Leziuni frecvente de alergare și cum să le evitați

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Jason Fitzgerald aleargă maratonul în 2 ore și 39 de minute, este antrenor certificat și autor al cărții Running for Health & Happiness. Pe baza experienței sale și a experienței încărcăturilor sale, Jason a compilat reguli simple care îi vor ajuta atât pe începători, cât și pe alergătorii experimentați să evite rănirea.

Când te doare, nu poți fugi. Dacă nu poți alerga, nu ai ocazia să te antrenezi și să-ți îmbunătățești forma de alergare. Nu poți participa la competiții și nu poți dezvolta nu numai calitățile fizice, ci și mentale necesare pentru maratoane: stabilitate psihologică și flexibilitate. Doar te oprești în dezvoltarea ta.

Leziunile de alergare sunt rezultatul stresului repetitiv și excesiv asupra sistemului musculo-scheletic.

Leziuni frecvente de alergare

Tendinita lui Ahile

Inflamația și degenerarea țesutului tendonului. Durerea poate fi moderată sau severă, mai ales în timpul sau după alergare.

Cauze:

• o creștere bruscă a sarcinilor sportive;
• antrenamente fără încălzire;
• pantofi montați necorespunzător.

Sindromul durerii patellofemurală

Simptomul principal este durerea în jurul marginilor sau în centrul rotulei. Apare în timpul exercițiilor fizice sau stând cu genunchii îndoiți.

Cauze:

• o creștere bruscă a activității fizice;
• purtarea de pantofi incomozi și pantofi cu tălpi prea subțiri;
• rană la genunchi;
• suprasolicitarea cronică a articulației genunchiului;
• greutate excesiva;
• hiperpronația picioarelor (căderea spre interior) și picioarele plate.

Sindromul Ilium tibial

Durerea este localizată în exteriorul genunchiului. Cauza este inflamația tractului iliotibial, fascia care leagă șoldul și genunchiul.

Cauze:

• alergare frecventă în pantă;
• alergare frecventă în teren;
• pantofi uzați.

Inflamația periostului

O accidentare destul de comună, mai ales printre alergătorii începători. Se caracterizează prin arsură și durere surdă în interiorul sau exteriorul periostului.

Cauze:

• vânătăi, răni;
• poate fi un sindrom de boli precum osteomielita, tuberculoza, sifilisul si altele.

Fasciită plantară (plantară)

Simptomul principal este durerea în călcâi sau de-a lungul picioarelor. Motivul este microtrauma fasciei plantare, care apare din cauza sarcinilor excesive.

Cauze:

• la mers, piciorul este puternic întors spre interior (pronație excesivă);
• arcul înalt al piciorului;
• Mers frecvent pe jos sau alergare pe distanțe lungi pe suprafețe dure
• greutate excesiva;
• pantofi incomozi;
• tendonul lui Ahile scurtat sau mușchiul gambei prea strâns.

Cum să preveniți rănile de alergare

Stresul repetitiv poate duce la răni de alergare. Aceasta înseamnă că trebuie să fii mai inventiv.

Opțiunea # 1. Limitați repetările

• Alternați între 2-3 pantofi de alergare diferiți.
• Alergați în ritmuri diferite de-a lungul săptămânii.
• Încercați să alternați între diferite suprafețe de alergare: iarbă, pământ, asfalt și așa mai departe.

Opțiunea numărul 2. Întăriți corpul

• Nu uitați de antrenamentul regulat de forță: întărește sistemul musculo-scheletic.
• Antrenează-te corect. Într-un program ideal de antrenament, ar trebui să existe loc pentru perioade de recuperare.
• Trăiește ca un atlet: dormi suficient, mănâncă bine și evită stresul.

„Poți” și „Nu poți”

Poate sa:

• Găsiți un kinetoterapeut care înțelege alergatul.
• Începeți tratamentul de la primele semne de vătămare și continuați.
• Fii răbdător.

Este interzis:

• Continuați să alergați, ignorând durerea ascuțită.
• Credeți că odihna înseamnă vindecare.
• Ignoră măsurile preventive.