De ce grăsimea viscerală este periculoasă și cum să scapi de ea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O burtă mare te poate costa viața.

Ce este grăsimea viscerală

Grăsimea viscerală Grăsimea viscerală este un tip de grăsime care se acumulează în cavitatea abdominală și este situată în apropierea organelor vitale, inclusiv ficatul, stomacul și intestinele.

În videoclipul de mai jos este evidențiată mai întâi grăsimea subcutanată, apoi grăsimea viscerală.

De regulă, excesul de grăsime viscerală apare la persoanele obeze. Dar, din moment ce se află în interior, sub mușchii abdominali, o burtă relativ mică nu garantează absența acesteia.

În general, cantitățile în exces de orice grăsime - subcutanată sau viscerală - perturbă profilurile hormonale, provoacă inflamații în organism și cresc riscul de îmbolnăvire gravă. Cu toate acestea, visceralul este recunoscut ca fiind deosebit de periculos.

De ce grăsimea viscerală este periculoasă

Grăsimea este mai mult decât depozite de energie pentru o zi ploioasă. Celulele adipoase – adipocitele – eliberează hormoni, factori de creștere și citokine proinflamatorii care afectează celulele, țesuturile și organele învecinate și modifică metabolismul.

În țesutul adipos, ca și în alte celule ale corpului, există mai multe tipuri de macrofage - celule care distrug bacteriile și țesutul deteriorat. Macrofagele fenotipului M2 protejează împotriva inflamației, în timp ce celulele fenotipului M1, dimpotrivă, o cresc.

Când cantitatea de grăsime viscerală crește, echilibrul se schimbă PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism versus Obezity este asociat cu acumularea de macrofage în țesutul adipos al macrofagelor M1. Încep să producă Obezitate metabolică: paradoxul dintre citokinele inflamatorii ale grăsimilor viscerale și subcutanate interleukine-6, factorul de necroză tumorală-alfa (TNF-α) și hormonul rezisten Rolul rezistinei ca regulator al inflamației: Implicații pentru diferite patologii umane.

Toate acestea duc la inflamație cronică în organism, iar aceasta, la rândul său, la ateroscleroză Inflamație și ateroscleroză, Țesut adipos visceral și ateroscleroză, boli cardiovasculare Boală cardiovasculară sub influența excesului de grăsime viscerală, Distribuția grăsimii corporale, în special grăsimea viscerală, este asociată cu factori de risc cardiometabolici la bolile femeilor obeze și obezitatea metabolică metabolică: paradoxul dintre grăsimea viscerală și subcutanată, de ce grăsimea viscerală este rea: mecanismele tulburărilor sindromului metabolic, inclusiv pierderea sensibilității la insulină și diabetul. Masa de grăsime viscerală are asocieri mai puternice cu diabetul și Prediabet decât alți indicatori antropometrici de obezitate în rândul adulților coreeni, Comparația asocierii indicelui de masă corporală și a măsurilor de adipoziție centrală și a masei de grăsime cu boala coronariană, diabetul și mortalitatea de toate cauzele: un studiu care utilizează date de la 4 cohorte din Marea Britanie de tip 2.

În plus, cantitățile crescute de rezistină au fost legate de boli precum osteoporoza, astmul, boala Crohn, boala cronică de rinichi, bolile autoimune (lupus eritematos) și cancerul.

De asemenea, unele studii arată că grăsimea viscerală eliberează markeri inflamatori și acizi grași care intră în ficat prin vena portă. În timp, acest lucru poate duce la acumularea de grăsime în ficat, la scăderea sensibilității la insulină și la diabet.

Cum să-ți dai seama dacă ai exces de grăsime viscerală

Pentru a determina cu exactitate prezența grăsimii viscerale, trebuie efectuată o tomografie computerizată (CT) sau o scanare prin rezonanță magnetică (RMN). Cu toate acestea, aceste teste sunt costisitoare.

Dar există o modalitate mai accesibilă de a vă face o idee despre cât de multă grăsime s-a acumulat în zona abdominală - prin măsurarea circumferinței taliei. În ciuda simplității metodei, este utilizată pe scară largă în spitale și oferă tomografie computerizată a grăsimii intraabdominale, măsurători antropometrice și 3 factori de risc metabolic neobezi, Măsuri ale obezității abdominale evaluate pentru adipozitatea viscerală și relația cu riscul coronarian, destul de precise. rezultate.

Mai întâi, împărțiți spațiul dintre coasta de jos și osul pelvin proeminent (cresta iliacă) în jumătate - aici vă măsurați talia. Adesea, această linie trece la nivelul buricului, dar nu întotdeauna.

Apoi, înfășurați un metru de croitorie în jurul taliei. Asigurați-vă că banda este plată pe corp până la capăt. Stați relaxat în timpul măsurării, nu vă aspirați stomacul.

Dacă talia este mai mare decât Ce este grăsimea viscerală?, Având în vedere grăsimea abdominală, Diagnosticul și gestionarea sindromului metabolic 88–92 cm la femei și 102 cm la bărbați, este probabil să existe exces de grăsime viscerală.

Vestea bună este că nu trebuie să slăbești mult pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Chiar și o cantitate mică de pierdere în greutate și o scădere a circumferinței taliei îmbunătățesc semnificativ sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și nivelul scăzut de colesterol.

Cum să mănânci pentru a reduce grăsimea viscerală

În loc de diete stricte care amenință căderi și un set de kilograme în plus, poți să-ți schimbi obiceiurile alimentare cu unele mai sănătoase și să scapi treptat de grăsimea viscerală.

Consumă mai multe proteine

Proteinele cresc senzația de sațietate, cheltuiesc kilocalorii suplimentare pentru absorbție și ajută la menținerea masei musculare. Și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie este cheltuită pentru menținerea lor, chiar și în repaus.

Persoanele ale căror diete includ 1–1,5 g de proteine per kg de greutate corporală au, în general, dietele mai bogate în proteine sunt asociate cu colesterol HDL mai mare și IMC și circumferința taliei mai scăzute la adulții din SUA. Aportul de macronutrienți ca predictori ai modificărilor de 5 ani ale circumferinței taliei Grăsimea corporală și circumferința taliei mai scăzute decât cei care nu consumă suficiente proteine.

Mănâncă cel puțin 9-10 grame de proteine la fiecare masă.

Adăugați în dieta dvs. pui, ouă, brânză de vaci și iaurt grecesc, pește roșu, năut, fasole și alte leguminoase - toate surse sănătoase de proteine alimentare, care sunt, de asemenea, bogate în micronutrienți și vitamine.

Mănâncă fibre solubile

Fibrele sunt fibre alimentare care nu sunt absorbite de organism. Ele pot fi insolubile și solubile: primele lasă organismul neschimbat, cele din urmă se transformă într-o substanță asemănătoare unui gel în intestinul gros și sunt fermentate de bacterii.

Fibrele solubile încetinesc absorbția carbohidraților și evită o creștere a zahărului din sânge după masă. În plus, influențează Fibrele și Prebioticele: Mecanisme și Beneficii pentru Sănătate prin eliberarea hormonilor grelină, polipeptidă YY și peptidă asemănătoare glucagonului, care reduce pofta de mâncare și asigură sațietatea pentru mai mult timp.

Ajută la eliminarea grăsimilor din zona taliei fără restricții stricte de calorii. Consumul a încă 14 grame de fibre pe zi timp de patru luni contribuie la o pierdere de aproximativ 2 kg, iar la fiecare 10 grame se reduce acumularea de grăsime viscerală cu 3,7%.

Urmareste-te sa consumi cel putin 25 de grame de fibre pe zi daca esti femeie si 38 de grame daca esti barbat.

Adaugă în dieta ta cereale, pâine cu cereale integrale, leguminoase, pere, mere, caise și nectarine, migdale, semințe de in și floarea soarelui, cartofi dulci, tărâțe, broccoli și varză de Bruxelles.

Tăiați băuturile dulci și reduceți zahărul

Băuturile dulci sunt direct legate de cantitatea de grăsime viscerală. Fructoza, un carbohidrat simplu care se găsește în zahărul de masă, joacă un rol cheie.

Un studiu a constatat că 10 săptămâni de consum de băuturi cu fructoză duce la o creștere semnificativă a grăsimii viscerale. Aceeași cantitate de carbohidrați din apa cu glucoză acumulează grăsime în tot corpul, nu doar pe burtă.

Se observă și o relație inversă: doar nouă zile de dietă cu amidon în loc de zahăr reduce cantitatea de grăsime viscerală la copii cu 10%.

Daca nu te poti lipsi de desert, alege fructe, amestecuri de nuci si fructe uscate, seminte - aceste alimente sunt cel putin bogate in fibre solubile si vitamine si minerale sanatoase.

Care diete ajută la reducerea grăsimii viscerale

În teorie, orice dietă cu deficit de calorii ar trebui să ducă la pierderea grăsimii viscerale, dar în practică, unele modele de alimentație par să funcționeze mai bine decât altele.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Mai multe studii simultan Asocierea scăderii aportului de carbohidrați cu reducerea grăsimii abdominale în timpul unei diete moderate cu conținut scăzut de carbohidrați la 3 luni în rândul pacienților japonezi non-obezi cu diabet de tip 2, Efectele compoziției macronutrienților dietei asupra compoziției corporale și distribuției grăsimilor în timpul menținerii greutății și pierderea în greutate au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc grăsimea viscerală mai repede decât planurile de masă cu conținut scăzut de grăsimi.

Deci, într-un experiment A cu conținut scăzut de carbohidrați, mai mare în grăsimi reduce grăsimea abdominală și intermusculară și crește sensibilitatea la insulină la adulții cu risc de diabet de tip 2, o dietă săracă în carbohidrați (43% din caloriile totale) a ajutat participanții să piardă 11% din grăsime viscerală în opt săptămâni. Celălalt grup, care consumă mai mulți carbohidrați (55%), a pierdut doar 1% din grăsimea din talie în același timp.

Un alt studiu a constatat că reducerea carbohidraților a făcut o treabă bună în eliminarea grăsimii viscerale, chiar și cu o dietă mai bogată în calorii. Participanții care au mâncat 1.855 kcal pe zi cu 9% carbohidrați au pierdut semnificativ mai multă grăsime viscerală decât cei care au mâncat 1.562 kcal pe zi cu 60% carbohidrați.

Dieta keto este una dintre opțiunile pentru o dietă săracă în carbohidrați. Poate fi un instrument bun pentru reducerea grăsimii de pe burtă. Chiar înainte de a începe, consultați un medic sau un dietetician.

Post intermitent

Postul intermitent presupune alternarea perioadelor de alimentație fără restricții și interzicerea completă a alimentelor sau a caloriilor reduse sever. De exemplu, înfometați de 1-3 ori pe săptămână sau reduceți caloriile la minimum.

Una dintre opțiunile mai blânde este postul intermitent. Aceasta este o rutină în care împărțiți ziua în perioade de mâncare și post. Să presupunem că mănânci timp de 8 ore și postești pentru următoarele 16.

O revizuire a studiilor științifice a arătat că postul intermitent este eficient în reducerea grăsimii de pe burtă. În 6-24 de săptămâni, poți pierde 4-7% din grăsimea viscerală în Cum să scapi de grăsimea viscerală și, în același timp, nu te nega nimic în zilele de alimentație normală.

Cum să faci față grăsimii viscerale cu exerciții fizice

Angajați-vă în exerciții aerobice

Aerobic, sau cardio, este o activitate fizică în care mușchii tăi au suficient oxigen pentru a lucra. Aceasta este mersul vioi, alergarea, înotul, ciclismul, dansul și alte exerciții pe care le puteți efectua pentru o lungă perioadă de timp fără odihnă și arsură în mușchi.

Exercițiul aerobic arde eficient O relație doză-răspuns între exercițiul aerobic și reducerea grăsimii viscerale: revizuirea sistematică a studiilor clinice grăsimea viscerală și face o treabă mult mai bună O revizuire sistematică și meta-analiză a efectului aerobic vs. antrenament cu exerciții de rezistență pe antrenamentul de forță a grăsimilor viscerale. În 10-16 săptămâni de exerciții aerobice, puteți pierde efectul exercițiului asupra țesutului adipos visceral la adulții supraponderali: o revizuire sistematică și metaanaliza de la 15 la 45% grăsime viscerală fără nicio dietă.

Pentru a obține acest efect, trebuie să faceți exerciții fizice în mod regulat - de cel puțin trei ori pe săptămână, organizați sesiuni lungi de la 60 la 120 de minute și lucrați la un puls de 60-85% din ritmul cardiac maxim (220 este vârsta dvs. × 0, 6 ani). –0, 85).

În același timp, cele mai bune rezultate sunt oferite de o combinație de antrenament aerobic și de înaltă intensitate (HIIT). Într-un experiment, acest regim de exerciții a redus grăsimea viscerală cu 45% în doar 8 săptămâni.

Încercați HIIT

Aceasta este o metodă de antrenament în care se alternează perioade scurte de muncă de intensitate maximă cu intervale de odihnă sau activitate de recuperare. De exemplu, când alergi cât poți de tare timp de 20 de secunde și apoi alergi timp de 10 secunde.

În formatul HIIT, puteți efectua orice exercițiu aerobic: alergare, ciclism, lucru la echipamente cardiovasculare, precum și mișcări de forță cu greutatea corporală sau greutatea suplimentară. Datorită intensității mari, un astfel de antrenament va arde mai multe calorii decât în același timp de cardio liniștit.

Efectul antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată asupra masei adipoase totale, abdominale și viscerale: o meta-analiză a studiilor științifice a arătat că HIIT este la fel de eficient în reducerea grăsimii viscerale precum exercițiile aerobe, dar în același timp cheltuind Efectele de intensitate ridicată antrenament pe interval vs. Antrenament continuu de intensitate moderată privind compoziția corporală la adulții supraponderali și obezi: o revizuire sistematică și meta-analiză cu 40% mai puțin timp.

Dacă ești foarte ocupat, aceasta este o opțiune bună pentru reducerea circumferinței taliei. Dar rețineți că intensitatea ridicată poate fi dificilă uneori, iar HIIT funcționează bine doar dacă dați tot ce puteți. Încercați, de exemplu, să înlocuiți 1-2 ședințe cardio cu antrenamente cu intervale de mare intensitate care durează 15-25 de minute.

Ce altceva să luați în considerare atunci când aveți de-a face cu grăsimea viscerală

Dormi suficient

Lipsa somnului scade sensibilitatea la insulina si nivelul hormonului leptina, care te face sa te simti plin, si creste grelina si cortizolul, hormoni care cresc foamea si pofta de mancare zaharoasa.

Împreună, aceasta este gravă Durata somnului și acumularea de grăsime abdominală pe cinci ani într-o cohortă minoritară: Studiul IRAS asupra familiei, Asocierea între somn redus și creșterea în greutate la femei, Asociațiile între durata scurtă de somn și obezitatea centrală la femei crește șansele de obezitate abdominală.. De exemplu, într-un studiu, persoanele care au dormit 6 ore pe noapte au acumulat cu 26% mai multă grăsime viscerală în șase ani decât cei care au dormit 7-8 ore.

Contează și calitatea somnului. Persoanele care suferă de apnee în somn - tulburări de somn din cauza problemelor respiratorii - sunt mai expuse riscului de a dezvolta obezitate abdominală decât cei care nu au.

Învață să faci față stresului

Chiar dacă vă schimbați dieta și vă creșteți nivelul de activitate fizică, grăsimea viscerală poate persista cu încăpățânare în organism din cauza stresului cronic.

La fel ca lipsa somnului, stresul crește Stresul și hormonii, Minireview: glucocorticoizi-aportul alimentar, obezitatea abdominală și națiunile bogate în 2004. Și cu cât se produce mai mult din acest hormon.până la ultimul.

Eliminarea evenimentelor stresante din viața ta sau schimbarea caracteristicilor sistemului nervos, astfel încât să te transformi brusc dintr-o persoană anxioasă într-o greață nu va funcționa. Dar vă puteți lupta împotriva reacțiilor la evenimentele negative.

Din fericire, există instrumente dovedite științific pentru acest lucru. De exemplu, yoga Un studiu comparativ randomizat de yoga și relaxare pentru a reduce stresul și anxietatea, Reducerea rapidă a stresului și anxioliza în rândul femeilor în dificultate, ca urmare a unui program intensiv de yoga de trei luni, Asociația de practică yoga și nivelurile serice de cortizol la pacienții cu parodontită cronică cu anxietate și depresie legate de stres, eficacitatea antidepresivelor și efectele hormonale ale Sudarshana Kriya Yoga (SKY) la persoanele dependente de alcool, meditație Antrenamentul meditației Mindfulness modifică starea de repaus amigdalei legată de stres. practicarea exercițiilor de respirație asupra funcțiilor autonome la voluntari umani normali, Activarea cortexului prefrontal anterior și a sistemului serotoninergic este asociată cu îmbunătățiri ale dispoziției și modificărilor EEG induse de practica meditației Zen la începători, Utilitatea clinică a respirației ritmate ca stres al practicii de concentrare a meditației şi atât în cursul orelor, cât şi după ele.