6 sfaturi pentru cei care merg la sala

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ai de gând să te înscrii din nou la sală? Tocmai a început să o faci? Aceste sfaturi te vor ajuta să te antrenezi corect.

Succesul în sală, ca în orice aspect al vieții, vine cu o înțelegere a fundamentelor. Acum este la modă să încerci ceva nou, exotic, neobișnuit, dar toate tehnicile de lucru au fost inventate de mult. Hackerul de viață vă invită să vă familiarizați cu principiile de bază pentru începători, care sunt aplicabile în multe sporturi. Nu pierde timpul discutând despre „acest nou supliment sportiv tare” și nu-ți năuci capul cu planuri de masă gourmet. Doar urmați aceste șase adevăruri și veți obține rezultate.

1. Concentrați-vă doar pe termen lung

Majoritatea oamenilor se antrenează având în vedere obiective pe termen scurt. Aceasta nu este o abordare complet corectă. Înțelegi care este diferența dintre termen scurt și termen lung?

Scopul tău este să nu pierzi/crești 10 kg în trei luni. Scopul tău este să-ți revină și să încerci să-ți menții sănătatea pentru tot restul vieții

Scopul tău nu este 150 kg la presa pe bancă. Scopul tău este să devii acel tip care nu sare niciodată peste un antrenament

Scopul tău este să nu sacrifici totul pentru cele mai bune rezultate până în primăvară. Scopul tău este să fii mai în formă anul viitor. Și chiar mai sportiv într-un an

Evitați să vă gândiți la rezultate pe termen scurt. Priviți lucrurile dintr-o perspectivă mai largă și toate aceste rezultate intermediare vor veni de la sine.

Nu te mai comporta ca un stil de viață sănătos este ceva special. Puteți merge regulat la sală. Este în regulă. Acesta nu este un sacrificiu. Nu este o obligație. Este în regulă.

Cu o perspectivă pe termen lung, vei observa schimbări pozitive pe parcurs. Văzând aceste rezultate, veți ști că totul merge bine.

2. Ai nevoie de un program de antrenament

Mulți oameni exersează neregulat pentru că încearcă să se gândească la ceea ce nu ar trebui să se gândească deloc. Când aș veni la sală data viitoare? Iată reflexiile tipice ale omului răsfățat modern:

Voi avea suficientă motivație pentru a face mișcare când ajung acasă de la serviciu?

Voi avea suficient timp liber să mă antrenez astăzi?

Voi avea suficientă voință să mă trezesc devreme, să am timp să fac totul și să las timp publicului?

Se dovedește că în timpul nostru pentru antrenament, este imperativ să fim motivați și inspirați. Ce zici să nu mai vezi sportul ca pe ceva care iese în evidență în viața ta de zi cu zi și să-l faci parte din viața ta, parte din planul tău zilnic? Faceți un plan de antrenament și urmați-l. Acesta este un punct foarte important care distinge un începător de un profesionist. Acest lucru distinge o persoană care ia lucrurile în serios, de un ghiocel care vine la sală de câteva ori înainte de sezonul de plajă.

Mulți dintre cei care vizitează sala de sport o fac de trei ori pe săptămână. Acest lucru este destul. Așa că voi merge la sală marți, joi și sâmbătă. La șapte seara. Sâmbătă devreme. Iată programul meu. Acum nu mai trebuie să mă gândesc să aleg o zi în care să mă antrenez. Nu stau și aștept o explozie de motivație. Am totul planificat, iar vizitele la simulator sunt incluse în planul zilei. În același mod în care urmăriți timpul de călătorie către și de la locul de muncă. Este foarte simplu și nu are nimic special.

Programele de exerciții devin și mai importante atunci când în viață încep vremuri grele. Se întâmplă tuturor, face parte din ființa noastră. Poate că trebuie. Programul vă va aminti de următorul antrenament după un antrenament ratat. Fără un program, s-ar putea să te trezești știind că nu ai fost în sală de patru săptămâni.

Ciudățeniile vieții pot induce în eroare. Acest lucru se întâmplă chiar și cu sportivii profesioniști de talie mondială. Concluzia este că oricum se întorc la antrenament. Ai ratat joi cursul din cauza serviciului? Conform programului, următorul antrenament este sâmbătă. Ne vedem pe hol.

Cu programul, vei avea controlul asupra vieții tale, nu asupra nivelului abstract al motivației tale.

3. Concentrați-vă pe exercițiile de bază

Prea des în sala de sport sunt oameni cu un fizic „modest”, care încearcă să pompeze capul exterior al bicepsului în mod izolat în absența bicepsului ca atare. Unele dintre acestea pot funcționa, dar în general (și mai ales pentru începători) există un adevăr simplu: trebuie să te concentrezi pe cele mai complexe exerciții de bază, care să includă cât mai multe grupe musculare. Smulgerea și clean and jerk nu sunt doar orientative și singurele exerciții din haltere modernă (mai era un press pe bancă înainte de 73). Tot corpul lucrează acolo. Doar făcând măcar aceste două exerciții, vei obține rezultate incredibile.

Următoarele exerciții pot fi recomandate ca fiind de bază:

• presa pe banc;
• deadlift;
• cu mreană;
• Apăsați;
• smucitură;
• Tracțiuni la bară;
• de la podea;
• flotări pe barele denivelate;
• răsucindu-se mai departe.

Opțional, acest set poate fi suplimentat cu câteva opțiuni ceva mai specifice, dar trebuie să vă amintiți esența: exercițiile exotice izolate se fac atunci când unul bun este deja format, există masă musculară și trebuie să îi oferiți un aspect mai corect, mai estetic. uite. Citiți din nou exemplul de biceps de mai sus.

4. Grăbește-te – fă oamenii să râdă

Pentru mulți oameni, „a face mișcare bine” înseamnă fie să faci exerciții foarte intens, să experimentezi dureri musculare ulterioare, fie să te antrenezi până la eșec.

Ar putea fi lăudabil. Aspirația și ambiția în sport este pur și simplu minunată, dar va fi util să începem cu crearea unei anumite baze, a unei fundații.

Aproape toată lumea din sală se străduiește să abordeze greutățile maxime cât mai repede posibil, iar aceasta este o greșeală foarte mare. La nivel inițial, trebuie să acordați timp corpului să se obișnuiască cu noi activități pentru el însuși, să învețe să facă față sarcinilor care cresc treptat. Accelerează puțin și nu vei avea răni și dureri.

Antrenamentul până la eșec este o modalitate bună de a te epuiza, dar nu de a construi o bază solidă inițial.

La sfârșitul fiecărui antrenament (și al fiecărui exercițiu), trebuie să-ți păstrezi puterea pentru câteva repetări suplimentare, concentrându-te în același timp pe progresul gradual, dar constant.

Acest principiu funcționează în orice exercițiu. De exemplu, faci un curl cu mreană pentru bicepși. La primul antrenament, trebuie să luați foarte puțină greutate. Fiți confortabil cu exercițiul, ajustați tehnica. Este mai ușor să faci asta. Creșteți puțin greutatea săptămâna viitoare. Îți va fi în continuare ușor și e în regulă. Mușchii, articulațiile și ligamentele vă vor mulțumi din nou.

Au trecut cateva saptamani si inca ridici greutati cu care nu ai nicio dificultate. În tot acest timp, îți sporești potențialul. Și apoi într-o săptămână simți că greutatea din ce în ce mai mare de pe bară ți-a fost dată din greu, dar ai făcut față cu încredere - tocmai datorită potențialului acumulat. Și ai o marjă de siguranță și forță pentru progres în continuare, pentru că nu te-ai antrenat până la eșec (adică ai fi putut face mai multe repetări).

5. Progres săptămânal GRADUAL

Acest punct trebuie subliniat. Oamenii merg constant la sală, fac aceleași exerciții cu aceeași greutate și, în același timp, nu simt o creștere a puterii. Există alergători care fac aceeași distanță în fiecare zi, dar nu reușesc să piardă masa de grăsime.

Un simplu experiment de gândire poate explica esența acestei erori. Ești într-o cameră liniștită. Ventilatorul se pornește brusc. Este destul de zgomotos, iar acest sunet este extrem de enervant pentru tine. Dar timpul trece, iar sunetul care pare atât de proeminent și puternic este deja perceput ca zgomot de fundal. Aproape că ai încetat să mai observi. Creierul tău a concluzionat: „Acest lucru este probabil normal în acest mediu. Așa că nu îi voi acorda prea multă atenție.”

In cazul antrenamentului se intampla acelasi lucru. Ai alergat 2 km. Apoi din nou 2 km. Și din nou 2 km. Organismul crede că o astfel de încărcătură este norma și, în plus, destul de repede. Într-un model simplificat, adică fără a lua în considerare factorul schimbărilor în nutriție, dispariția dinamicii activității fizice duce la stabilizarea indicatorilor de greutate corporală și de forță.

Vrei să-ți vezi progresul în fiecare săptămână? Faceți progrese în antrenamentele dvs. în fiecare săptămână.

Există multe opțiuni aici, dar regula este una: crește treptat sarcina. Nu veți putea adăuga 10 kg la mreană săptămânal pentru o perioadă lungă de timp. Potențialul tău nu va ține pasul cu nerăbdarea ta. Cu toate acestea, progresul nu este determinat doar de o creștere a greutății de lucru. Puteți crește numărul de repetări sau abordări. Puteți reduce timpul de odihnă. Există multe opțiuni - Google vă va spune.

6. Tine un jurnal de antrenament

Ceea ce poate fi numărat este posibil. Cum veți respecta regula anterioară dacă nu vă amintiți indicatorii de la ultimul antrenament?

Pe vremuri erau un caiet și un pix. Acum există Google Play și AppStore cu mii de aplicații sportive pentru a vă urmări activitatea de antrenament. Aplicațiile sunt bune deoarece, pe baza datelor introduse, sunt capabile să construiască grafice vizuale, prin care oricine poate urmări cu ușurință progresul.

Plan de acțiune pentru astăzi

• găsește o sală de sport în zona ta (probabil cunoști câteva, dar cumva nu a fost timp să mergi acolo);
• pe baza orelor de funcționare a sălii, modificați-vă jurnalul (trei zile pe săptămână, 1, 5 –2 ore sunt suficiente);
• înarmați-vă cu un caiet și un pix sau puneți un jurnal de antrenament pe smartphone;
• faceți un plan de antrenament concentrat pe exercițiile de bază;
• începeți cu greutăți mici;
• crește treptat sarcina în fiecare săptămână.

Mult succes cu antrenamentul.