Cum să lucrezi cu o rolă abdominală și să nu te rănești spatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă urmați corect tehnica, va ajuta la formarea mușchilor de fier.

De ce este bună o rolă de presare

Pentru început, este compact și ieftin: cele mai simple modele costă între 250-500 de ruble. În același timp, exercițiile fizice au multe avantaje:

• Pompează abdomenul mai eficient decât abdomenele și pliurile populare.
• Încarcă perfect mușchii abdominali oblici.
• Protejează partea inferioară a spatelui. În comparație cu pliul și alte exerciții abdominale, mișcarea cu role nu pune foarte mult stres pe partea inferioară a spatelui și pe extensorii șoldului. Întreaga sarcină merge către mușchiul drept al abdomenului, iar discurile intervertebrale din coloana lombară nu suferă de compresie.
• Potrivit pentru toate nivelurile de calificare. Dificultatea exercițiului cu role depinde de cât de departe îl rulați. Schimbând distanța, puteți ajusta sarcina și puteți urmări progresul.

Totuși, toate acestea sunt adevărate numai dacă se respectă tehnica corectă. În caz contrar, exercițiul cu role se poate termina cu o bărbie zdrobită pe podea sau dureri de spate. Deviația excesivă în partea inferioară a spatelui creează compresie, care poate duce la proeminența discului, rădăcinile nervoase ciupite, inflamație și durere.

Cum să lucrezi cu rola de presare

Așezați un covor pe podea și îngenuncheați pe el. Prinde mânerele rolelor, rotunjește-ți spatele și strânge-ți abdomenul, îndreptă-te și blochează coatele.

Rotiți rola înainte, ținând corpul în poziție. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie pe parcursul întregului exercițiu.

Ajungeți la punctul din care vă puteți întoarce și rotiți rola înapoi. Reveniți în aceeași poziție - cu spatele rotunjit și abdomenul strâns.

Observați cum începe mișcarea înapoi. Ar trebui să vină din corp, ca și cum ați fi tras în sus la spate, și nu din șolduri sau umeri.

Dacă începi să te miști din pelvis, împingând șoldurile înapoi (ca în videoclipul de mai jos), furi o parte din sarcină de la presă și faci exercițiul ineficient.

Dacă începeți cu umerii, obțineți o deformare inutilă în partea inferioară a spatelui și, din nou, îndepărtați o parte din sarcină din presă.

De asemenea, este important să țineți brațele drepte. În videoclipul de mai jos, puteți vedea clar cum coatele îndoite strică forma exercițiului.

Și luați în considerare nivelul dvs. de pregătire. Dacă ai mușchii abdominali slabi, încercând să rostogolești rola cât mai mult posibil, va ajunge să cadă sau să ridici cu o tehnică groaznică. Prin urmare, mai întâi află de ce gamă ești capabil.

Cum să-ți găsești intervalul în timpul exercițiului

Îngenunchează lângă perete, la aproximativ un pas de el. Rotiți rola înainte până se lovește de perete, apoi întoarceți-vă.

Dacă ați reușit să păstrați tehnica corectă, treceți puțin mai departe și repetați. Alegeți un interval pe care îl puteți muta și apoi măsurați-l cu o bandă de măsurare.

Pe măsură ce vă ridicați abdomenul, veți putea să vă creșteți treptat aria de mișcare și să vă urmăriți progresul.

Cât de des să exersați cu rola de presare

Mușchii abdominali pot fi antrenați în fiecare zi: tolerează bine stresul și se recuperează rapid. Pentru a începe, faceți 3-5 seturi de 8-10 ori în intervalul de siguranță.

Pe măsură ce mușchii se întăresc, măriți distanța, iar când învățați să îndreptați aproape complet corpul (menținând partea inferioară a spatelui neutru!) Și reveniți, creșteți numărul de repetări.

Ce rolă de presare să alegeți

Totul va depinde de nivelul antrenamentului tău.

Rolă unică

Cel mai dificil este să exersați pe role simple simple, care pot fi cumpărate pentru 300-500 de ruble. Din cauza roții înguste, trebuie să depuneți efort nu numai pentru a rula rola înainte și înapoi, ci și pentru a menține echilibrul.

Ce sa cumpar

• Patinoar de gimnastică cu role de la Sport Elite, 288 de ruble →
• Rolă de presare de la Starfit, 399 de ruble →
• Rolă mare pentru presă de la Starfit, 320 de ruble →

Rolă paralelă

Modelele duble cu roți paralele sunt puțin mai stabile. Sunt cu 100-200 de ruble mai scumpe decât cele singure, dar mult mai stabile.

Ce sa cumpar

• Rolă de gimnastică pe două rânduri de la Silapro, 706 ruble →
• Rolă de gimnastică pe două rânduri de la Start up, 415 ruble →
• Rolă de gimnastică pe două rânduri de la Torneo, 699 de ruble →

Rolă cu roți de diferite dimensiuni

Această opțiune este și mai stabilă. Aceste role costă de trei ori prețul modelelor simple simple, dar oferă o bună stabilitate. Sunt potrivite pentru cei care caută o opțiune sigură la un preț mediu.

Ce sa cumpar

• Rolă de presare pliabilă, 1 547 ruble →
• Rolă de presare pliabilă de la Kettler, 1 999 de ruble →

Rolă de întoarcere

Rolele mai groase cu mecanism de întoarcere sunt cele mai ușor de tratat. Nu doar că sunt stabile, ci au și un arc special care face roata să se învârtească în direcția opusă și ajută la revenirea la poziția inițială.

Cu toate acestea, merită luat în considerare: aceste role sunt potrivite pentru începători și, pe măsură ce creșteți la antrenament, stabilitatea și ajutorul lor la întoarcere vă vor scăpa de sarcina pe abdomen și vă vor încetini progresul.

Ce sa cumpar

• Rolă de presare de la Atlanterra, 3 230 de ruble →
• Rolă pentru presă cu mecanism de întoarcere, 990 ruble →

Indiferent de modelul pe care îl alegeți, rețineți: dacă urmați tehnica corectă, nici cel mai simplu rol nu va duce la răni și dureri. Dacă în punctul cel mai de jos spatele tău se prăbușește și începi fiecare întoarcere hrănind pelvisul înapoi, nu va exista niciun rezultat chiar și cu cel mai scump model.