Muncă fără calorii: Ghid de dietă pentru lucrătorii de birou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În căutarea unei cariere, este ușor să uiți de alimentația adecvată, să câștigi kilograme în plus și să-ți pierzi fosta lejeritate. Lifehacker publică câteva informații utile din Munca fără calorii suplimentare pentru cei care doresc să rămână slabi în ciuda muncii sedentare.

Ken Loyd Ph. D. UCLA, consultant în management, psiholog.

Fluxul de lucru s-a schimbat foarte mult în ultimii ani. Nu ne vom opri asupra schimbărilor pozitive. Un alt lucru este important: reprezentanții multor profesii au început să se îngrașă.

Iar ideea aici nu este că a fi gras este urât, dar a fi slab este bine. Să uităm de pozitivitatea corpului pentru un minut. Kilogramele în plus în viitor amenință dezvoltarea bolilor cardiovasculare, depresiei, diabetului, cancerului.

Cum poate fi evitat acest risc? Pe scurt, trebuie să te miști mai mult pe parcursul zilei și să monitorizezi ceea ce mănânci. Să ne oprim asupra celui din urmă mai detaliat. Iată câteva îndrumări care vă vor ajuta să evitați să vă îngrășați.

Micul dejun corect

Regula # 1. Nu sari peste micul dejun

Adesea, pur și simplu nu este suficient timp pentru prima masă. Din această cauză, cea mai puternică senzație de foame nu lasă să treacă toată ziua. Angajații de birou se ocupă de asta în modul standard - gustări nesănătoase făcute din chifle și ciocolată. Nu faceți așa. Se pare că ai rămas fără timp? Trezește-te cu 15 minute mai devreme.

Un mic dejun sănătos îți va oferi mult mai multă energie pentru ziua ta de lucru decât ultimele secunde ale unui pseudo somn. „Lucrează fără calorii suplimentare”

Regula # 2. Evita alimentele bogate in calorii

Probabil ai auzit cunoscutul mit că poți mânca orice și în orice cantitate la micul dejun – organismul funcționează bine dimineața, va digera. Dar nu. Nici prima masă nu îți va face bine dacă constă din alimente bogate în calorii, bogate în zaharuri, grăsimi și carbohidrați.

Umplându-ți dimineața cu gogoși, covrigi, chifle cu gheață și scorțișoară, ai pregătit terenul pentru boli de inimă, probleme hepatice, diabet și, bineînțeles, obezitate. „Lucrează fără calorii suplimentare”

Regula # 3: Fii atent când mănânci micul dejun în afara casei

Îi preocupă pe cei care nu vor să gătească dimineața, așa că pe drum se îndreaptă spre o cafenea sau cumpără fast-food. Cafeaua cu aromă și ruloul de scorțișoară au 700 de calorii și 15 grame de grăsime. Amintiți-vă că aveți nevoie în medie de 2.000 de calorii pe zi. Vei câștiga aproape o treime din alocația zilnică cu un mic dejun atât de consistent.

Dacă mergi dimineața la o cafenea, pregătește-te din timp: uită-te la meniu și la conținutul caloric al preparatelor tale preferate. Comanda pe cele care nu iti vor afecta silueta si in acelasi timp iti vor satisface.

Regula # 4: Mănâncă echilibrat

Nu există o singură rețetă corectă de mic dejun. Un mic dejun sănătos poate fi diferit în fiecare zi. Încercați însă să includeți proteine, fibre și vitamine în el, astfel încât să puteți uita de senzația de foame până la prânz. Iată câteva opțiuni posibile:

• ouă. Bogat in proteine, saturant, ajuta la mentinerea greutatii.
• Cereale. Mic dejun rapid si usor. Alegeți cereale care nu sunt bogate în zahăr și țineți evidența mărimii porției (de exemplu, folosiți o cană de măsurat).
• Terci. Bun pentru inimă. Conține fibre solubile pentru scăderea nivelului de colesterol. De exemplu, popularul fulgi de ovăz poate ajuta la controlul apetitului și la creșterea sațietății, printre altele.
• Iaurt. Opțiune pentru cei care nu au timp suficient. Alege iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc, care are de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit.
• Brânză de vacă. O sursă de calciu și proteine.
• Periuţă. Un înlocuitor sănătos pentru băuturile dulci. Smoothi-urile pot include fructe proaspete și congelate, legume, tofu, nuci, migdale și lapte de soia.
• Apă. Băutura campionilor.
• Ceai. Mai bună pentru sănătate, mai ales pentru inimă, decât cafeaua. Reduce riscul de hipertensiune arterială.

Prânzul potrivit

Regula # 1. Nu mergeți la prânzuri de afaceri în cafenele

Statisticile sunt necruțătoare. Oamenii de știință au descoperit că cei care merg la prânz în cafenele și restaurante consumă aproximativ 158 kcal peste normal. Dacă recalculezi aceste cifre mici pe scara anului, atunci cu astfel de mese vei câștiga 5 kilograme pe an. Fie fii atent la cât mănânci, fie uită de prânzurile de afaceri.

Regula # 2. Mănâncă încet

Când absorbiți în grabă alimente, creierul nu are timp să primească un semnal de la sistemul digestiv că sunteți sătul. Aceasta înseamnă că într-un ritm rapid vei mânca mult mai mult decât ai nevoie de fapt.

Regula # 3. Nu mâncați prânzul la locul de muncă

Când mănânci și în același timp faci mici treburi de muncă, absorbi mâncarea foarte distract. O astfel de alimentație distrasă duce la creșterea în greutate.

Când vă concentrați pe trimiterea de e-mailuri, analizarea informațiilor și scrierea de rapoarte, poate fi dificil să țineți evidența cât ați mâncat. Drept urmare, mănânci mai des. „Lucrează fără calorii suplimentare”

În plus, a lua prânzul la locul de muncă este un obicei neigienic. Autorii citează o statistică interesantă de la Universitatea din Arizona: există de aproximativ 400 de ori mai multe bacterii pe desktop decât în toaleta medie.

Regula # 4. Ia-ți prânzul cu tine

Pentru a mânca bine, un prânz sănătos ar trebui să fie în geantă. Aceasta este o activitate profitabilă în mai multe moduri: puteți controla compoziția mesei, mărimea porției și prețul acesteia.

Rețineți că alimentele pentru prânz ar trebui să fie alese astfel încât să nu se deterioreze în câteva ore în afara frigiderului. Iată câteva opțiuni:

• Carne slabă. File de pui fără piele, carne de curcan sau somon. Surse de proteine și fibre.
• Legume si fructe. Sanatoasa, hranitoare si fara calorii.
• Sandvișuri sănătoase. Schimbați chiflele bogate în calorii cu pâine pita, umpleți cu ton slab sau pui și adăugați mai multe legume proaspete și hummus ca sos.
• Apă. Pentru o schimbare, puteți adăuga puțin suc de lămâie, o felie de castraveți, o crenguță de mentă sau fructe de pădure congelate.

Cina potrivită

Regula # 1. Nu mâncați în exces

Seara, sansele tale de a te ingrasa nu dispar. Prin urmare, asigurați-vă că controlați dimensiunea porției. Pentru a fi mai ușor să ai grijă de tine, mănâncă dintr-o farfurie mică.

Fructe si legume? Cam de mărimea unui pumn. Alimente proteice? Din palma mâinii tale. Gustări? Cât va încăpea pe două palme îndoite într-o „barcă”. Alimente cu un conținut ridicat de amidon? Cât va încăpea într-o palmă. Brânză? O bucată de mărimea degetului mare. „Lucrează fără calorii suplimentare”

Regula # 2. Opriți televizorul

Concentrarea nu este doar pentru muncă. Folosiți timpul cinei pentru a vă bucura pe îndelete de mese delicioase și pentru a discuta cu familia. Din nou, este important să evitați aportul inconștient de alimente: atunci când nu sunteți distras, sunteți mai puțin predispus la supraalimentare.

Regula # 3. Nu bea alcool

Pentru mulți oameni, alcoolul devine o modalitate de a se relaxa după o zi grea de muncă. Mersul la pub cu colegii tăi seara îți afectează negativ greutatea din două motive. În primul rând, alcoolul în sine este extrem de bogat în calorii. În al doilea rând, cocktailurile și berea sunt adesea asociate cu alimente nesănătoase.

Brănzeturi precum brânză și cartofi prăjiți chili, chipsuri și bețișoare de brânză prăjite fac din happy hours o oră mizerabilă de regret. „Lucrează fără calorii suplimentare”

Regula # 4. Pregătește-te de culcare

Într-unul dintre experimentele de la Universitatea din Pennsylvania, a fost descoperit un model neplăcut: cu cât dormi mai puțin, cu atât este mai probabil să devii supraponderal.

Acest lucru se datorează parțial faptului că, în timp ce ești treaz, mănânci mai des. Și, de obicei, acestea sunt alimente cu un conținut ridicat de grăsimi. Greutatea stomacului face mai dificil să adormi. Cerc vicios.

Anumite alimente și băuturi vă pot ajuta să dormiți bine: lapte cald, nuci și cereale integrale. „Lucrează fără calorii suplimentare”

Și, desigur, fără băuturi cu cofeină înainte de culcare. Înlocuiește-ți cafeaua cu un pahar de chefir fără grăsimi.

Regula # 5: Gătiți mese cu conținut scăzut de calorii

O cină ușoară nu trebuie să fie lipsită de gust. Rețete dietetice potrivite pentru cină, multe: pește cu spanac, pui cu fasole verde, tofu cu legume… Înmulțiți-vă abilitățile culinare.

Stacey Laura Loyd și Ken Loyd au oferit sfaturi utile cu privire la fiecare scenariu: cum să faci față supraalimentării înainte, în timpul și după muncă, cum să depășești stresul fără a cădea în lăcomie, cum să te miști mai mult în timpul zilei și să găsești puterea de a te antrena. seara.

Cartea „Lucrează fără calorii suplimentare. Cum să nu te îngrași la birou”- un plan detaliat pentru a face față excesului de greutate pentru cei care își petrec cea mai mare parte a timpului stând din cauza muncii.