Osul este lat: antrenament și dietă pentru un endomorf

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Life hacker-ul împărtășește recomandări despre cum să slăbești kilogramele în plus și să menții sănătatea cu ajutorul activității fizice și a unei alimentații adecvate, dacă ai un fizic dens natural.

Endomorph - un om de complexitate mare

Oamenii care au fost supraponderali toată viața au auzit de la bunica lor în copilărie sintagma „Nu ești gras, ai doar un os larg”. Rudele iubitoare încearcă să convingă că excesul de greutate și dimensiunile mari nu sunt o boală sau un dezavantaj, ci o trăsătură a corpului.

Ei vorbesc despre trei tipuri de corp - ectomorf, mezomorf și endomorf - chiar și la școală.

Endomorfii au într-adevăr un schelet mai masiv și tind să câștige masă musculară și grăsime. Se caracterizează printr-o formă rotunjită, un procent mare de grăsime corporală, un fizic mare și un metabolism lent. Femeile endomorfe au tendința de a acumula țesut gras în coapse. Forma corpului lor seamănă cu o para.

Oricine poate avea probleme de greutate din cauza malnutriției și a tulburărilor metabolice. Prin urmare, pentru a determina caracteristicile corpului tău, merită să fii supus unui examen medical.

Dacă totul este în regulă cu sistemul tău endocrin, încerci să adere la o dietă sănătoasă și să nu neglijezi activitatea fizică moderată, dar ai totuși un fizic dens, cel mai probabil ești un endomorf.

Puneți degetul mare și arătătorul în jurul încheieturii. Dacă degetele nu se ating, probabil că ești endomorf.

Mulți proprietari de dimensiuni impresionante încep să fie mândri de ei și nu vor să devină oameni „obișnuiți”. Cu toate acestea, excesul de greutate duce la probleme cu sistemul cardiovascular și sistemul musculo-scheletic.

Cu ajutorul unui regim special selectat de activitate fizică și alimentație adecvată, puteți sublinia avantajele unui fizic mare și puteți rezista eficient bolilor.

A face exerciții fizice

Orice atlet începător vrea să obțină rezultate rapide. Cel mai ușor este pentru un endomorf să crească mușchii și forța. Din acest motiv, sportivul se antrenează cu greutăți apropiate de maxim, și efectuează un număr mic de repetări: de la 5 la 10. În același timp, poate ignora aerobic, dar împreună cu masa musculară, endomorful capătă un efect secundar. - depozite de grăsime.

Merită mai ales să monitorizați volumul taliei. Cercetătorii de la Societatea Americană de Cancer, conduși de dr. Eric Jacobs, au descoperit că, indiferent de indicele de masă corporală, cu un volum al taliei de peste 110 cm la bărbați și 95 cm la femei, riscul de deces se dublează.

Gennady Khripach în cartea „Culturism. O abordare modernă”recomandă endomorfilor să se antreneze într-un sistem split: două sau trei antrenamente la rând, apoi o zi de odihnă.

În timpul antrenamentului, combinați exercițiile de forță și de rezistență aerobă în această ordine. Această abordare va asigura atât câștig muscular, cât și pierdere de grăsime.

Intensitatea si natura antrenamentului depind de ce rezultat se cere obtinut: pentru a imbunatati starea fizica sau pentru a atinge anumite performante sportive. Prin urmare, este important, mai ales în stadiul inițial, să se consulte cu un trainer.

Iată principiile de bază pe care ar trebui să se bazeze un program de antrenament endomorf.

• Încălzire aerobă obligatorie înainte de antrenamentul de forță (10-15 minute).
• Fiecare exercițiu pentru partea superioară a corpului ar trebui să conțină 4-6 seturi de 10-15 repetări.
• Încărcați-vă partea inferioară a corpului pentru 15-25 de seturi.
• Pauze între seturi - de la 30 la 60 de secunde.
• Pentru schimbare, puteți adăuga superseturi (două sau trei exerciții pentru mușchii antagoniști sau o grupă musculară, fără odihnă).
• Fiecare al șaptelea antrenament este un antrenament circular, în timpul căruia se efectuează un exercițiu pentru fiecare grupă musculară.
• Includeți activități aerobice suplimentare: alergare, înot, echipament cardiovascular.

Nutriție

Notează tot ce mănânci în timpul zilei într-un jurnal pentru a ține evidența aportului de calorii. Controlul este foarte important atunci când orice relaxare duce la o creștere a masei.

• Eliminați carbohidrații simpli și grăsimile saturate: produse de cofetărie, sifon.
• Consumați cartofi, morcovi și porumb cu prudență și înlocuiți-le cu legume verzi și roșii ori de câte ori este posibil.
• Pentru probleme grave cu excesul de greutate, reduceți carbohidrații după-amiaza.
• Pentru a vă asigura aportul de proteine, mâncați carne slabă și pui, curcan și pește.
• Împărțiți-vă dieta în 5-6 mese mici și mâncați încet.
• Bea multă apă, mai ales în zilele de antrenament.

Cantitatea de proteine din dietă trebuie crescută la 40-50%, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă la 40%, grăsimile nu trebuie consumate mai mult de 20%. Este important de reținut că eliminarea completă a grăsimilor sau carbohidraților din dietă este aproape de o situație extremă pentru organism, așa că această abordare nu este potrivită pentru alimentația sănătoasă de zi cu zi.