De ce lucrul târziu este inutil și chiar dăunător

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mulți se confruntă cu o alegere: să termine proiectul și să se culce mai târziu, sau să lase totul și să plece în lateral. În această situație, un răspuns corect este să te culci cât mai curând posibil.

Este aproape miezul nopții la ceas, dar acesta este timpul copiilor - mai trebuie să finalizați proiectul, să citiți articolul și să sari devreme dimineața pentru a fi la timp pentru antrenament. Cum poți dormi când e atât de multă muncă?

Și mâine va fi și mai multă muncă, pentru că un somn de patru ore îți va aminti de tine cu o durere de cap, reacție întârziată, pierderea atenției. Lucrarea se va bloca pentru că nu vă veți putea concentra.

Așa că lasă-ți cartea deoparte, trântește capacul laptopului și mergi la culcare, pentru că lipsa somnului nu este bună. Absolut niciun beneficiu - nici o firimitură, nici o picătură, nici un gram.

Ce afectează organismul privarea de somn

• Doar o noapte nedorită afectează sistemul imunitar în același mod ca și stresul. Nu dormi suficient îți scade numărul de globule albe, făcându-te vulnerabil la infecții.
• O noapte nedorită crește tensiunea arterială. Dacă ești hipertensiv, chiar și o jumătate de noapte fără somn îți va crește tensiunea arterială (datorită stimulării sistemului nervos simpatic).
• În timpul somnului, sistemul endocrin funcționează, hormonii responsabili de creștere, termoreglarea sunt activați, iar lipsa somnului subminează aceste procese. În același timp, se modifică circulația hormonilor responsabili de senzația de sațietate: leptina și grelina. Acest lucru duce la foame constantă și la o creștere imperceptibilă în greutate.
• O săptămână de puțină privare de somn (șase ore de somn pe zi este deja o lipsă de somn și deloc o normă) crește producția de proteine antiinflamatorii ale citokinelor, care pot perturba activitatea sistemului cardiovascular și nervos.. Pentru a face față puțin acestui efect, dormiți puțin mai mult în weekend.
• Aceeași săptămână de șase ore de somn perturbă transcrierea genelor responsabile de ritmurile circadiene, metabolism și stresul oxidativ.

Cum afectează lipsa de somn creierul

O noapte nedormită reduce coordonarea și viteza de reacție vizuală, așa cum se arată în studiile efectuate în simulatoare auto. …

În același studiu, care a constatat o creștere a citokinelor din cauza insomniei, oamenii de știință au observat că trei nopți nu sunt suficiente pentru a dormi suficient. Dacă dormi zece ore trei nopți la rând, rata de reacție nu revine la normal.

Deprivarea cronică de somn strică memoria pe termen scurt și pe termen lung, îngreunează luarea de decizii, concentrarea și reacția la mediu.

Verificați dacă dormi suficient

Testul pe scara Epworth pentru somnolență

Pentru a afla dacă dormi suficient, fă testul Epworth Sleepiness Scale. …

Evaluați fiecare situație pe o scară de somnolență.

Puncte	Nota
0	nu voi adormi
1	Există șansa de a ațipi
2	S-ar putea să adorm
3	Sunt șanse să adorm

Situații de evaluare:

• Stai și citești o carte.
• Te uiti la televizor.
• Stai linistit intr-un loc public (teatru sau intalnire).
• Conduci o oră într-o mașină (ca pasager).
• Te-ai întins să te odihnești după cină.
• Stai și vorbești cu cineva.
• Tu stai, prânzul tocmai s-a terminat (fără alcool).
• Conduceți, mașina s-a oprit într-un ambuteiaj de câteva minute.

Adună scorurile din răspunsuri pentru a vedea cât de mult dormi cu adevărat. Scorurile medii la acest test sunt 4-5.

Testul nu funcționează pentru persoanele care suferă de insomnie cronică.

Test universal de privare de somn

Încercați un alt test cu mai multe întrebări:

• Este greu să te trezești dimineața?
• Nu poți începe fără cafea sau alte stimulente?
• Cascati constant?
• Ceață în cap, greu de concentrat, fără dorință de mișcare?
• Te îmbolnăvești des?
• Nu vezi niciun progres în antrenamentele tale?

Cu cât ai mai multe răspunsuri pozitive, cu atât ai nevoie de mai mult somn.

Ce să faci dacă nu poți dormi din cauza anxietății

Mâine este o zi importantă, ești atât de îngrijorat încât nu poți dormi. Cum se procedează?

Dacă cu siguranță trebuie să lucrați sau să învățați înainte de a ieși, încercați să terminați toată munca cu lumini slabe. Lumina albastră de la monitoare și ecrane este deosebit de dăunătoare pentru somn. Inhibă producția de melatonină, un hormon produs de glanda pineală pentru a pregăti organismul pentru somn. Instalați programe care modifică automat luminozitatea ecranului când soarele apune. De asemenea, puteți filtra lumina albastră purtând ochelari cu lentile portocalii.

Învață exerciții de respirație relaxante, ascultă muzică calmă.

În pat trebuie doar să dormi și să faci sex, nimic altceva. Dacă stai întins sub pături și te simți stresat și nu poți să dormi, ridică-te și fă ceva (prea ceai de plante, ascultă cântecele de leagăn) până când ești gata să încerci din nou. Patul nu trebuie asociat cu insomnie.

Dacă insomnia este cronică (se întâmplă de mai mult de trei ori pe săptămână timp de trei luni), atunci este timpul să căutați un tratament. Vizitați un terapeut, neurolog și psihoterapeut.

Este posibil să vă culcați mai târziu și apoi să dormiți puțin mai mult

Care e ideea? Fiziologia deoparte, lipsa somnului are doar dezavantaje: este mai dificil să înveți, să te concentrezi și să-ți amintești. Deci orele de muncă în exces sunt neproductive. Amânând ora de culcare, scurtăm somnul NREM, în care nivelul de cortizol scade.

E multă muncă, dar creierul este unul singur și pe viață. Lasa-l sa doarma. Acesta este cel mai bun lucru pe care îl poți face.