2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
În 20 de minute, îți vei încărca șoldurile și abdomenul mai bine decât atunci când lucrezi cu gantere și benzi de rezistență.
Nu trebuie să cumpărați greutăți sau alte echipamente pentru a face antrenamentele de acasă cu adevărat puternice și eficiente. Așadar, în acest complex de la Kaisa Keranen, datorită scaunului obișnuit, mișcările mai degrabă ușoare devin un adevărat test pentru mușchii întregului corp.
Exercițiile fizice vă vor pompa în mod corespunzător mușchii de bază, inclusiv rectul și oblicii, extensorii spatelui, flexorii șoldului și fesierii. În poziția culcat și în scândură, brațele și umerii vor primi o încărcare, iar șoldurile vor arde probabil la sfârșitul lecției.
Pentru a construi nu numai mușchi, ci și rezistență și, de asemenea, pentru a arde mai multe calorii, faceți mișcările în formatul unui antrenament pe intervale de mare intensitate. Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și treceți la următorul.
Dacă apare dificultăți severe de respirație și trebuie să vă opriți, schimbați-vă orele de muncă și de odihnă la 30/30. De asemenea, puteți simplifica mișcările pentru a găsi sarcina potrivită pentru nivelul dvs. de fitness.
Antrenamentul include cinci exerciții:
- Split genuflexiuni si indoituri cu un picior pe un scaun. Dacă vă pierdeți echilibrul sau nu puteți lucra pe un picior pentru o perioadă lungă de timp, înlocuiți acest articol cu o ghemuire pe două picioare și o îndoire cu contact cu podeaua.
- „Alpinist” înclinat cu atingerea podelei. Pentru a ușura mișcarea, faceți exercițiul obișnuit de cățărare cu picioarele pe podea.
- Alternând picioarele pe un scaun cu un salt. O versiune mai simplă a exercițiului este să pășești pe un scaun fără să sari.
- Genunchi până la piept în scândura laterală a scaunului. Dacă este prea greu, faceți o scândură laterală cu picioarele întinse pe podea.
- V - I - pliază pentru presă. Dacă nu suportați nici măcar 30 de secunde din acest exercițiu, înlocuiți-l cu abdomene obișnuite pentru o apăsare cu mâinile în spatele capului.
După o rundă de antrenament, odihnește-te timp de 1-2 minute și repetă de la început. Faceți trei până la cinci cercuri.
Recomandat:
Antrenamentul zilei: Complex de ucidere cu două Kettlebells
Acest complex de kettlebell fie te va distruge, fie te va face mai puternic. Doar planificați-l pentru o zi fără antrenament de forță grea și cardio lung
Antrenamentul zilei: Complex pentru un spate puternic și sănătos
Asigurați-vă că încercați aceste exerciții pentru spate dacă stați mult sau doriți să corectați o aplecare și o postură bună este garantată
Antrenamentul zilei: Complex rece de 20 de minute de la Queen Calisthenica
A colectat exerciții simple de antrenament acasă de la modelul de fitness și campioana Malin Malle. Complexul include burpee interesante
Antrenamentul zilei: cardio intens pe un scaun obișnuit
Acest antrenament cardio vă va pompa șoldurile și mușchii de bază, vă va încărca umerii și vă va accelera ritmul cardiac. Avantajele sale sunt ușurința de mișcare și lipsa echipamentului
DIY: transformarea unui scaun obișnuit într-un confortabil, confortabil și cald
Toată lumea din casă are cel puțin un scaun. Cineva are un Ikeevskaya Frosta minimalist, iar cineva are o piesă de mobilier moștenită de la o bunica și a văzut multe. Un scaun ajută în diferite situații de viață, dar nu poți sta pe el mult timp.