Somnul este sarcina principală a zilei: cum trăiesc cu insomnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Povestea cât de important este să-ți reconstruiești viața și să cauți la timp ajutor medical pentru a nu repeta soarta eroului din „Clubul de luptă”.

Nu-mi amintesc când am început să dorm prost. Nu-mi amintesc când am încetat să mă laud că cinci ore de somn îmi sunt suficiente. Dar îmi amintesc bine cum am ajuns în cabinetul psihiatrului, când după două săptămâni de insomnie severă mi-am pierdut ideea în ce realitate mă aflu. Prin urmare, astăzi vă spun cum am reușit să nu mă transform în Tyler Durden.

Cum am ajuns la un psihiatru

Din spusele martorilor se știe că am dormit complet fără griji și frumos doar în copilărie. Și apoi ceva a mers prost.

Nu-mi amintesc exact când și ce anume, dar toată viața mea adultă mi-a luat 40 de minute, sau chiar o oră întreagă, să adorm. Pentru referință: în general, oamenii petrec Cât timp ar trebui să îți ia să adormi? pentru procesul de adormire de la 10 la 20 de minute.

O stare dezgustătoare, când vrei să adormi, dar nu poți, un somn ușor când te trezești, pentru că gândacul de scoarță mănâncă casa, trezindu-se cu 30 de minute înainte de ceasul deșteptător cu incapacitatea de a „adormi” - totul părea normal.

Și apoi totul a mers complet, absolut greșit.

Am lucrat multă vreme la o meserie foarte nervoasă, am început să mă îmbolnăvesc tot timpul, mă îngrijoram teribil de fiecare lucru mărunt, m-am obișnuit să îmi fie frică de fiecare telefon. Când un proiect mare și complex a căzut asupra mea, am „plutit”. Am încetat să dorm.

Ochii mei se închideau literalmente. Dar când am reușit să mă întind și să închid pleoapele, nu s-a întâmplat nimic altceva. Gândurile nu părăseau capul, trupul nu se relaxa, iar ochii-trădători, deși erau închiși, zvâcneau nervoși.

Cu cât dormeam mai puțin, cu atât gândirea mea devenea mai proastă. Nu am observat mișcarea timpului. Uneori, minutul se prelungea, așa că părea o pauză de masă, deși tocmai ridicasem privirea de la serviciu. Sau aș putea petrece o oră uitându-mă la un moment dat și 60 de minute au zburat ca una singură.

Nu-mi pasă deloc cum arăt. Mai mult, am incurcat zilele saptamanii si nu am inteles daca azi este luni si mi-am pregatit un costum de serviciu, sau azi este marti si pur si simplu nu am adus acest costum la masina de spalat.

Când am reușit să adorm, am visat la viața reală. Într-un vis, am continuat să lucrez, să spăl vasele, să duc copilul la grădiniță, să întârzii. Apoi m-am trezit și tot ce s-a întâmplat în timpul zilei mi s-a părut ca un pur deja vu.

Am notat fiecare pas ca sa nu ma incurc si sa nu uit nimic. Apoi am început să uit dacă am notat ceva sau nu.

Este foarte greu să-mi amintesc ce s-a mai întâmplat în viața mea atunci. Totul este în ceață, de parcă mi s-ar fi pus pe cap o pungă de plastic transparentă, aburită din cauza respirației.

Și atunci mi-am dat seama că am traversat drumul și aproape că am fost lovit de o mașină, pe care nu l-am observat. Cum m-am apropiat de drum, dacă m-am uitat în jur - nu-mi amintesc. Tocmai m-am trezit pe trotuar și înjurături și semnale de la șofer s-au repezit după mine. În acest moment de iluminare, mi-am dat seama că, dacă nu rezolv acum problema somnului, s-ar putea să nu trăiesc până săptămâna viitoare. Am luat o vacanță și am fost… la un psihiatru. Acesta a fost ultimul bastion pe care încă nu o luasem cu asalt.

Cum am luptat cu insomnia

Desigur, înainte de acest incident, nu am stat doar să aștept ca problema să fie rezolvată de la sine. Am încercat în diferite momente, cu diferite grade de succes, toate sfaturile de combatere a insomniei care se găsesc pe internet - asta e mult. Chiar și pe un val de inspirație din succes, ea a scris un articol. În general, asta am făcut.

1. A jucat mult pentru a obosi

Sală de sport, jogging, mers pe jos, simulator elipsoid. În fiecare zi făceam ceva care mă obosește nu numai cu creierul, ci și cu corpul. Atât în teorie, cât și în practică, aceasta este una dintre cele mai bune Insomnie: Cum pot să adorm? metode de tratare a insomniei (dacă nu se practică imediat înainte de culcare). Plimbările de două ore au funcționat cel mai eficient cu insomnia ușoară, când vrei să dormi, dar adormi mult timp. În perioadele dificile, s-a dovedit așa: puf în sală, obosesc, fac rău, vreau să dorm și mai mult, dar nu dorm.

2. Decorat dormitorul

Pot spune cu siguranță că este mai plăcut să aștepți insomnia pe o saltea și o pernă bună cu efect de memorie decât pe o podea goală și un covor turistic. Și dacă adormi, spatele nu te doare dimineața. Dar asta dacă adormi.

Aer proaspăt rece, pătură caldă, perdele întunecate. Când toate acestea au apărut în cameră, mi-am dat seama că îmi place foarte mult să dorm, este un fior. Numai că nu este întotdeauna posibil să-l prinzi.

3. Purtau șosete noaptea

Este imposibil să adorm cu picioarele reci (și îngheță constant pentru mine), așa că șosetele de lână fac parte din uniforma mea de pijama. Cu toate acestea, relația inversă nu funcționează: cu picioarele calde, poți de asemenea să stai treaz toată noaptea.

4. Am văzut nootropice

Am alergat în jurul tuturor medicilor care, după părerea mea, ar putea ajuta cu această problemă: un neurolog, un endocrinolog, un terapeut. Medicii au decis că sunt sănătos, iar neurologul mi-a prescris nootropice pentru a normaliza ceva în capul meu. Nu știu cum ar fi trebuit să funcționeze, dar la insomnie s-a adăugat o durere de cap și nu a apărut niciun alt efect.

5. A văzut iarbă

Am încercat ierburi, decocturi și medicamente pe bază de ele, precum novopassit și persen. La început, valeriana și frații ei în acțiune au ajutat, dar fiecare plantă - nu mai mult de trei săptămâni.

Acum probabil că pot mânca un car de fân de mușețel și mușețel și nu simt nimic.

6. Tocmai am văzut

A fost o perioadă când după muncă sau înainte de culcare făceam o lovitură mai puternică. La început a funcționat, după câteva luni s-a oprit, iar când doza a fost crescută la trei injecții, la insomnia constantă s-au adăugat atacuri de panică. Am decis că acest lucru nu va funcționa și era deja o dependență, așa că am oprit aceste experimente.

7. Meditat

Conform cărților, articolelor, aplicațiilor și sfaturilor unui antrenor de yoga. Nu am înțeles deloc de ce cineva a venit cu aceste practici. Aparent, acesta nu este al meu deloc.

8. Am ascultat ASMR

Există videoclipuri atât de ciudate pe YouTube, în care gazdele șoptesc, foșnesc, bat cu unghiile pe diferite suprafețe. Se relaxează și te ajută să adormi mai repede. Dar, spun ei, nu funcționează pentru toată lumea. Sunetele de foșnet m-au ajutat mai bine decât zgomotul alb sau muzica plăcută, dar în jumătate din cazurile de insomnie, ASMR este doar enervant.

Cum am fost tratat cu medicamente adevărate

Deci, am experimentat o mulțime de mijloace improvizate, dar nu m-a salvat. Așa că, când aproape am fost lovit de o mașină pentru că mintea mea dormea, mi-am amintit cuvintele neurologului că următoarea oprire a fost un psihoterapeut. Dar din moment ce mi-a fost foarte frică (e greu să nu-ți fie frică când aproape ai murit), am decis să nu iau jumătate de măsură și am mers imediat la un psihiatru - doar hardcore.

Psihiatrul nu m-a distrat cu nootropice. Ea a spus că insomnia este doar un simptom, că trebuie să fiu tratată și a făcut imediat o schemă de medicamente, ale căror nume nu le voi da - oricum sunt medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Schema includea medicamente pentru fiecare zi pentru a combate anxietatea și stresul. Și un medicament în plus în cazul în care afacerea este o țeavă. Acesta din urmă m-a ajutat să trăiesc mult timp. Un pachet a durat un an și jumătate.

Și apoi totul s-a încurcat din nou.

Sunt obisnuita cu faptul ca extramedicatia ma ajuta in cazurile dificile, ca pastilele ma tin normal. Și am punctat pe toate acele soluții minunate pe care le-am exersat înainte. Pentru aer curat în cameră, pentru plimbări lungi înainte de culcare, la sală.

De-a lungul timpului, medicamentul magic pentru urgențe aveam nevoie din ce în ce mai des și nu puteam adormi dintr-o pastilă, trebuia să măresc doza.

Așa că a mai trecut un an, la sfârșitul căruia am suferit din nou de insomnie. Când am mâncat șase pastile de urgență și nu am adormit, a devenit evident că am dezvoltat o rezistență la medicament și, în același timp, cel mai probabil, dependență de acesta. Ceea ce sigur nu aveam nevoie era dependența de droguri sub nicio formă, așa că am ajuns din nou la doctori.

A doua mare călătorie de somn a fost mult mai epică decât prima. Medicii pe care i-am consultat înainte nu mi-au oferit nicio soluție. Am fost nevoit să caut alți specialiști în institutul capitalei, unde mi s-au prescris cu totul alte medicamente, chiar mai grave - astfel încât să nu poți comanda în fiecare farmacie. De asemenea, mi s-a ordonat strict să merg la psihoterapie.

Cum am fost tratat cu discuții inimă la inimă

Nu că aș fi crezut cu adevărat în psihoterapie, dar ce altceva aș putea face? Am ales cea mai studiată metodă – terapia cognitiv-comportamentală, deoarece, conform Tratamentul insomniei: Terapia cognitiv-comportamentală în loc de somnifere Print research, ajută la insomnie atunci când toate celelalte eșuează.

S-a dovedit că este dificil să-ți rezolvi capul vorbind.

Principalul lucru pe care l-am învățat despre insomnie în timpul ședințelor este că în capul oamenilor care dorm prost se formează credințe care îi împiedică să aibă un somn normal. Aceste convingeri sunt:

1. Concepții greșite despre cauzele insomniei. Căutăm ceva îngrozitor în noi, din cauza căruia nu putem adormi: boală, vârstă, tulburări metabolice. Drept urmare, credem că avem un motiv important și obiectiv pentru a nu dormi.
2. Concepții greșite despre consecințele lipsei de somn. Oh, cât de rău voi lucra dacă nu dorm suficient. Oh, cât de greu îmi va fi. Dar nu și faptul că va fi așa.
3. Așteptări nerealiste de somn. Credem că trebuie să dormim 7-8 ore pe zi, să ne culcăm și să ne trezim la aceeași oră, nu să ne trezim noaptea - și asta este singura cale. De fapt, fiecare are propriul program.
4. Exagerarea propriei capacități de a controla și de a prezice somnul. Când nu dormim bine, se pare că am făcut ceva greșit, nu ne-am pregătit pentru somn. Începem să ne rezolvăm acțiunile și îngrijorarea.
5. Concepții greșite despre remediile pentru insomnie. Acest lucru este valabil pentru multe dintre articolele pe care le-am încercat: alcool, ierburi și așa mai departe.

Am găsit absolut toate încălcările, după care le-am rezolvat cu medicul. Și așa - s-a format puzzle-ul, am învățat să dorm.

Ceea ce m-a ajutat cu adevărat să învăț să dorm

Somnul a devenit principala afacere a vieții mele. Am ajuns să reconstruiesc totul pentru a putea dormi suficient. De exemplu, aleg să lucrez cu program liber, chiar dacă condițiile sunt mai bune cu o zi de lucru fixă. Oricum, nu voi rezista mult în regim strict. Am construit un întreg sistem care funcționează bine pentru somn normal. Poate te va ajuta altcineva.

1. Medicamente

În timpul zilei, pe un program strâns, iau medicamente care reduc anxietatea. Monitorizez cu atenție doza și nu fac niciun experiment - nu îmi prescriu nimic. Călătoresc în mod regulat din orașul meu la Moscova pentru a obține o rețetă și a discuta din nou cu un medic. Sarcina noastră este să ne asigurăm că mai devreme sau mai târziu renunț la sprijinul farmacologic.

2. Rezumate ale psihoterapiei

Cam o dată pe lună, când somnul nu-mi vine în niciun fel, deschid sinopsisul ședințelor noastre cu „medicul șef” și reexaminez toate credințele greșite despre somn. Nu ajută să adormi, dar evită să cadă în panică.

3. Capacitatea de a compensa lipsa de somn

Îmi permit să dorm bine. Am observat că dacă nu dorm suficient timp de câteva zile la rând, sistemul nervos devine prea nervos. Supraexcitarea interferează cu somnul, ca și cum corpul ar fi fost transferat pe pilot automat și frânele ar fi fost oprite. Prin urmare, încerc să nu prelungesc perioadele de privare de somn. De exemplu, dacă am reușit să adorm doar dimineața, voi încerca să dorm cât mai mult: voi amâna totul pentru altă dată. Sau, dacă brusc în mijlocul zilei simt un impuls irezistibil de a aranja o siesta, o voi face.

Somnul este un cadou prea dulce pentru a fi refuzat ori de câte ori ai chef să tragi un pui de somn.

4. Oboseala

Exercițiile și mersul pe jos sunt încă utile. Pentru somn sau orice altceva, nu contează. Trebuie să obosești.

5. Ritualuri somnoroase

În articole despre insomnie, ei scriu constant că cu o oră înainte de culcare trebuie să te desprinzi de gadgeturi, să creezi o atmosferă relaxantă și toate astea. Înainte de a merge la culcare, aderarea la un scenariu clar mă ajută: duș → cosmetice → lampă de aromă cu uleiurile mele preferate → căști pentru dormit cu rola ASMR → carte electronică în mâini cu ceva încântător de stupid.

6. Animale de companie

Cel mai bun mod de a petrece timpul dacă te-ai trezit în miezul nopții este să îmbrățișezi un animal confortabil, moale și vesel. Am luat cobai (astfel încât tygydyks nocturni au fost moderati). Îi sfătuiesc pe toată lumea: au părțile pufoase și calde și știu și să înțepe un dinte.