Cum să faci step aerobic acasă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O modalitate dovedită de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți starea de spirit.

Ce este aerobic pe pas

Step aerobic este un program de fitness de grup care folosește o platformă specială de 10–35 cm înălțime. Cursurile se desfășoară în formatul unei singure sesiuni cardio pe muzică, includ diferite variații de pași și coborâre de pe o platformă de trepte, mers și alergare pe loc, întoarceri, sărituri, lovituri și mișcări ale brațelor.

Toate exercițiile sunt efectuate într-o anumită secvență, mișcările calme alternează cu altele mai rapide și mai complexe, ceea ce face posibilă respirația și suportarea întregului antrenament timp de 30-60 de minute fără întrerupere.

Datorită muzicii și varietății elementelor, orele de step-aerobic sunt ușor de perceput. De obicei antrenamentele se fac în grup, dar poți încerca acest program acasă.

De ce să faci step aerobic

Deoarece acest program de fitness există de peste 30 de ani, există câteva dovezi științifice pentru beneficiile sale pentru organism.

Aerobicul pe pas te poate ajuta să slăbești

O clasă intensă de aerobic step de jumătate de oră arde Caloriile arse în 30 de minute pentru persoane cu trei greutăți diferite de la 300 la 444 kcal, în funcție de greutate - nu mai puțin decât în timpul unei alergări liniștite.

Două până la trei luni de exerciții fizice regulate de 3-4 ori pe săptămână vă ajută să pierdeți 2,5-4 cm Efectele antrenamentului de aerobic în pas de 12 săptămâni asupra fitnessului funcțional al femeilor în vârstă, antrenamentul combinat de forță și aerobic step duce la câștiguri semnificative în forța maximă și compoziția corporală la femeile în circumferința taliei și reduce Efectele exercițiilor aerobe asupra factorilor de risc cardiovascular ale femeilor sedentare indicele de masă corporală cu 4-5% fără nicio dietă.

Mărește rezistența

Munca continuă la nivel ridicat Efectul aerobicului pe bancă asupra forței musculare, a puterii și a pulsului de anduranță învață Efectele antrenamentului de aerobic cu pas de 12 săptămâni asupra fitnessului funcțional al femeilor în vârstă, EFECTELE ANTRENAMENTULUI DE AEROBIC PAS DE 10 SĂPTĂMINI ASUPRA VO2max, FORȚIA ISOMETRICĂ ȘI COMPOZIȚIA CORPORALĂ A TINERELOR FEMEILE Corpul folosește oxigenul mai eficient și pompează inima și plămânii.

Întărește oasele

Exercițiile regulate ajută la păstrarea masei osoase pe măsură ce îmbătrânești și nu asigură același tip de încărcare de șoc.

Aerobicul pe pas construiește agilitatea și echilibrul

Efectuând combinații complexe de aerobic în pas, veți îmbunătăți O rutină de aerobic în pas Începeți simțul echilibrului, veți face corpul mai ascultător și mai coordonat.

Îți îmbunătățește starea de spirit

Aerobicul în pas ajută la ameliorarea efectului intensității exercițiului asupra stării de spirit în Aerobicul în pas, ameliorează oboseala, ameliorează furia și îmbunătățește starea de spirit. Mai mult, cu cât antrenamentul tău este mai intens, cu atât vei trăi mai multe emoții pozitive după el.

Cine nu are voie să facă step aerobic

Datorită efectului blând asupra articulațiilor și a capacității de a modifica intensitatea antrenamentului, programul de fitness nu are practic contraindicații.

Cu toate acestea, merită să continuați cu precauție Step Aerobic atunci când:

• Probleme cu inima;
• durere la nivelul articulațiilor picioarelor;
• sarcina.

Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Ce să cumpărați pentru antrenamentele de acasă

Singurul echipament de care aveți nevoie este o platformă cu trepte. Îl poți cumpăra dintr-un magazin de sport sau îl poți comanda online. Când alegeți, acordați atenție acestor puncte:

• Capacitatea de a schimba înălțimea. Aproape toate platformele au picioare-suporturi speciale, datorită cărora le puteți regla nivelul. Pentru a nu supraîncărca picioarele și a suporta o sesiune lungă fără odihnă, este mai bine ca începătorii să înceapă cu o înălțime de 10 cm și, pe măsură ce se obișnuiesc, să o mărească la 25-30 cm.
• Prezența unei suprafețe antiderapante. Siguranța și confortul dumneavoastră în timpul antrenamentului depind de acest parametru. Opțiunile mai ieftine au crestături simetrice, în timp ce cele mai scumpe au un strat anti-alunecare.
• Stabilitate. Dacă cumpărați o platformă dintr-un magazin, asamblați-o și încercați să faceți câțiva pași și sărituri. Legănarea și scârțâitul este un motiv pentru a refuza o achiziție.

Prețurile pentru platformele mici în trepte pentru uz casnic variază de la 1,5 la 3 mii de ruble. Dacă doriți să adăugați mai multe sarcini de putere, luați în considerare platformele de punte, care se pot transforma dintr-o treaptă într-o bancă înclinată. Costă aproximativ 20-30 de mii de ruble, în funcție de marcă.

Cum să faci mișcări de bază de aerobic cu pas

Aerobicul pe pas include un număr mare de pași, viraje și sărituri. Mișcările pot fi formate în combinații complexe, dar în același timp ele însele rămân simple și accesibile pentru stăpânire cu orice nivel de pregătire.

Vă vom arăta elementele de bază pe care le poate face orice începător. Puteți colecta pașii descriși într-o combinație proprie sau puteți găsi sesiuni cardio gata făcute, cu coregrafii interesante și muzică incendiară.

De bază

Pune-ți picioarele împreună, pășește pe treaptă cu piciorul drept, apoi înlocuiește-l cu stângul. La fel, coborâți la podea: mai întâi întoarceți primul picior, apoi al doilea. Însoțiți mișcarea cu brațele, îndoindu-le la coate.

Pasul de bază poate fi cu piciorul stâng. În acest caz, ordinea de așezare a picioarelor pe treaptă se schimbă.

Pasul în V

Aceasta este o variație a mișcării de bază. În timpul pasului pe treaptă, picioarele sunt așezate lat, iar la întoarcerea pe podea sunt din nou poziționate împreună.

Peste vârf

Stai în stânga treptei. Pășește cu piciorul drept în mijlocul platformei, transferă-ți greutatea corpului pe acesta și sari peste piciorul stâng. Așezați piciorul drept pe podea de cealaltă parte a treptei și înlocuiți-l cu stângul. Repetați pe cealaltă parte.

Ridicarea picioarelor

Stați cu fața spre treaptă, întoarceți-vă corpul și picioarele pe jumătate spre stânga. Treceți la marginea stângă a treptei cu piciorul drept și balansați-vă piciorul stâng înapoi.

Întoarce-ți piciorul stâng pe podea, așezați-vă dreapta lângă el, întoarceți jumătate de tură la dreapta și repetați același lucru pe celălalt picior.

Genunchi sus, genunchi ridicați

Se execută la fel ca mișcarea anterioară, doar că în loc să balansezi piciorul înapoi, ridici genunchiul în sus.

Încălcați

Urcă-te pe treaptă, așezându-ți picioarele de-a lungul ei. Puneți picioarele împreună. Luați pe rând să pășiți pe podea, mai întâi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng pe ambele părți ale platformei. Apoi, de asemenea, întoarceți-vă alternativ picioarele în poziția inițială.

Charleston

Stați în fața treptei, întoarceți corpul la jumătate de tură spre stânga. Pășește pe platformă cu piciorul stâng, dai cu piciorul înainte cu dreapta. Apoi coboară la podea cu piciorul drept și pune piciorul stâng în spatele lui la distanța de un pas pe jumătate de degete. Repetați de la început.

Întoarce pasul

Stați la marginea dreaptă a treptei cu partea dreaptă spre ea. Treceți cu piciorul drept la marginea dreaptă a platformei, apoi faceți un pas larg cu stânga, întorcându-vă corpul drept. Coborâți la podea cu piciorul drept, în timp ce întoarceți corpul cu partea stângă spre treaptă și puneți piciorul stâng. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Z - pas

Stați pe marginea dreaptă a platformei cu picioarele împreună. Faceți doi pași laterali largi pe platformă. Apoi, cu un pas larg înapoi și transversal, coborâți de pe treaptă și mai faceți un pas în lateral deja pe podea.

Repetați acest lucru în ordine inversă: doi pași în lateral pe podea, pășind pe platformă în cruce și pas în lateral, în poziția de pornire.

Unde să obțineți antrenament de aerobic step

Există multe antrenamente de aerobic cu pasi gata făcute pe YouTube pentru toate nivelurile de fitness.

Pentru a începe, puteți încerca cursurile de bază de la instructorul de fitness Jenny Ford.

Pentru ceva mai energic, încercați o sesiune cu instructorul de fitness Karla Luster. Lista de redare de pe canalul ei are un număr mare de cursuri de la 20 la 60 de minute.

Și dacă îți place hip-hop-ul, nu uitați să vizionați scurtele videoclipuri de Phillip Weeden la Xtreme Hip Hop cu Phil.

Este puțin probabil că veți putea efectua mișcări cu grupul fără a învăța mai întâi, dar puteți oricând să opriți videoclipul și să memorați treptat combinațiile. Cu siguranță veți dori să o faceți: există atât de multă unitate și muzică atât de cool!

Cât de des să faci step aerobic

Începeți cu 20-30 de minute pentru ca organismul să se adapteze la sarcina necunoscută. Pe măsură ce te obișnuiești, mărește durata ședințelor cardio până ajungi la 45-60 de minute, dar fă-o treptat - nu mai mult de 5 minute pe săptămână.

Faceți exerciții regulate, de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente. În alte zile, puteți adăuga încărcături de putere.

Deoarece aerobic-ul pe pas nu este suficient Efectul aerobic-ului pe bancă asupra forței musculare, puterii și rezistenței pentru a crește volumul și forța musculară, antrenamentul cu greutatea corporală, ganterele și benzile de rezistență te va ajuta nu numai să slăbești mai repede, ci și să obții o ușurare frumoasă..