Cum să dezvolți flexibilitatea spatelui superior și de ce ai nevoie de ea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Lipsa de activitate și orele lungi petrecute într-o singură poziție înrobesc coloana toracală. Acest lucru este rău pentru respirație și sănătatea coloanei vertebrale lombare și cervicale. Dar exercițiile fizice pot ajuta la reducerea daunelor unui stil de viață sedentar și la îmbunătățirea flexibilității și a posturii.

Întărirea coloanei vertebrale toracice este dăunătoare sănătății din două motive simultan:

1. Respiratie dificila … Fiecare vertebră din regiunea toracică este conectată la coaste, care sunt implicate în respirație. Lipsa de mobilitate a coloanei vertebrale toracice face dificilă respirația profundă și liberă.
2. Apare durerea în partea inferioară a spatelui și a gâtului … Pentru a compensa rigiditatea coloanei vertebrale toracice, regiunile cervicale și lombare devin prea mobile, ceea ce le afectează negativ sănătatea.

Înainte de a începe exercițiile, verificați mai întâi cât de mult aveți nevoie de ele.

Teste de mobilitate a coloanei vertebrale toracice

1. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Întindeți-vă brațele drept peste cap și puneți încheieturile pe podea. Dacă încheieturile tale nu ajung la podea sau ți se desprinde spatele, mobilitatea nu este suficientă.

2. Stai drept cu brațele încrucișate peste piept, astfel încât încheieturile tale să fie pe umerii opuși. Întoarceți umerii mai întâi într-un fel și apoi în celălalt. În același timp, pelvisul trebuie să rămână pe loc. Cereți unui prieten să evalueze din spate dacă există restricții atunci când vă întoarceți în orice direcție.

Dacă aveți o mobilitate insuficientă sau aveți limitări, următoarele exerciții vă vor ajuta să o remediați.

Exerciții de mobilitate

Exercițiu cu role

V-am spus deja cum să rulați pe o rolă de masaj. Acest dispozitiv este excelent pentru dezvoltarea mobilității toracice.

Tehnica exercițiului

• Întindeți-vă pe o rolă, așezând-o sub coloana vertebrală toracală.
• Încrucișează-ți brațele peste piept, îndoaie genunchii.
• În timp ce inhalați, împingeți corpul înapoi, ajungând în vârful capului până la podea. Nu îndoi spatele, mișcarea are loc în coloana toracală.
• Cu o expirație, întoarceți corpul înapoi.

Repetați acest exercițiu de 10 ori. Fă-o încet și cu grijă.

Deviație în regiunea toracică în timp ce stați în picioare

Tehnica exercițiului

• Stați drept, cu picioarele împreună și întindeți-vă brațele peste cap.
• Respiră adânc.
• Pe măsură ce expirați, aplecați-vă pe spate, îndoiți-vă în coloana toracală.
• Pentru a evita utilizarea spatelui inferior, încordați fesierii înainte de a vă arcui și mențineți tensiunea pe tot parcursul exercițiului.

Repetați exercițiul de 10 ori. Fă-o încet, rămânând în poziția extremă timp de 2-3 secunde. Controlați deformarea și nu cuplați partea inferioară a spatelui.

Răsucindu-se pe podea în patru picioare

Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea mobilității rotaționale.

Tehnica exercițiului

• Îngenuncheați pe podea, puneți o mână pe cot în centrul dintre picioare și puneți cealaltă în spatele capului.
• Răsuciți încet într-o parte a brațului din spatele capului.

Faceți 5 repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte.

Întoarcerile laterale

Tehnica exercițiului

• Stai pe podea pe călcâie, pune mâinile în spatele capului.
• Rotiți în lateral la 45 de grade sau mai puțin.
• Înclinați-vă corpul într-o parte, astfel încât un cot să fie în jos.
• Îndreptați-vă corpul și reveniți la poziția inițială.

Repetați acest exercițiu de 5 ori în fiecare direcție.

Dacă aveți limitări într-o direcție, utilizați următorul exercițiu pentru a le remedia.

Remediați restricțiile de mobilitate

Luați o minge dublă de masaj. În schimb, puteți folosi două mingi de tenis într-o șosetă obișnuită. Așezați bilele în diagonală sub coloana toracică.

Dacă aveți restricții de întoarcere la dreapta, poziționați bilele astfel încât cea dreaptă să fie mai jos. Dacă restricțiile sunt la stânga - invers.

Tehnica exercițiului

• Întinde-te pe mingi, coboară pelvisul pe podea, îndoaie picioarele la genunchi și pune mâinile în spatele capului.
• Faceți ridicări pelvine sau ajungeți la puntea fesierii. Puteți face exercițiul fără greutate. Dar pentru un studiu mai bun, ia o ganteră sau kettlebell în mâini.
• Efectuați exercițiul de 5-10 ori, apoi mișcați puțin, astfel încât bilele să se afle pe o altă secțiune a coloanei vertebrale toracice. Lucrați prin fiecare secțiune.

Dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale toracice poate ajuta la reducerea daunelor cauzate de un stil de viață sedentar, la îmbunătățirea flexibilității și a posturii.