu nu are altă opțiune.
• Slab mijlocul spatelui. Aceasta este o problemă comună pentru oamenii moderni. Lipsa de mobilitate și munca sedentară îngustează partea superioară a spatelui și slăbește mușchii. Dacă în timpul GM extensorii toracici slabi nu pot face față sarcinii, corpul compensează acest lucru în detrimentul spatelui inferior. Ea devine mai stresată și tu ai probleme cu coloana vertebrală.

Cum să reduceți riscurile

Dacă nu sunteți sigur de sănătatea coloanei vertebrale sau aveți probleme cu postura, excludeți GM din program. Exercițiul nu este suficient de valoros pentru a risca sănătatea spatelui.

Faceți deadlift, hiperextensie, genuflexiuni pe spate și genuflexiuni pe piept. Aceste exerciții cu mai multe articulații îți vor pompa spatele și ischio-jambierii.

Pentru a vă întări mijlocul spatelui, încercați deadlift-uri cu aderență largă și rânduri îndoite. În același timp, dezvoltați mobilitatea coloanei vertebrale toracice și întindeți mușchii din spate a coapsei.

5. Extinderea picioarelor pe simulator

Pompează cvadricepsul - mușchiul de pe partea din față a coapsei - și funcționează deosebit de bine pe unul dintre capete - rectul femural. De fapt, genuflexiunile, fandarile si alte exercitii multi-articulare pentru pomparea soldurilor practic nu folosesc acest cap, dar extensia picioarelor o face din plin.

Cu toate acestea, acest exercițiu este adesea descris ca fiind periculos pentru articulațiile genunchiului, iar aceste presupuneri nu au crescut de la zero. Deci, într-un interviu, Brad Schoenfeld, Ph. D., trainer și autor științific, a identificat doi factori care fac ca extensia picioarelor să nu fie cel mai sigur exercițiu:

1. Genunchii se stresează mai mult în timpul extensiei picioarelor. Faptul este că sarcina de pe piciorul inferior este perpendiculară pe axa acestuia, ceea ce creează o forță de forfecare în articulația genunchiului. În genuflexiuni și alte mișcări multi-articulare, dimpotrivă, este paralelă cu axa piciorului inferior, ceea ce creează mai multă compresie. Și deoarece articulațiile tolerează compresia mult mai bine decât forfecarea, genunchii au un impact mai negativ în timpul extensiei picioarelor în simulator decât în aceeași genuflexiune.
2. Exercițiile fizice cresc stresul asupra ligamentului încrucișat anterior (ACL), care se află în interiorul articulației și împiedică genunchiul să se rotească spre interior. Când vă extindeți picioarele în aparat, cvadricepsul încordat mișcă piciorul inferior înainte, iar ACL rezistă acestei acțiuni și experimentează stres. În genuflexiuni și alte exerciții cu circuit închis, tensiunea de pe cvadriceps deplasează, de asemenea, piciorul inferior, dar tensiunea articulară din ischio-jambierii împiedică această mișcare și reduce stresul asupra LCA. În extensia picioarelor, acești mușchi nu funcționează. Ca urmare, sarcina asupra ligamentului crește, ceea ce pe termen lung poate duce la deteriorarea acestuia.

Totodată, Schoenfeld a menționat că, în ciuda unor astfel de efecte ale exercițiului, este sigur pentru persoanele cu genunchi sănătoși și poate fi folosit pentru lucrări izolate la cvadriceps. O altă întrebare este dacă ai încredere în sănătatea genunchilor tăi și dacă ai nevoie de un lucru izolat, cu accent pe rectul femural.

Cum să reduceți riscurile

În primul rând, gândiți-vă dacă aveți nevoie de acest exercițiu. Extensia piciorului doar îți pompează performanța în această mișcare și nu se transferă altora. Adică dacă vă îndreptați picioarele în simulator, sperând că vă va ajuta să vă ghemuiți mai bine sau să efectuați alte exerciții de forță, atunci vă înșelați foarte mult.

Dacă vrei să-ți pompezi picioarele și să nu-ți riști articulațiile - ghemuiește-te cu o mreană, fă lunges, presă pentru picioare și alte exerciții eficiente. Poate vei pierde puțin din grosimea cvadricepsului, dar vei păstra sănătatea genunchilor.

Dacă aveți nevoie de lucru izolat pe dreptul femural, puteți reduce riscurile pentru genunchi prin limitarea amplitudinii de mișcare. Articulația genunchiului este cel mai stresată atunci când ridicați tibia la un unghi de 45 °. Pentru a reduce stresul asupra articulațiilor, extindeți genunchii între 45 ° și 90 ° (extensie completă).

Alternativ, puteți schimba mașina cu o versiune cu greutăți pe picioare - pune mai puțin stres pe articulațiile genunchilor. Stați pe un scaun, atașați greutățile de glezne și mișcați-vă într-un interval sigur de 45 ° până la 90 °.