Cum să începeți să alergați: ghidul complet pentru începători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Îți creștem șansele de a te îndrăgosti de acest sport.

Începe prin a merge

Dacă ultima dată când ai alergat la școală și apoi fără tragere de inimă, un singur zbor de scări provoacă dificultăți de respirație sau dacă există mult exces de greutate, este mai bine să începi cu mersul pe jos.

Urmăriți-vă să faceți 10.000 de pași în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână. Este doar o figură, dar mai bine să te ghidezi după ceva: e mai ușor să începi așa.

Fiecare kilometru pe care îl alergați îți îmbunătățește forma fizică și te pregătește pentru prima alergare. Dacă duci un stil de viață activ și mergi mult, poți începe imediat antrenamentele de alergare.

Alternează alergarea și mersul pe jos

Artyom Kuftyrev, maestru al sportului în atletism și antrenor, spune că mulți începători percep alergarea ca pe o depășire rapidă a distanței, așa că epuizează rapid.

Artyom Kuftyrev Maestru în sport în atletism de atletism, maratonist, fondator al școlii de alergare Instarun

La prima alergare, începătorii sunt speriați de noile senzații: pulsul și ritmul respirației cresc, presiunea și circulația sângelui cresc, poate, pe undeva, ceva înțepă din obișnuință. Organismul încearcă să se adapteze noului mod de operare, dar acest lucru necesită timp. Dacă îndurați puțin, va funcționa și vă va fi mai ușor. Dar asta doar dacă ai ales inițial un ritm adecvat pentru tine!

Oferă-i corpului tău șansa de a se adapta: Începe încet. Iată un exemplu de antrenament alternativ de alergare și mers pe jos pentru un începător de la expertul nostru.

Setați un cronometru și rulați timp de 3 minute, apoi treceți la un pas pentru următoarele 2 minute - aceasta este o serie. Sunt șase de făcut, ceea ce vă va lua 30 de minute.

Acestea fiind spuse, amintiți-vă că trei minute de alergare nu sunt un sprint în întregime. Nu vei rezista mult așa. Ritmul tău de alergare ar trebui să fie confortabil.

Artyom Kuftyrev Maestru în sport în atletism de atletism, maratonist, fondator al școlii de alergare Instarun

Pentru a rămâne în ritmul potrivit, folosește o regulă simplă: trebuie să menții capacitatea de a conduce un dialog continuu în timp ce alergi. Acest tempo este numit și colocvial.

Adesea se recomandă să alergi cu ochiul la ritmul cardiac, dar dacă nu ai un monitor de ritm cardiac pentru piept, acesta va fi de puțin folos. Brățările și ceasurile de fitness determină foarte aproximativ ritmul cardiac și dau erori uriașe.

Mai mult, Artyom susține că numerele pot diferi în funcție de persoana specifică și la început este mai bine să se concentreze asupra sentimentelor sale.

Dacă nu reușiți să vă mențineți ritmul de vorbire timp de trei minute, reduceți timpul de alergare. De exemplu, puteți alerga timp de 2 minute și mergeți timp de 3 minute sau puteți alerga timp de 1 minut și mergeți restul de 4 minute.

Fă sport în mod regulat și crește timpul

Pentru o adaptare rapidă a organismului este nevoie de stres regulat și timp de recuperare.

Artyom Kuftyrev Maestru în sport în atletism de atletism, maratonist, fondator al școlii de alergare Instarun

Cea mai eficientă creștere în antrenament se observă la alergătorii care fac exerciții de 3-4 ori pe săptămână. Dacă aranjați antrenamente din două în două zile, atunci în două săptămâni le veți finaliza șapte. Acest ritm vă va permite să aveți timp să vă recuperați și să nu vă pierdeți îndemânarea.

În același timp, pentru progres, trebuie să creșteți treptat timpul de rulare. Dacă te simți confortabil să alergi 3 minute și să mergi 2 minute, folosește următorul plan:

• Saptamana 1: 3 minute de alergare, 2 minute de mers - 6 serii (30 de minute).
• 2 săptămâni: 4 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos - 5 serii (30 de minute).
• 3 saptamani: 5 minute de alergare, 2 minute de mers - 4-5 serii (28-35 minute).
• 4 saptamani: 5 minute de alergare, 1 minut de mers - 5 serii (30 de minute).
• 5 saptamani: 30 de minute complete de alergare fără mers pe jos.
• 6 saptamani: 35 de minute de alergare.
• saptamana 7: 40 de minute de alergare.
• 8 saptamana: 45 de minute de alergare.

Dacă te simți foarte obosit înainte de a-ți finaliza antrenamentul conform planului, atunci fie ai luat un ritm prea mare, fie ai alergat de prea mult timp.

Derulați înapoi și repetați săptămâna anterioară încă o dată, apoi încercați din nou. Și în niciun caz nu renunțați sub pretextul: „La urma urmei, alergatul nu este al meu”. Ai nevoie doar de mai mult timp pentru a te adapta.

Dacă continui, ai câștigat deja.

Întotdeauna încălziți-vă bine înainte de a face mișcare

Fă întotdeauna o încălzire comună înainte de a alerga.

Artyom Kuftyrev Maestru în sport în atletism de atletism, maratonist, fondator al școlii de alergare Instarun

Exercițiile de încălzire activează unitățile motorii de bază ale corpului tău și asigură distribuția optimă a lichidului sinovial în articulații, ceea ce le îmbunătățește alunecarea și mobilitatea.

În videoclip, Artyom Kuftyrev arată o scurtă încălzire care trebuie să facă parte din antrenamentul tău. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care aleargă dimineața, când corpul este destul de rigid și rigid. Faceți exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște.

Răciți-vă după exercițiu

Artyom spune că antrenamentul poate fi terminat cu întindere dinamică sau statică. Care depinde de obiectivele tale:

• Dacă nu vei face nimic după alergare, alege întinderea statică.
• Dacă doriți să vă încheiați alergarea cu un antrenament de forță circulară sau un exercițiu de sărituri, faceți o întindere dinamică. Acesta este un set de exerciții cu mai multe articulații care vă vor ajuta să vă îndoiți corpul mai bine, să îl pregătiți pentru alte mișcări și să reduceți riscul de rănire.

Cum să faci întindere statică

Întinderea statică este atunci când iei o anumită poziție în care mușchii sunt întinși și o ții pentru un timp. Va ajuta la relaxarea principalelor grupe musculare care au lucrat în timpul alergării. În videoclipul de mai jos, expertul nostru arată un set de exerciții de întindere după o alergare.

Țineți fiecare poziție timp de 45-60 de secunde, întindeți-vă fără fanatism (durerea ar trebui să fie minimă).

Cum să faci stretching dinamic

Întinderea dinamică este un set de exerciții multi-articulare care vă ajută să vă întindeți mai bine mușchii. Vă va ajuta să evitați rănirea în timp ce efectuați mișcări intense. În videoclipul de mai jos, Artyom arată cum să efectuați corect întinderea dinamică.

Din păcate, nu doar începătorii, ci și cei care și-au dat o a doua șansă de a deveni alergător după primul eșec, ignoră încălzirea și răcirea, argumentând acest lucru din cauza lipsei de timp.

Nu sări peste încălziri și răcire: aceasta este o parte la fel de importantă a antrenamentului ca și alergarea în sine.

Monitorizați-vă poziția corpului

Calitatea alergării depinde nu numai de cât de repede miști picioarele, ci și de munca tuturor celorlalte părți ale corpului.

Amintiți-vă câteva detalii tehnice simple pe care le puteți repara singur:

• Vederedirect înainte, nu te uita la picioarele tale.
• Umeritrebuie să te relaxezi. Mulți alergători îi încordează, ceea ce provoacă oboseală fizică și încetinește ritmul. Dacă simțiți că umerii sunt încordați, doar strângeți mâinile și încercați să le relaxați.
• Mâinilear trebui să se miște înainte și înapoi ca un leagăn. Nu vă întindeți coatele în lateral, îndoiți-le în unghi drept, aduceți mâinile într-un pumn, dar nu le strângeți cu toată puterea.
• Picioarele trebuie plasat sub centrul de greutate, nu în fața corpului. Adevărat, acest lucru este destul de greu de urmărit (cu excepția cazului în care cereți să fiți înregistrat pe video și să vă analizați tehnica).

De asemenea, este foarte important să înveți cum să-ți relaxezi corpul în timp ce alergi.

Artyom Kuftyrev Maestru în sport în atletism de atletism, maratonist, fondator al școlii de alergare Instarun

Cel mai adesea, sportivii începători au o tensiune excesivă în tot corpul. Acest lucru interferează atât cu fluxul sanguin normal, cât și cu percepția generală a alergării. În plus, tensiunea restrânge foarte mult mecanica mișcărilor și atrage după sine diferite inflamații și dureri la nivelul picioarelor. Prin urmare, sfatul principal: învață să te relaxezi în timp ce alergi!

Dacă vrei să faci o tehnică, găsește un antrenor. Dacă aveți de gând să faceți față singur, asigurați-vă că citiți despre aspectele tehnice.

Adăugați antrenament de forță

Artyom Kuftyrev spune că, pe lângă jogging, este important să-ți suplimentezi antrenamentele cu complexe de forță pentru întărirea mușchilor. Astfel de exerciții vor ajuta la ameliorarea stresului asupra articulațiilor și ligamentelor în viitor, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele supraponderale.

În același timp, nu trebuie să cumpărați un abonament la sală: exercițiile cu greutatea corporală sunt destul de potrivite. Obțineți 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Puteți face acest lucru în zilele de jogging sau imediat după o alergare.

Monitorizați-vă starea

Artyom spune că mulți alergători începători se plâng de dureri de genunchi. Cel mai adesea, acesta este doar un disconfort de adaptare care dispare într-o oră după un antrenament sau chiar mai devreme. Din această cauză, nu merită să vă faceți griji și să renunțați la jogging.

Dar nu poți ignora complet senzațiile de durere: uneori pot fi semnul unor probleme grave.

Dacă durerea în zona articulației este acută, în creștere, pulsatilă și nu dispare cu efort în decurs de trei zile, merită să contactați un chirurg.

Pe lângă durerile articulare, alergătorii au adesea crampe musculare. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea cu mușchii din spatele coapsei și nu este periculos dacă reacționezi rapid.

Artyom Kuftyrev Maestru în sport în atletism de atletism, maratonist, fondator al școlii de alergare Instarun

De îndată ce s-a format un spasm, este necesar să întindeți încet și fără probleme mușchiul într-o mișcare inversă, apoi să-l masați ușor.

Adăugați varietate

Fiecare atlet își pierde periodic inspirația, iar alergatul devine plictisitor. Ce sa fac? Găsiți moduri diferite de a vă diversifica activitățile. Mă bucur că există destul de multe dintre aceste metode, astfel încât fiecare să o poată alege pe cea care i se potrivește în mod special.

Asculta muzica

Colectează o listă de redare cu melodiile tale preferate și bucură-te de sunet. Principalul lucru este să ne amintim că ne ajustăm inconștient ritmul la ritmul muzicii, așa că fie urmăriți-vă, fie alegeți liste de redare speciale pentru alergători ținând cont de cadență.

Dacă nu sunteți mulțumit de muzică, puteți asculta podcasturile sau cărțile audio preferate.

Găsiți oameni cu gânduri similare

Dacă te-ai plictisit să faci jogging singur, găsește-ți prieteni care sunt dispuși să-ți susțină eforturile atletice sau alătură-te unui club de alergare.

Antrenamentul va deveni mai distractiv și va apărea responsabilitatea. Cu greu găsești 101 scuze pentru care ar trebui să stai într-un pat cald la șase dimineața și să nu alergi dacă prietenii te așteaptă deja pe stradă.

Tine un jurnal de rulare

Aceasta este o opțiune pentru cei cărora le place să țină jurnale și să studieze statistici. Urmărirea progresului dvs. și a afla despre procesele și circumstanțele care vă afectează performanța la alergare poate fi o provocare pentru dvs.

Analizând înregistrările, veți putea trage concluziile corespunzătoare și veți putea face ajustările necesare pentru a îmbunătăți rezultatele. Aplicațiile speciale de rulare sau rețelele sociale de sănătate întregi pot ajuta în acest sens.

Amintiți-vă că niciodată nu este prea târziu pentru a începe

Nimeni nu-ți cere să sprintezi viteză sau rezistență la ultramaraton. Principalul lucru este că antrenamentele tale sunt sigure, sănătoase și plăcute. Orice altceva este secundar.