Cum să fixați umerii rotunzi: un ghid pentru postura corectă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Întinderea și întărirea mușchilor vă va ajuta să vă obișnuiți cu postura corectă.

Umerii rotunzi sunt probleme posturale în care umerii ies înainte. Această problemă apare adesea la persoanele care lucrează în timp ce stau cu capul în jos la un computer, laptop, smartphone sau tabletă, conduc o mașină, transportă sau ridică greutăți.

Aceste condiții obligă o persoană să mențină o poziție a corpului cu umerii aduși în față. Drept urmare, mușchii se obișnuiesc cu această poziție, corpul o păstrează chiar și în repaus.

Ce se întâmplă cu mușchii

Când umerii tăi sunt coborâți și aduși înainte, unii mușchi se scurtează din cauza tensiunii constante, în timp ce alții, dimpotrivă, se întind și devin slabi.

Fotografia de mai jos arată mușchii rigidi.

Și iată o listă de mușchi slabi.

Zone dureroase

Dacă simțiți durere în zonele notate în fotografia de mai jos, poate fi din cauza umerilor rotunzi.

Cum să determinați dacă aveți această problemă

Două teste simple vă vor ajuta să vă dați seama dacă aveți această tulburare de postură.

Poziția palmelor

Stai drept, relaxează-ți brațele. Acordați atenție poziționării palmelor. Dacă arată înapoi, atunci ai umerii rotunzi.

Test de minciună

Întinde-te pe spate pe podea, relaxează-te. Dacă umerii tăi nu ating podeaua, ai umerii rotunzi.

Cum se fixează umerii rotunzi

Faceți exerciții de cel puțin două ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Va dura timp pentru a corecta poziția obișnuită, dar treptat postura ta va reveni la normal.

Faceți exerciții fără probleme și cu atenție. Dacă simțiți durere, consultați un kinetoterapeut.

Exercițiile noastre vor include rularea pe o minge de masaj, întindere, mobilizare și forță.

Rotirea pe o minge de masaj

Mușchii înțepeni și straturile fasciale supra-crescute mențin umerii în poziție greșită. Este foarte important să relaxezi structurile rigide pentru a corecta postura.

Pentru această parte a exercițiului, veți avea nevoie de o minge de masaj. Îl poți cumpăra din magazinele de sport sau de pe AliExpress.

Pentru a rula corect, plasați mingea sub zona dorită și apăsați-o cu propria greutate corporală. Apoi întindeți pe minge orice zone care se simt dure (dacă simțiți durere, atunci sunteți pe drumul cel bun). Rotiți fiecare zonă timp de 1 până la 2 minute sau până când durerea și rigiditatea dispar.

Nu vă ține respirația în timp ce rulați pe minge de masaj, chiar și atunci când lucrați pe zone deosebit de dure. Dacă suferiți foarte mult, mutați mingea din zona dureroasă și rotiți-o în jurul zonei.

Puteți lansa:

1. Mușchii pectorali.

2. Partea din față a umerilor.

3. Spatele umerilor.

4. Așezați între omoplați.

5. Mușchiul serat anterior.

Exerciții de întindere

Țineți fiecare poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Ar trebui să simți o întindere în mușchi în fiecare poziție.

Întinderea mușchilor pectorali

Așezați ambele antebrațe pe stâlpii ușii și împingeți-vă corpul înainte. Ar trebui să simți o întindere în partea din față a umerilor și a pieptului.

Întinderea umărului din spate

Întinde brațul spre umărul opus și apasă-l spre tine cu cealaltă mână, întinzând spatele umărului. Apoi repetați pe cealaltă parte.

Întinderea suprafeței laterale a corpului

Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bară joasă, un expander sau o buclă.

Prindeți bucla sau bara cu mâna stângă și aruncați-vă înapoi cu piciorul stâng, întinzând partea stângă a corpului. Cu cât piciorul stâng merge mai departe, cu atât partea stângă a corpului se întinde mai bine. Apoi repetați pe cealaltă parte.

Întinderea din față a umerilor

Stați cu spatele la bancă, puneți ambele mâini pe ea. Îndoind coatele, coboară-te. Asigurați-vă că vă îndreptați coatele înapoi. Simțiți întinderea în partea din față a umerilor.

Întinderea fascială a membrului superior

Puneți palma pe perete chiar sub nivelul umerilor, îndreptați-vă complet brațul. Întoarce-ți capul în partea opusă. Veți simți o întindere în degete, antebraț și bicepși. Apoi repetați în cealaltă direcție.

Întinderea vârfului trapezului

Înclinați-vă capul într-o parte. Pentru a crește întinderea, puneți mâna pe cap și apăsați ușor pe ea. Apoi repetați pe cealaltă parte.

Exerciții pentru creșterea mobilității umerilor

Mâinile pe partea inferioară a spatelui

Pune ambele mâini în spatele tău și pune-le cu spatele pe spatele inferior, cu o palmă sub cealaltă. Conectați-vă omoplații, coborâți umerii și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați de cinci ori.

Întinderea și rotirea umerilor

Ridică un băț, așează-te pe podea și pune coatele pe o estradă, cu palmele îndreptate spre tine. Trage-ți trunchiul înapoi, întinzându-ți umerii. Antebrațele rămân perpendiculare pe podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de trei ori.

Întindere toracică

Întindeți-vă pe rola de masaj, așezând-o sub coloana vertebrală toracică. Pune-ți mâinile în spatele capului și aplecă-te pe spate. În acest caz, pelvisul este situat pe podea, coastele inferioare tind în jos. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați încă de trei ori.

Exerciții de forță

Dacă ai finalizat toate exercițiile de mai sus, umerii tăi au devenit mai flexibili, dar aceasta este doar jumătatea drumului. Antrenamentul de forță vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să vă mențineți umerii în poziția corectă.

Reducerea omoplaților

Trageți umerii înapoi și în jos, ar trebui să simțiți tensiune în zona umerilor și a omoplaților. Încercați să vă relaxați restul mușchilor. Fii blând și nu-ți întinde umerii excesiv.

Coatele de reproducere

Ridicați-vă brațele la cap, îndreptați coatele înainte. Apoi întoarceți coatele în lateral și încercați să le duceți cât mai departe posibil. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Repetați exercițiul de 20 de ori.

Faceți exerciții pe perete

Puneți mâinile sus pe perete și apăsați pe ele. Aduceți umerii înapoi și aduceți omoplații împreună. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați încă de cinci ori.

Cercuri cu mâinile

Întinde-te cu pieptul pe un scaun, cu corpul paralel cu podeaua. Întinde-ți brațele pe ambele părți, astfel încât să fie și paralele cu podeaua. Coborâți umerii și aduceți omoplații împreună. În această poziție, încercuiește-ți mâinile timp de 30-60 de secunde.

Ridicând mâinile lângă perete

Stai cu spatele lipit de perete, cu brațele și umerii atingându-l. Îndoiți coatele, ridicați mai întâi antebrațele într-o poziție în formă de W, apoi brațele sus. Pe parcursul exercițiului, țineți umerii în jos și omoplații strânși. Repetați de 10 ori.

Faceți aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă nu ai timp suficient, poți să-ți împarți antrenamentul în mai multe părți și să le faci în zile diferite.

După prima ședință, vei simți că a devenit mult mai ușor să ții umerii în poziția corectă. Și pe măsură ce mușchii și fascia se obișnuiesc, îți vei îmbunătăți postura.