16 exerciții ușoare pentru umerii obosiți

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Stai la birou toată ziua făcând sarcină după sarcină? Sau poate alergi constant cu un rucsac pe umăr? Sau ești obișnuit să apeși receptorul cu urechea când vorbești la telefon? Atunci umerii tăi au nevoie cu siguranță de o încălzire!

Lucrul de multe ore la computer într-o singură poziție face mușchii umerilor inflexibili și chiar duce la durere. Și problema nu este doar un stil de viață sedentar. Situațiile stresante contribuie, de asemenea, la o poziție a pieptului care duce la slăbire și tensiune în partea superioară a spatelui.

Gâtul și partea superioară a spatelui sunt supuse unui stres enorm. Iar postura cu capul înclinat constant și umerii coborâți agravează situația - mușchii și articulațiile din această zonă au de suferit.

Karena Wu este kinetoterapeut și proprietară a unui centru de fizioterapie din New York.

O mică lecție de anatomie

Complexul umărului include humerusul, clavicula, coloana vertebrală toracică, o parte a cutiei toracice și scapula. Punctul său forte este gama sa uriașă de mișcare. Dezavantajul este dependența de multe ligamente și mușchi simultan. Dacă acești mușchi sunt folosiți excesiv sau impropriu, umerii își vor pierde mobilitatea.

Pentru a evita durerea, toate cele patru articulații trebuie să funcționeze corect. Cel puțin, merită să întindeți umerii în timpul zilei: înainte și înapoi, în sus și în jos, rotație. Dar dacă până seara mai simți tensiune, 16 exerciții simple te vor ajuta.

Karena Wu este kinetoterapeut și proprietară a unui centru de fizioterapie din New York.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Dar mai întâi, ar trebui să acordați atenție posturii.

Corectarea posturii

Dintr-o poziție în picioare, aplecă-te ușor înainte, aplecându-te ușor. Nu exagera. Apoi îndreptați-vă. Repetați de 3-5 ori.

Cereți pe cineva să vă plaseze degetul mare între omoplați și să memorați senzația în acest moment, astfel încât să vă puteți concentra asupra ei data viitoare fără asistență.

Pentru poziția corectă a omoplaților, faceți mișcări cu umerii în sus, în spate și în jos. Fără fanatism - este suficient doar o schimbare de centimetru în fiecare direcție. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru mușchii gâtului și umerilor

1. Extensie barbie

Această mișcare este deosebit de bună pentru cei care tind să-și țină capul într-o singură poziție toată ziua. Trageți-vă bărbia înainte, apoi mișcați-o ușor înapoi. Ține-ți bărbia paralelă cu podeaua. Repetați de 10 ori.

2. Rotația gâtului

Înclinați-vă capul la dreapta și întoarceți-vă la stânga prin înclinarea către cutia toracică. Apoi - înapoi la dreapta. Repetați exercițiul de 5 ori în fiecare direcție. Dar nu face o întoarcere completă - aplecarea pe spate nu face decât să mărească tensiunea din gât.

3. Rotația umerilor

Îndreptați-vă spatele. Ridicați umerii, apoi coborâți spatele și ridicați-vă în poziția inițială într-o mișcare circulară lină. Faceți exercițiul de 10 ori într-o direcție, apoi încă de 10 ori în direcția opusă.

4. Întinderea mușchilor laterali ai gâtului

În timp ce stați, înclinați urechea dreaptă spre umărul drept. Pune mâna dreaptă pe tâmpla stângă și apasă ușor. Pentru a crește tensiunea, prindeți scaunul cu mâna dreaptă dreaptă. Țineți 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

5. „Castelul” la spate

Ridică brațul drept și coboară-l la spate, îndoindu-te la cot. Cu mâna stângă, ajungeți de jos la omoplatul drept. Încercați să apucați degetele cu mâna dreaptă cu mâna stângă.

Dacă nu iese, luați un prosop în mâini și mișcați încet de-a lungul lui. Țineți 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.

6. Întinderea umerilor

Luați mâna dreaptă dreaptă spre stânga în fața dvs. Folosiți mâna stângă pentru a apăsa ușor partea de sus a mâinii drepte pentru a întinde mușchii. Țineți 5-10 secunde, apoi relaxați-vă și repetați cu cealaltă mână.

7. Rotirea umerilor în direcții opuse

Apăsați-vă spatele pe perete, astfel încât omoplații să fie relaxați. Îndoaie brațele la coate într-un unghi drept, apăsând bicepșii de perete. Fără a schimba poziția coatelor, ridicați mâna dreaptă în sus pentru a atinge peretele cu partea exterioară a palmei. Întoarce-ți mâna stângă în jos în același mod. Reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul pe cealaltă parte: mâna stângă în sus, dreapta în jos. Repetați timp de aproximativ 30 de secunde. Încercați să vă mențineți coatele drepte.

8. Întinderea pe perete

Pune-ți palmele pe peretele din fața ta, astfel încât brațele tale să formeze un unghi drept cu corpul tău. Faceți un pas ușor înapoi pentru a vă înclina corpul și pentru a vă extinde brațele. Nu împingeți de perete și nu ridicați brațele prea sus.

9. Întinderea unghiulară a mușchilor gâtului

În timp ce stai, întoarce-ți capul cu 45 de grade spre dreapta și coboară privirea către axilă. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și apăsați ușor pentru a întinde mușchii. În plus, puteți prinde scaunul cu mâna stângă. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

10. Ridicarea bratelor prin laterale

Apăsați-vă spatele de perete, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați brațele drepte de-a lungul peretelui în lateral, formând litera T. Continuați în sus până când atingeți degetele mari. Ține-ți partea superioară a spatelui drept. Coborâți încet brațele până la poziția inițială. Repetați de 3 ori.

11. Coborâți „blocarea”

Pune-ți mâinile în spatele inferior, conectează-te la încuietoare. Deschide-ți pieptul, trage-ți ușor omoplații împreună. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi decuplați mâinile, schimbați degetul mare de sus și repetați.

12. Rotirea mâinii

Stând cu partea dreaptă pe perete, efectuați cercuri netede, mari cu mâna dreaptă, fără a pierde contactul cu peretele. Repetați de 10 ori. Apoi stați cu partea stângă pe perete și repetați pentru mâna stângă. Urmăriți-vă postura.

13. Poza de rugăciune inversă

Mutați mâinile la spate și încercați să vă îndoiți palmele într-un gest de rugăciune (palmă în palmă). Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Dacă întinderea nu vă permite, faceți o variantă mai simplă: îndoiți brațele și plasați cotul drept pe palma stângă și palma dreaptă pe cotul stâng. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi schimbați mâna superioară și țineți apăsat încă 15 secunde.

14. La trei puncte

Pune-te în patru picioare. De-a lungul podelei cu mâna stângă, întindeți-vă în lateral între mâna dreaptă și coapsa dreaptă. Lăsați-vă pieptul să se miște, dar nu schimbați poziția șoldurilor. Țineți apăsat timp de 15 secunde în punctul în care șoldurile încep să se miște. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

15. Poza Sfinxului

Întinde-te cu fața în jos. Îndoiți-vă brațele, plasați palmele în jos paralele cu corpul, cu vârfurile degetelor îndreptate înainte. Fără a ridica brațele, ridică partea superioară a spatelui fără tensiune în partea inferioară. Țineți coatele în lateral și nu vă înclinați capul pe spate. Ridicați mâna dreaptă de pe podea și întindeți-o înainte. Încercați să ridicați bicepșii la nivelul urechii. Asigurați-vă că umerii și gâtul nu sunt încordați. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi coborâți mâna dreaptă în poziția de pornire și repetați în stânga.

16. Răsucirea laterală

Întinde-te pe partea dreaptă, cu picioarele îndoite, cu brațele întinse în fața ta perpendicular pe corp. Spatele este relaxat. Ridică mâna stângă și ia-o într-un arc în spatele tău, deschizând pieptul. Urmăriți mișcarea mâinii cu ochii, dar nu vă mișcați șoldurile. Țineți apăsat timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Rotiți-vă în cealaltă parte și faceți exercițiul de 10 ori în cealaltă parte.

Toate aceste exerciții sunt destul de simple, dar sunt și foarte eficiente în relaxarea mușchilor umerilor. Faceți întregul complex după o zi grea sau pe părți în fiecare seară, iar tensiunea de la gât și umeri va scădea. Aceasta înseamnă că capul va deveni mai ușor, iar mintea - mai vioaie.