6 mituri despre antrenamentul de forță al femeilor care te împiedică să devii mai frumoasă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cu toții am auzit că ridicarea greutăților este rău pentru femei. Life hacker-ul și-a dat seama dacă să evite sala și să aleagă gantere prea ușoare și în ce cazuri există pericolul cu adevărat.

1. Antrenamentul de forță dăunează coloanei vertebrale feminine

Iată ce scrie în articolul „De ce femeile nu ar trebui să ridice greutăți”:

Totul ține de structura specială a scheletului feminin. Oasele sexului frumos sunt mult mai fragile și mai subțiri decât cele ale bărbaților. Inclusiv coloana vertebrală, care are sarcina principală la ridicarea obiectelor grele.

Odată cu ridicarea sistematică (și uneori o singură dată!) a greutăților la femei, discurile vertebrale sunt deplasate treptat, ceea ce după câțiva ani poate duce la o boală atât de gravă precum o hernie spinală.

Dar adevărul este că antrenamentul necorespunzător al forței duce la răni și modificări degenerative ale coloanei vertebrale, indiferent de sex. Cu tehnica potrivită, sarcina asupra coloanei vertebrale este minimă.

În plus, antrenamentul cu greutăți implică o creștere treptată a sarcinii în paralel cu creșterea mușchilor și a indicatorilor de forță. Deci riscul pentru sănătate aproape dispare.

2. Antrenamentul de forță poate duce la prolapsul uterului

Prolapsul uterin este o deplasare a fundului și a colului uterin sub granița fiziologică din cauza slăbirii mușchilor planșeului pelvin și a ligamentelor uterine. Există multe motive pentru această boală: de la defecte congenitale în dezvoltarea organelor pelvine până la leziuni suferite în timpul nașterii. Lifting-ul este aproape întotdeauna menționat ca un factor de risc. Unii medici, ca măsură preventivă, nu recomandă ridicarea a mai mult de 5 kg.

Cu toate acestea, nu confundați ridicarea de greutăți și antrenamentul adecvat de forță! Purtarea pungilor de ciment fără pregătire, cu tehnica greșită (cu spatele rotund) și mai ales la bătrânețe (50% din cazurile de prolaps al uterului sunt diagnosticate la femeile de peste 50 de ani) este într-adevăr o prostie și un risc de neiertat pentru sănătate. Cu toate acestea, antrenamentul de forță este cu totul altă problemă.

Dacă antrenamentul de forță cu creșterea rezonabilă în greutate și tehnica adecvată ar ajuta la promovarea prolapsului uterului, multe sportive ar suferi de această boală. Faptele sugerează altceva.

Femeile implicate în sport tolerează mult mai bine sarcina și nașterea, se recuperează mai repede după ele și au mai puține probleme cu organele pelvine.

Este vorba despre întărirea mușchilor de bază (inclusiv a mușchilor podelei pelvine), care mențin organele în poziție.

În general, antrenamentul de forță conform unui program competent și cu tehnica corectă te va scuti de probleme cu organele pelvine. Dar numai dacă nu aveți o predispoziție ereditară la prolapsul uterului și probleme existente cu organele pelvine. În aceste cazuri, cel mai bine este să consultați un medic înainte de a face mișcare.

3. Antrenamentul de forță desfigurează silueta

Formele de modele de fitness pompate și culturisti nu sunt pe placul tuturor. Iar fetele fug de simulatoare, gantere și gantere, crezând că câteva exerciții vor fi suficiente pentru ca mușchii să se umfle și să transforme femeia într-un pitching. Degeaba.

Chiar și mâncând mai multe (mult mai multe!) Proteine sau absorbind shake-uri de proteine, nu vei construi un munte de mușchi fără medicamente speciale și antrenament dur constant.

Cel mai mult pe care îl obțineți din antrenamentul de forță fără a vă regândi dieta și a viza creșterea musculară este un corp mai slab, fără exces de grăsime. Nu acesta este scopul majorității celor care merg la sală?

4. Băieți - fier de călcat, fete - o bandă de alergare

Acest mit despre distribuirea echipamentelor în sala de sport decurge din cel precedent. Si tot din parerea ca toate fetele din sala vor sa slabeasca.

Cardio-ul pe banda de alergare este grozav. Cu toate acestea, antrenamentul de forță este chiar recomandat pentru alergători: ajută la creșterea rezistenței aerobe. Efectele maxime ale antrenamentului de forță asupra relațiilor forță-viteză și forță-putere explică creșterea performanței aerobe la oameni.

De asemenea, antrenamentul de forță arde mai multe calorii decât cardio-ul de intensitate medie până la scăzută. Desigur, nici aici nu te poți descurca fără revizuirea dietei.

După antrenamentul de forță, datoria de oxigen crește și sunt cheltuite o cantitate suficientă de calorii pentru a o acoperi. Potrivit unui studiu recent, după antrenamentul de forță, cererea de oxigen persistă timp de 21 de ore: în acest timp, organismul arde mai multe calorii, chiar și într-o stare calmă.

Prin urmare, dacă o fată vrea să slăbească, are nevoie de antrenament cu greutăți și nu de plimbări lungi sau de jogging de intensitate scăzută în zona cardio.

5. Antrenamentul de forta nu te ajuta sa slabesti, ci, dimpotriva, creste greutatea corporala

Antrenamentul de forță ajută la înlocuirea grăsimilor cu mușchi. Greutatea ta poate sta nemișcată sau chiar crește, iar volumele vor scădea în același timp.

Nu degeaba modelele de fitness sunt îndemnate să nu se lase ghidate de greutăți, ci să-ți măsoare progresul folosind o bandă centimetrică.

Un exemplu vizual excelent este această fotografie a bloggeritei de fitness Kelsey Wells. În prima fotografie, fata cântărește 65,8 kg, în a doua - 55,3 kg, în a treia - 63,5 kg.

De ce în a treia fotografie Kelsey arată mai zveltă, în formă și mai atletică decât în prima, deși cântărește cu doar 2 kg mai puțin? Doar din cauza procentului de masa musculara. Mai întâi, fata a pierdut grăsime, reducându-și greutatea la 55, 3 kg, iar apoi a câștigat 8 kg de masă musculară.

După cum puteți vedea, antrenamentul de forță reduce volumul corpului, dar crește greutatea datorită creșterii masei musculare. Așa că nu vă fie teamă de o astfel de creștere a calității.

6. Femeile ar trebui să aleagă greutăți mici și repetări mari

În sală, rar vezi o fată făcând, de exemplu, deadlift-uri sau genuflexiuni grele pentru 3-5 repetări pe set. Mult mai des, fetele aleg gantere ușoare și fac 20 de fante pe picior, se ghemuiesc la nesfârșit cu o bară sau bodybar goală sau fac exerciții pe simulatoare cu greutate mică, efectuând multe repetări pe set.

Acest tipar de antrenamente pentru femei decurge în mod natural din mitul că femeile nu ar trebui să ridice greutăți. Deoarece nu poți lucra cu multă greutate, trebuie să faci multe repetări cu una mică.

Dar lucrul cu greutăți mari și mici are scopuri diferite.

A face 1-3 repetări pe set la 80% din maximul unic, de exemplu, înseamnă antrenament de putere absolută. Făcând o mulțime de repetări la greutăți mici, îți va crește rezistența.

Pentru a înțelege exact cum răspund mușchii la o anumită sarcină, trebuie să înțelegeți structura lor. Fibrele musculare sunt rapide și lente.

Fibrele lente (roșii, oxidative, subtipul I) folosesc metabolismul aerob (cu oxigen) pentru activitatea musculară pe termen lung. Sunt rezistente, de dimensiuni mici și slab hipertrofiate. Adică, făcând exerciții cu greutate mică și repetări multiple, nu vei obține curând un corp de ușurare. Dovadă în acest sens sunt alergătorii de maraton, triatleții, cicliștii - duri, slăbănoși și subțiri.

Fibrele musculare rapide (albe, glicolitice, subtipurile IIa și IIb) funcționează în timpul exercițiilor de mare intensitate pe termen scurt. Sunt mai mari decât fibrele lente și hipertrofiază bine.

Exercițiile cu greutăți mari și repetiții reduse antrenează fibrele musculare albe care cresc rapid și oferă o siluetă frumoasă pentru powerlifters, haltere, sprinteri.

Dacă doriți să creșteți rapid definiția, asigurați-vă că includeți în antrenament un lucru intens pe termen scurt: exerciții cu greutăți mari și repetări mici.

Dacă nu ai sarcini specifice în sală, poți să-ți diversifici antrenamentele și să crești atât forța, cât și rezistența la forță prin alternarea sarcinilor. De exemplu, într-un antrenament, efectuați exerciții cu greutate mare și număr redus de repetări, în al doilea - cu greutate medie și număr crescut de repetări pe set, iar în al treilea - cu greutate mică și număr mare de repetări.

După cum puteți vedea, tipul de exercițiu nu depinde de sex, ci de sarcinile pe care le urmați. În antrenamentul pentru femei, există un loc pentru încărcături cardio și exerciții multi-repetitive cu greutate redusă și lucru cu greutăți apropiate de maximul unic.

Construiți-vă antrenamentele cu înțelepciune, aveți grijă de tehnica potrivită și creșteți-vă cu atenție greutatea de lucru, iar antrenamentul de forță vă va oferi sănătate, forță și o silueta perfectă.