Cum să începi să faci sport și să nu-ți rănești sănătatea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Gadget-urile Lifehacker și Inspector vă arată cum să vă faceți primele antrenamente mai sigure, mai eficiente și mai plăcute. La final - un cod promoțional pentru o reducere de 10%.

Sportul nu garantează sănătatea, dimpotrivă, activitățile neconsiderate pot provoca răni și te pot împinge mult timp de la antrenament. Dacă decideți că nu aveți nevoie de un antrenor, există câteva lucruri importante de care trebuie să aveți în vedere pentru a vă menține sesiunile confortabile, sigure și plăcute.

1. Urmăriți-vă zonele de ritm cardiac

Adesea, începătorii care nu sunt familiarizați cu regulile antrenamentului de alergare se înnebunesc. Răsucindu-și articulațiile la locul lor, aleargă cu toată puterea, astfel încât pulsul să se ridice la 70-80% din ritmul cardiac maxim (FC). Deoarece începătorul nu poate ține pasul cu acest ritm, foarte curând se va sufoca, se va simți greață și se va opri.

Mai mult, astfel de încărcări pot avea un efect negativ asupra sistemului cardiovascular, mai ales dacă un atlet începător este supraponderal. Ca urmare, antrenamentul va fi ineficient și, cel mai probabil, va fi ultimul. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac și creșteți treptat sarcina.

Mai întâi, calculează ritmul cardiac maxim.

220 - vârsta ta = ritmul cardiac maxim.

Începeți antrenamentul cardio cu o încălzire. Aceasta este o activitate ușoară la o frecvență cardiacă de 50-60% din maxim. Este urmată de o zonă de ardere a grăsimilor la o frecvență cardiacă de 60–70% din frecvența cardiacă limitativă. A fi activ în această zonă se simte destul de confortabil, nu provoacă greață sau dificultăți severe de respirație și, în același timp, ajută la arderea mai multor grăsimi.

Antrenamentul aerobic începe cu o frecvență cardiacă de 70–80%. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, crește capacitatea pulmonară și continuă să ardă grăsimi.

Iată un plan aproximativ pentru prima ta alergare: 10 minute în zona de încălzire, 10 minute în zona de ardere a grăsimilor și 10 minute în zona aerobă. Creșteți treptat timpul petrecut în zona aerobă la 15 minute și nu uitați de răcirea de 5 minute pe ritmul cardiac de 50-60%.

Pentru a urmări ritmul cardiac și zonele de ritm cardiac în timp ce alergați, utilizați un monitor de ritm cardiac sau o bandă de fitness. Mulți oameni nu le plac curelele de piept: sunt incomod de pus și scos, se strivesc și alunecă. În același timp, în comparație cu o brățară de fitness, acestea oferă citiri mai precise ale ritmului cardiac.

Există o opțiune bună pentru un senzor care se potrivește peste umăr sau antebraț, Polar OH1. Este prietenos cu bugetul, ușor de utilizat și precis. Senzorul optic de pe curea se conectează la orice smartphone iOS și Android sau gadgeturi sportive Polar - ceasuri sport, trackere de activitate sau computere pentru ciclism - și arată ritmul cardiac.

Puteți vizualiza datele despre ritmul cardiac pe telefon sau pe ceasul sport. Desigur, acesta din urmă este mult mai convenabil în timpul activității.

Dacă nu vrei să ai deloc senzori, fie pe piept, fie pe umăr, există o opțiune de smartwatch cu senzor optic încorporat - Polar M430. Senzorul optic al acestui model este cu doar 1–2% inferior curelei de piept în ceea ce privește precizia și câștigă absolut în ceea ce privește confortul.

Pentru alergătorii cu experiență acest ceas va fi util, dar pentru începători este absolut obligatoriu. Ceasul vă spune cum să vă antrenați și cât va dura să vă recuperați după antrenament. În aplicația Polar Flow sau în clientul web, puteți găsi programe de antrenament zilnice, antrenament suplimentar de forță cu videoclipuri, antrenament pe interval.

În plus, ceasul vă va ajuta să vă urmăriți progresul. Indicele de alergare vă informează despre VO2 max - consumul maxim de oxigen - și alte valori de fitness.

Pentru alergătorii mai avansați, Polar M430 vă poate ajuta să obțineți programul potrivit de cadență, sau cadență, pentru a vă pregăti pentru alergare și pentru a vă îmbunătăți performanța.

2. Ascultă muzică potrivită și gândește-te la siguranță

Mulți alergători și bicicliști adoră să asculte muzică în timp ce fac mișcare și din motive întemeiate. Muzica înveselește Cum ajută muzica 5 km de alergare? și mărește plăcerea antrenamentului, compozițiile energice ajută Influența muzicii asupra performanței maxime de alergare în ritm propriu și rata de recuperare pasivă după exercițiu pentru a menține ritmul, iar cele lente ajută la restabilirea pulsului mai rapid după o alergare.

Ascultarea muzicii are multe avantaje, dar exista si dezavantaje, si anume siguranta. Bicicliștii și alergătorii sunt sfătuiți să nu folosească căștile din cauza posibilelor pericole: nu veți putea auzi mașina la timp, există riscul de a fi lovit de roți.

Din fericire, nu trebuie să renunți la muzică sau să-ți muți antrenamentele la sală. Tehnologia de ultimă generație de conducere osoasă vă lasă urechile deschise, oferindu-vă în același timp o motivație muzicală.

De exemplu, în căștile AfterShokz Trekz Air, sunetul circulă prin oasele pomeților până la urechi. În același timp, auzi perfect atât muzica, cât și ceea ce se întâmplă în jurul tău.

Dacă te antrenezi în sală, la stadion sau în pădure și mașinile nu reprezintă o amenințare pentru tine, poți asculta muzică cu căști obișnuite, dar este mai bine să dai preferință celor wireless: acestea nu vor fi prinse. pe simulatoare și nu se va încurca în buzunar.

Există doar căști fără fir bune, cu o calitate înaltă a sunetului, cum ar fi Byron BT de la Beyerdynamic, cu trei căști de silicon de dimensiuni diferite. Alegeți sub ureche și ascultați cu confort - sunet excelent, nimic nu cade și nu atârnă în timp ce conduceți.

Puteți comuta melodiile direct pe căști, puteți primi apeluri de pe telefon fără a încetini și puteți asculta muzică timp de 7, 5 ore la rând.

Există, de asemenea, modele dedicate pentru sport și fitness, precum Monster iSport Victory Wireless. Dacă căștile anterioare ar putea cădea accidental din ureche, atunci iSport Victory Wireless cu siguranță nu va cădea. Aici, pe lângă duza din silicon, există și o fundă specială care urmărește îndoirea urechii și este atașată ferm de aceasta.

În același timp, căștile sunt acoperite cu praf antibacterian și sunt protejate de transpirație și praf. Le puteți spăla cu ușurință și nu va exista iritații la ureche.

3. Schimbați obiceiurile în viața de zi cu zi

Pentru rezultate bune în sport și fitness, nu numai antrenamentul este important, ci și modul în care te comporți în viața de zi cu zi. Activitate, alimentație, somn, stres - toate acestea vă afectează performanța atletică și reduc riscul de accidentare.

Lipsa somnului reduce nivelul de testosteron la bărbații tineri sănătoși. Efectul GRATUIT al unei săptămâni de restricție a somnului asupra nivelurilor de testosteron, care afectează negativ compoziția corporală, împiedicându-vă să pierdeți în greutate și să câștigați masa musculară. Încearcă să dormi 7-8 ore pe zi și să te culci cam la aceeași oră pentru a adormi mai ușor.

Stresul, mai ales puternic și prelungit, afectează negativ Efectele anxietății asupra performanței sportive asupra activității sistemului cardiovascular, crește tensiunea arterială, reduce capacitatea de concentrare și scade motivația. În plus, stresul crește Stresul cronic îți pune sănătatea în pericol cantitatea de cortizol, care suprimă producția de testosteron și suprimă imunitatea.

Pe lângă somn și stres, merită să ai grijă de activitatea zilnică. Un stil de viață sedentar dăunează posturii, scade cheltuiala de energie și face ca toate eforturile de a lupta împotriva excesului de greutate sunt mai puțin eficiente.

În plus, pentru a pierde în greutate, nutriționiștii sfătuiesc să bea mai multă apă - aceasta are o eficacitate dovedită a preîncărcării cu apă înainte de mesele principale ca strategie de scădere în greutate la pacienții de îngrijire primară cu obezitate: RCT are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, chiar și fără a număra calorii.

Pentru a remedia toate greșelile din viața de zi cu zi, aveți nevoie de un tracker de fitness bun care vă poate urmări activitatea zilnică, calitatea somnului, calitatea apei și stresul.

Pentru monitorizarea zilnică, brățara de fitness Polar A370 cu urmărire continuă a ritmului cardiac pe tot parcursul zilei este potrivită. Vă va ajuta să preluați controlul asupra tuturor: activitatea zilnică, somnul, consumul de energie și exercițiile fizice.

Brățara va arăta cât de bine ai dormit, de câte ori te-ai trezit în miezul nopții și cât de departe de orele de somn programate, îți va spune când ai stat treaz și este timpul să te încălzi. Apropo, Polar A370 poate fi folosit și pentru antrenament: brățara îți urmărește rezultatele în diferite tipuri de activitate, înregistrează zonele de ritm cardiac și determină independent intensitatea sarcinii.

Desigur, nu va înlocui un ceas sport specializat cu multe funcții, dar nu este obligatoriu. Acesta este prietenul și ajutorul tău pentru fiecare zi, nu doar în timpul antrenamentului.

Există manageri corporali și mai avansați care pot chiar să urmărească nivelul de stres, cum ar fi Healbe Gobe 2. La fel ca alte gadget-uri de plan similar, Gobe 2 inregistreaza activitatea, consumul de energie si somnul, dar, spre deosebire de multe, poate arata si nivelul de hidratare, caloriile consumate si stresul emotional.

Mai mult, nu este nevoie să introduceți date: managerul corporal calculează caloriile consumate de rata de absorbție a alimentelor și calculează automat echilibrul dintre consum și cheltuieli, la fiecare șapte minute determină nivelul de hidratare prin analiza lichidului intercelular și reamintește tu să bei apă.

Folosind un senzor de răspuns galvanic al pielii, urmărirea pulsului și calitatea somnului, Healbe Gobe 2 trage concluzii despre stresul tău emoțional și cantitatea de stres. Ar fi bine să-și amintească în același timp să mediteze și să se calmeze, dar o astfel de funcție, se pare, nu există.

În orice caz, body managerul Healbe Gobe 2 te va ajuta să ții sub control toți indicatorii corpului tău și, în caz de abateri, să corectezi rapid situația.

4. Urmăriți-vă progresul

Evaluarea proprie a succesului este departe de a fi obiectivă. După prima lecție, te poți simți ca un adevărat sportiv, deși nu există succese vizibile, iar în perioadele de proastă dispoziție poți să-ți subestimezi rezultatele.

Chiar dacă ai un cântar normal, îți va arăta doar greutatea, iar asta nu este suficient pentru a-ți evalua realizările. Cert este că în timpul antrenamentului, greutatea poate sta pe loc, dar procentul de grăsime și mușchi se poate schimba.

Urmărind nu numai greutatea, ci și procentul de grăsime corporală și indicele de masă corporală, îți vei vedea progresul, vei putea alege dieta optimă și nu-ți vei pierde motivația.

Mai mult, pentru a urmări procentul de grăsime, nu trebuie să vă înscrieți la clinică, există deja cântare compacte și ieftine cu această funcție. De exemplu, cântare inteligente de diagnosticare de la compania chineză Picooc.

Când ajungi la cântar, ei trimit un șoc mic și imperceptibil prin corpul tău, îți determină indicele de masă corporală, procentul de grăsime și masa musculară și chiar vârsta metabolică. În plus, nu trebuie să memorezi și să notezi nimic pentru a urmări rezultatele: Picooc S3 se conectează la telefon prin Wi-Fi sau Bluetooth, în funcție de model, și poți vedea toate statisticile în aplicația PICOOC în limba rusă..

5. Monitorizați calitatea aerului

Nu contează dacă plănuiești să te antrenezi în sală, în aer liber sau acasă, pentru ca antrenamentele tale să fie eficiente, confortabile și cu adevărat sănătoase, este important să alegi locul potrivit.

Evitați să faceți jogging în apropierea unei autostrăzi sau să faceți exerciții într-o sală de sport înfundată, neaerisit, chiar dacă are un abonament ieftin. Exercițiul intensiv într-o cameră fierbinte crește temperatura corpului, ceea ce poate provoca relația dintre insomnie și temperatura corpului. insomnie și alergarea în aer poluat este puțin probabil să vă beneficieze sănătatea.

Puteți chiar să verificați calitatea aerului înainte de a decide unde să exersați. Există mici gadgeturi speciale pentru măsurarea calității aerului, a temperaturii și a umidității din mers.

O opțiune bună este monitorul portabil Atmotube. Acest copil mic de 42 de grame poate fi agățat de o grămadă de chei sau pur și simplu pus într-un buzunar.

Vă va arăta temperatura, umiditatea și calitatea aerului, va determina cantitatea de dioxid de carbon și monoxid de carbon. Datele pot fi vizualizate pe telefon sau identificate rapid prin culoarea indicatorului. Dacă indicatorul este albastru - aerul este bun, galben - nu foarte bun, roșu - rău.

Puteți analiza aerul cu o singură atingere și puteți afla dacă sportul merită sau dacă trebuie să căutați un loc mai curat, mai proaspăt și mai răcoros.

Adesea, cele mai bune motive se termină în nimic pur și simplu pentru că nu ai suficiente informații și resurse. Un volum de muncă inadecvat, o locație slabă pentru antrenament sau o lipsă de motivație vă pot strica planurile și vă pot împiedica să faceți exerciții pentru o lungă perioadă de timp.

Construiți-vă antrenamentele corect, dormiți suficient și faceți față stresului, urmăriți-vă progresul și distrați-vă, iar sportul vă va aduce numai beneficii, iar antrenamentele vor intra ferm în viața voastră.

Pentru toți cei care sunt hotărâți să aibă grijă de silueta și sănătatea lor, magazinul online Inspector Gadgets oferă o reducere bună.

Introdu codul promoțional SPORTHACK și obține o reducere de 10%.