10 salate dietetice delicioase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Rețete pentru mese sănătoase pentru mese complete cu indicație a conținutului de calorii și BJU.

1. Dieta Cezar

Ingrediente

• 200 g salată verde iceberg;
• 50 g piept de pui;
• 1 ou;
• 30 g pâine albă;
• 1 catel de usturoi;
• 15 g brânză 15% grăsime;
• 1 lingurita ulei de masline

Pregătirea

Tăiați pieptul în bucăți, prăjiți într-o tigaie uscată până se înmoaie. Se fierbe și se toacă un ou, se rade brânza, se toacă usturoiul. Tăiați pâinea în cuburi mici și prăjiți într-o tigaie sau coaceți la cuptor până devine crocantă. Rupeți frunzele de salată în bucăți mici cu mâinile. Se amestecă toate ingredientele într-un bol, se condimentează cu ulei de măsline.

Pe portie: 304 calorii, 25 g proteine, 13 g grăsimi, 21 g carbohidrați.

2. Salata cu paste si somon

Ingrediente

• 30 g paste mici;
• 50 g somon;
• 6 roșii cherry;
• 100 g frise;
• 10 grame de pesto.

Pregătirea

Înveliți fileul de somon în folie și coaceți la cuptor la 180 de grade pentru aproximativ 10 minute. Fierbe pastele până al dente. Tăiați roșiile în sferturi. Spălați Frisse. Combinați ingredientele într-un bol și asezonați cu pesto. Această salată poate fi consumată caldă.

Pe portie: 267 kcal, 19 g proteine, 9 g grăsimi, 28 g carbohidrați.

3. Salată cu carne de vită și vinete la cuptor

Ingrediente

• 60 g carne de vită fiartă;
• 1 vinete mici;
• 2 roșii;
• 80 g ridichi;
• 150 g romano;
• ¼ ceapă roșie;
• 1 lingurita ulei de masline

Preparare:

Tăiați carnea de vită în bucăți. Înfășurați vinetele și 1 roșie în folie și coaceți în cuptorul preîncălzit la 200 de grade pentru 25 de minute, respectiv 15 minute. Tăiați ceapa în jumătate de rondele, ridichea în jumătate de cercuri, vinetele și ambele roșii felii. Se amestecă toate ingredientele și se condimentează cu ulei de măsline. Această salată poate fi consumată atât caldă, cât și rece.

Pe portie: 292 kcal, 20 g proteine, 15 g grăsimi, 22 g carbohidrați.

4. Salată de năut

Ingrediente

• 30 g naut;
• 60 g conserve de fasole;
• ¼ avocado;
• 1 roșie mare;
• 100 g spanac;
• 1 lingurita ulei vegetal.

Pregătirea

Nautul se pune la inmuiat 8-12 ore, apoi se fierbe pana se inmoaie. Tăiați felii de avocado și roșie. Se prăjește spanacul într-o tigaie cu o lingură de apă și se răcește. Se amestecă toate ingredientele, se umple cu ulei.

Pe portie: 316 calorii, 15 g proteine, 13 g grăsimi, 39 g carbohidrați.

5. Salata cu pui si mandarine

Ingrediente

• 70 g piept de pui;
• 6 roșii cherry;
• 1 castravete;
• 10 g ardei iute;
• 100 g spanac;
• 40 g conserve de mandarine;
• 10 g brânză 15% grăsime;
• 1 lingurita ulei de masline

Pregătirea

Tăiați fileul de piept și prăjiți într-o tigaie uscată. Tăiați ardeiul în jumătate de rondele, castraveții în felii, tăiați roșiile în sferturi. Adaugam spanacul, mandarina, branza rasa si acoperim cu unt.

Pe portie: 232 kcal, 24 g proteine, 8 g grăsimi, 21 g carbohidrați.

6. Salata cu champignon

Ingrediente

• 60 g champignon;
• 6 roșii cherry;
• 1 castravete;
• 70 g Romano;
• 2 oua;
• 1 lingurita ulei de masline

Pregătirea

Se fierb și se toacă ouăle. Se spală bine ciupercile crude și se taie felii. Tăiați roșiile și castraveții. Adăugați romano și ulei.

Pe portie: 276 kcal, 18 g proteine, 15 g grăsimi, 20 g carbohidrați.

7. Salata de curcan si telina

Ingrediente

• 80 g curcan;
• 2 tulpini de telina;
• 10 g nuci;
• ½ morcovi;
• 1 castravete;
• 100 g romano;
• 1 lingurita ulei de masline

Pregătirea

Tăiați curcanul în bucăți dreptunghiulare și prăjiți într-o tigaie uscată. Tăiați țelina, nucile și castraveții în bucăți, dați morcovii prin răzătoare. Adauga romano si asezoneaza cu ulei.

Pe portie: 255 de calorii, 18 g proteine, 12 g grăsimi, 20 g carbohidrați.

8. Salata cu hrisca si parmezan

Ingrediente

• 30 g hrișcă;
• 15 g parmezan;
• 100 g spanac;
• 30 g praz;
• 100 g salată verde iceberg;
• 20 de grame de iaurt grecesc.

Pregătirea

Se toarnă hrișcă cu apă clocotită în proporție de 1 parte de cereale la 2 părți de apă și se lasă timp de 6-8 ore. Tăiați ceapa, radeți parmezanul și rupeți cu mâinile frunzele de salată. Se amestecă toate ingredientele, se condimentează cu iaurt.

Pe portie: 232 kcal, 15 g proteine, 6 g grăsimi, 33 g carbohidrați.

9. Salată cu sfeclă roșie la cuptor

Ingrediente

• 1 sfeclă mică;
• 100 g romano;
• 8 roșii cherry;
• 30 g feta;
• 10 g caju;
• 1 lingurita ulei de masline

Pregătirea

Spălați sfecla, înveliți în folie și coaceți în cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru aproximativ 40 de minute. Apoi se răcește și se taie în cuburi mari. Tăiați cireșe, tocați caju. Se amestecă toate ingredientele și se umple cu ulei.

Pe portie: 297 kcal, 11 g proteine, 17 g grăsimi, 30 g carbohidrați.

10. Salata Bulgur

Ingrediente

• 100 g bulgur fiert;
• 70 g frunze de salata verde;
• 1 castravete mare;
• 20 g semințe de rodie;
• 1 ardei gras;
• 20 de grame de iaurt grecesc.

Pregătirea

Rupeți frunzele de salată verde cu mâinile, tăiați castravetele și ardeiul în bucăți mari, amestecați într-un bol. Se adauga bulgurul fiert, semintele de rodie, se asezoneaza cu iaurt grecesc.

Pe portie: 168 kcal, 8 g proteine, 1,6 g grăsimi, 35 g carbohidrați.