10 alimente care îți vor oferi magneziu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Atenție la suplimentele alimentare.

De ce ai nevoie de magneziu

Este unul dintre mineralele esențiale de magneziu și sănătatea / hrănirea / WebMD fără care corpul tău nu poate trăi. Literalmente.

Magneziul este un participant cheie la peste 300 de reacții chimice prin care are loc metabolismul. Oferă mobilitate și funcționare adecvată a mușchilor. Datorită lui, sistemul nervos transmite corect semnale de la creier către diverse organe și țesuturi și invers. În interiorul creierului, însă, și.

Magneziul ajută la menținerea unui ritm cardiac stabil și a nivelului echilibrat al zahărului din sânge. De asemenea, mineralul este implicat direct în sinteza proteinelor și ADN-ului, adică ajută organismul să se refacă, să mențină sănătatea și tinerețea.

De unde provine magneziul și de cât este nevoie

În ciuda importanței atât de mari, corpul nostru nu știe cum să producă magneziu singur - îl obținem din alimente. Femeile de peste 19 ani au nevoie de magneziu pentru a rămâne sănătoase. Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății / Office of Dietary Supplements / U. S. National Institute of Health 310 mg de magneziu pe zi (pentru femeile însărcinate - până la 350 mg), bărbați sub 30 de ani - 400 mg, peste 30 de ani - 420 mg.

Alternativa este să obțineți magneziu din multivitamine și suplimente. Cu toate acestea, în acest caz, există riscul de a exagera. Un exces de magneziu se manifestă prin greață, crampe stomacale, diaree și, în unele cazuri, Magneziul și sănătatea ta / Hrănire / WebMD poate duce la aritmii cardiace și chiar la stop cardiac.

Prin urmare, nu luați niciodată suplimente de magneziu dacă aveți:

• Probleme cu inima;
• insuficiență renală;
• obstructie intestinala;
• miastenia gravis.

Mâncarea obișnuită este o modalitate mult mai sigură de a obține aportul zilnic de magneziu. Chiar dacă mănânci prea multe alimente care conțin acest mineral, rinichii vor elimina excesul prin urină. Și nu veți obține decât beneficii.

Ce alimente conțin cel mai mult magneziu

1. Ciocolata neagra

Un baton de 100 de grame contine Bomboane, ciocolata, neagra, 70-85% solide de cacao / Date Nutritionale pana la 200 mg de magneziu - adica cel putin jumatate din doza zilnica recomandata.

Ciocolata este, de asemenea, bogată în fier, cupru, mangan și antioxidanți - substanțe care protejează celulele organismului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Pentru a profita la maximum de ciocolata ta, alege un produs care contine cel putin 70% cacao.

2. Avocado

Avocado, crud, toate soiurile comerciale / NutritionData magneziu 58 mg per fruct mediu (sau aproximativ 30 mg la 100 g) este un rezultat foarte bun. În plus, avocado este bogat în potasiu, vitamine B, vitamina K și grăsimi mononesaturate, care sunt extrem de benefice pentru sistemul cardiovascular.

Un subiect separat este fibra. Avocado este literalmente plin de el: 13 din 17 g de carbohidrați per fruct mediu sunt sănătoși. Fibrele îmbunătățesc digestia, ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și vă mențin să vă simțiți plini după masă. Toate acestea fac din avocado nu numai sănătos, ci și un produs dietetic care ajută la controlul greutății.

3. Nuci

Magneziul se găsește în aproape toate tipurile de nuci, dar migdalele, caju și nucile braziliene sunt deosebit de bogate în el. De exemplu, 100 g de caju vor oferi organismului dumneavoastră aproape 300 mg de Nuci, nuci de caju, minerale crude / NutritionData.

De asemenea, majoritatea nucilor sunt o sursă bună de proteine, toate aceleași fibre sănătoase și grăsimi mononesaturate.

4. Leguminoase

Linte, fasole, năut, mazăre, soia - alege oricare dintre aceste produse: toate conțin cel puțin 30 mg de magneziu la 100 g. Campioana este fasolea neagră, din care 100 g conțin 70 mg de Fasole, semințe negre, mature, fiert, fiert, fără sare / NutritionData vital mineral.

5. Tofu

Tofu de soia este un înlocuitor excelent de carne, deoarece conține multe proteine. Contine insa si mult magneziu - 53 mg Tofu, extra ferm, preparat cu nigari / NutritionData la o portie de 100 de grame. De asemenea, celebrul caș de fasole este o sursă generoasă de calciu, fier, mangan și seleniu.

6. Quinoa

Cerealele populare conțin mai multe proteine decât orice altă cereală. Quinoa contine si mult fier, acid folic (vitamina B9), cupru, mangan… Si, bineinteles, magneziu. Quinoa, fara grasimi adaugate / FoodData Central / U. S. Departamentul Agriculturii: 64 mg la 100 de grame de terci fiert.

7. Pește gras

Somonul, halibutul, macroul de Atlantic, pollock sunt deosebit de bogate în magneziu. De exemplu, într-o bucată mică de 100 de grame de file de pollock dintr-un mineral important, aproximativ 30 mg Pește, somon, Atlantic, de crescătorie, gătit, căldură uscată / NutritionData.

Aceeași mușcătură îți va oferi 20 de grame de proteine de înaltă calitate, împreună cu doze decente de potasiu, seleniu, vitamine B și acizi grași omega-3 esențiali.

8. Spanacul

88 mg Spanac, fiert, fiert, scurs, fără sare / NutritionData magneziu pentru fiecare 100 g de spanac crud sau fiert (de exemplu, ca umplutură de plăcintă). O cantitate ceva mai mică, dar și vizibilă de mineral se găsește în alte verdeață cu frunze - varză, napi și muștar.

9. Cereale integrale, tărâțe, pâine integrală

Grâul, ovăzul, orzul și hrișca pseudo-bob sunt, de asemenea, bogate în magneziu. De exemplu, hrișcă conține mai mult de 230 mg de hrișcă / Date nutriționale la 100 g. Și în făină de cereale integrale - aproximativ 140 mg de făină de grâu, cereale integrale / Date nutriționale pentru aceeași greutate.

10. Banane

O banană mare care cântărește puțin peste 200 de grame va oferi corpului tău aproximativ 60 mg de banane, magneziu crud / NutritionData. Acest lucru face din banane fructul campion pentru acest mineral.