Cum să alergi 10 km în mai puțin de o oră, chiar și când ai 43 de ani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În urmă cu patru ani, Alexander Khoroshilov, unul dintre cititorii noștri, a scris un articol special pentru Lifehacker, în care a demonstrat prin exemplu personal că niciodată nu este prea târziu pentru a începe să faci sport. Doi ani mai târziu, ne-a trimis un raport despre primii săi 10 km, pe care i-a alergat în cadrul Maratonului de la Moscova. Dacă nu ești încă familiarizat cu Alexander, atunci noua lui poveste va fi motivația potrivită pentru tine și va dovedi că poți începe să alergi la orice vârstă fără răni.

Alerg de patru ani

Am 43 de ani și scriu pentru cei care nu au legătură cu sportul, dar se gândesc la sănătatea lor. Pentru cei care merg de câteva ori la fitness și renunță la această afacere, pentru că activitatea fizică neobișnuită în modul hipoxie nu aduce plăcere.:) În rapoartele mele anterioare, am scris cum să încep să rulez și cum să fac acest proces cât mai plăcut posibil:

• .
• .

Primele două note au fost vizualizate de 46.000 de oameni, iar dacă au ajutat cu cel puțin o zecime de procent, atunci mi-am îndeplinit sarcina.

Am marcat anul 2015 cu două repere: am alergat toată iarna și a doua oară am participat la cursa de 10 km în cadrul Maratonului de la Moscova și mi-am stabilit un obiectiv precis și l-am atins datorită unui proces de antrenament rezonabil.

În toamna lui 2014, problema alergării pe iarnă a apărut din nou, deoarece de data aceasta am hotărât ferm să nu ratez sezonul. Dacă nu există probleme cu hainele, atunci a apărut o întrebare cu pantofii sport. Obișnuiam să alerg cu tampoane speciale de cauciuc pe pantofii mei, dar se mutau constant.

Am ales între o talpă cu împânzire și o treaptă „diabolică”. Cautam crampe pentru detasabile, acestea sunt produse de ASICS, dar nu am gasit in magazine. Am decis să nu cumpăr o herghelie permanentă, deoarece în iarna de la Moscova trebuie să alerg adesea pe asfalt. Drept urmare, mi-am cumpărat un Saucony Xodus, pe care nu l-am regretat niciodată: sunt calde, nu se udă, țin tălpile pe zăpada alunecoasă strânsă. Nu e nimic de făcut în ele pe gheață goală, dar nici eu nu aveam de gând să alerg în jurul lacului Baikal.

Iarna, respir pe gură și pe nas în același timp, încălzind aerul dintre limbă și palat. Vara - doar prin gură, deoarece astfel intră mai mult oxigen. Dacă memoria îți servește, atunci nu m-am îmbolnăvit niciodată după alergare, nici măcar în frig. Există o singură cale de a realiza acest lucru - alergând prin toamnă cu toate ploile ei reci și înghețurile.

Alerg cu Garmin Fenix 2 de un an acum - un ceas multisport foarte confortabil. Luați în considerare toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă analiza și planifica antrenamentele. Totuși, a apărut deja cea de-a treia versiune a ceasului și există o funcție foarte necesară care nu este în mine: un metronom pentru cadență. Dar costă bani absolut nerezonabili, așa că nu mă gândesc încă să le schimb pe ale mele cu altele noi.

Iată programul de antrenament pentru ultimele șase luni, care este construit automat pe site-ul web Garmin atunci când este sincronizat cu ceasul:

Despre Maratonul de la Moscova

Pregătirea pentru alergarea de iarnă

Anul trecut am alergat primii 10 km în 1:16. Anul acesta mi-am propus să epuizez ora, pe care l-am dedicat jogging-ului în august și septembrie. Rețineți că chiar și 3-4 antrenamente pe intervale măresc ritmul mediu, care este exact ceea ce aveam nevoie.

Programul de antrenament pentru saptamana:

• Prima zi: Un antrenament la interval de 800 m la ritm mediu plus 4 × 200 m la ritm maxim, 200 m mers pe jos sau jogging mai târziu, două repetări.
• Ziua 2: Antrenament de tempo - alerg într-un ritm competitiv cât de mult pot. Prima dată s-a dovedit doar 2 km.:)
• Ziua 3: Antrenament pe distanțe lungi într-un ritm lent.
• A patra zi: după starea de sănătate, 2-8 km.

Cu două săptămâni înainte de competiție, am alergat 12 km, oprit dintr-un efort de voință pentru a nu fi accidentat. Cu o săptămână înainte de eveniment, am alergat 10 km în 1:01 și am trecut la modul de odihnă și pregătire a corpului.

M-am gândit și la o strategie pentru distanță, astfel încât mușchii să nu mi se înfunde la început - asta mi se întâmplă din când în când.

Strategie:

• Alerg 2 km intr-un ritm de 6:30 min/km;
• pana la 4 km tin ritmul de 6 minute/km;
• Accelerez (în sus, de altfel) până la 4:30 min./km pentru a face media 5:30;
• dupa ce ajung la media dorita, scad ritmul la el si ies din ora.

Totul a funcționat: am alergat în 57 de minute, ceea ce sunt foarte mulțumit!

Voi scrie separat pentru cei care cred că antrenamentul este un proces epuizant: 57 de minute în top zece în patru ani de alergare obișnuită nu reprezintă nimic în ceea ce privește creșterea rezultatelor de la zero. În acest timp, vă puteți pregăti pentru maraton. Dar datorită antrenamentului blând, genunchii și celelalte articulații nu mă dor, coloana vertebrală nu reacționează la alergarea lungă, plămânii, inima și vasele de sânge sunt în ordine, greutatea mea a scăzut treptat cu 10 kg. Adică nu m-am supraîncărcat când mă pregăteam pentru competiție. A alerga chiar și 10 km pe săptămână aduce un serviciu incredibil corpului tău. Iar 10 km pe săptămână se transformă în două ore de cursuri, pentru care nu este atât de greu să găsești timp.

Noi ținte

Nu mă gândesc încă la maraton: încărcături prea extreme și un proces de antrenament care nu se potrivește cu greu în viața mea. Contez pe un semimaraton anul viitor, pentru că am alergat deja 12 km și simt că într-un an voi mări distanța la 20 km. Dar nu voi crește ritmul peste 5 minute/km: pulsul la 4 minute/km crește la 180 de bătăi critice.

Și încă un efect neașteptat: picioarele plate și hallux valgus (osul de pe articulație) ale degetelor mari de la picioare scad. Asociez asta cu faptul că îmi fug degetele de la picioare. Un alt plus al acestei alergări: mușchii și ligamentele arcului piciorului sunt antrenați, din cauza slăbiciunii căreia apar aceste defecte. Mai am poze de acum doi ani (și le voi compara peste cinci ani), dar degetele revin vizual la locul lor.

Așa că alergarea a adăugat doar emoții pozitive vieții mele, ceea ce îți doresc. Și da, salutați-vă în alergări! Noi suntem cei aleși, în sensul că am ales calea cea bună.:)