Ce exerciții protejează de fapt împotriva rănilor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ce este mai bine de făcut - întindeți, întăriți mușchii sau pompați echilibrul.

Chiar dacă vă încălziți bine, creșteți treptat volumul antrenamentului și vă odihniți suficient, riscați totuși să vă accidentați. Antrenorii și medicii de medicină sportivă caută în mod constant modalități de a reduce riscurile. Și există unele dovezi că o fac.

Ce metode de antrenament ajută la accidentări

Pentru prevenirea rănilor se folosesc de obicei întinderea, antrenamentul de forță sau tehnici proprioceptive (PT) - exerciții care ajută J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Eficacitatea antrenamentului proprioceptiv pentru îmbunătățirea funcției motorii: o revizuire sistematică / Frontierele în neuroștiința umană simțiți-vă mai bine corpul și mențineți echilibrul.

În 2014, oamenii de știință danezi au decis să testeze ceea ce reduce de fapt riscul de rănire și au efectuat o meta-analiză a lui J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Eficacitatea intervențiilor de exercițiu pentru prevenirea leziunilor sportive: o revizuire sistematică și meta-analiză a trialurilor controlate randomizate / Jurnalul britanic de medicină sportivă 25 de lucrări științifice cu date de la 26 de mii de sportivi de diferite vârste.

Cercetătorii au calculat riscul relativ (RR) - raportul dintre numărul de răni la cei care au făcut prevenire și numărul de răni la cei care nu au făcut-o. Cu cât RR este mai aproape de unul, cu atât beneficiul exercițiului este mai mic (1 - rău).

Se pare că întinderea nu ajută deloc la prevenirea rănirii. Conform rezultatelor a patru studii, riscul relativ pentru ea a fost de 0,9 (de la 0,8 la 1,09), indiferent dacă a fost efectuat înainte sau după antrenament.

Antrenamentul propioceptiv s-a dovedit a fi mult mai eficient. Conform rezultatelor a șase studii, RR pentru ei a fost în medie de 0, 48. Dar, în același timp, oamenii de știință au remarcat că nu există un format unic pentru o astfel de instruire și, prin urmare, este dificil de spus dacă ajută sau nu.

Antrenamentul de forță a oferit cea mai bună performanță. Antrenându-se cu rezistență, sportivii s-au accidentat cu aproape 30% mai rar decât cei care nu au făcut-o.

Pe baza rezultatelor a trei studii, riscul relativ pentru antrenamentul de forță a fost de 0,3 (0,2 până la 0,4). Patru ani mai târziu, același grup de cercetători danezi a efectuat o altă meta-analiză a lui J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Antrenamentul de forță ca prevenire superioară, dependentă de doză și sigură a leziunilor sportive acute și de suprasolicitare: o revizuire sistematică, analiză calitativă și meta-analiză / Jurnalul britanic de medicină sportivă, de data aceasta dedicat doar antrenamentului de forță.

O revizuire a șase lucrări științifice de înaltă calitate cu date de la 7.700 de participanți a confirmat rezultatele anterioare. Oamenii de știință au calculat că creșterea volumului antrenamentului de forță cu 10% reduce riscul de accidentare la sportivi cu mai mult de 4%.

Cine ar trebui să adauge antrenamentele de forță la antrenamente?

Această metodă este potrivită pentru jucătorii din sporturi de echipă (fotbal, baschet, hochei), alergători, bicicliști și alți sportivi al căror plan de antrenament nu include exerciții de forță.

Nu există un regim unic de antrenament de forță care să se potrivească tuturor sportivilor. Cu toate acestea, există comune J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Antrenamentul de forță ca prevenire superioară, dependentă de doză și sigură a leziunilor sportive acute și abuzive: o revizuire sistematică, analiză calitativă și meta-analiză / Jurnalul britanic al principiilor de medicină sportivă de urmat:

1. Construiește-ți mușchii de două ori pe săptămână, pe lângă activitățile tale obișnuite. Asigură-te că între două forțe trec cel puțin 72 de ore, mai ales dacă astfel de antrenamente sunt noi pentru tine.
2. Studiați-vă cu atenție tehnica de antrenament de forță. Cel mai bine este să o faci sub supravegherea unui antrenor.
3. Nu utilizați antrenamentul de forță ca încălzire înainte de sarcina principală. Aranjați-le într-o zi separată.
4. Luați în considerare volumul dvs. de antrenament. Când sportul dvs. devine mai provocator, reduceți cantitatea de antrenament de forță pentru a evita supraantrenamentul.

Ce exerciții să faci

Construiți mai întâi mușchii din jurul celor mai vulnerabile articulații.

• genuflexiuni pe spate;
• fante cu mreană sau cu gantere;
• presa de picioare în simulator;
• Squat bulgaresc split cu gantere;
• răsuciri nordice;
• deadlift cu o mreană.

Dacă la antrenament sunteți mai expuși riscului de a vă răni umerii, coatele sau mușchii pectorali, adăugați următoarele mișcări la forță:

• presa pe banc;
• presă de banc în picioare;
• pofte pe bloc la piept și abdomen;
• flotări pe barele denivelate;
• trageri pe bara orizontală;
• aspect cu gantere.

Indiferent de sport, include exerciții pentru a pompa mușchii abdomenului, spatelui și feselor. Mușchii puternici ai miezului permit transferul eficient al forței de la membre, ajută la menținerea echilibrului și la evitarea căderilor. Iată câteva mișcări de adăugat:

• bicicleta;
• răsucire pe presă;
• picioare de ridicare agățate de o bară orizontală;
• alpinist;
• scândură simplă și laterală;
• hiperextensie;
• ridicarea spatelui și a picioarelor, culcat pe burtă;
• ;
• ridicarea bazinului cu sprijin pe bancă.

Cum să faci antrenament de forță

Alegeți 4-5 exerciții de forță, cu accent pe grupele de mușchi pe care trebuie să le pompați mai întâi.

Dacă lucrați cu greutăți libere sau pe aparate, faceți exercițiile în 3 seturi de 8-15 repetări. Ridicați greutatea în așa fel încât ultimele repetări în abordare să fie date cu greu, dar în același timp să simți că mai poți face de 2-3 ori.

Dacă decideți să lucrați cu greutatea corporală, puteți crește numărul de ori pe set la 20-25. La sfârșitul abordării, ar trebui să simți că mușchii sunt cu adevărat obosiți, se acumulează o senzație de arsură în ei, iar după câteva repetări, va exista un refuz.

Pentru antrenamentele de bază, alegeți un exercițiu pentru abdomen și spate și faceți-le în trei seturi de 20-25 de ori (30-60 de secunde pentru scânduri). Alternează mișcările periodic pentru a pompa uniform toți mușchii.

Pentru cine este antrenamentul proprioceptiv?

Aceste exerciții sunt grozave pentru prevenirea rănilor în orice sport. Vor fi utile și celor care nu se ocupă de ele. Îți vei îmbunătăți simțul echilibrului, îți vei simți mai bine poziția și vei înțelege mai repede mișcările noi.

Spre deosebire de exercițiile de forță, exercițiile proprioceptive pot fi efectuate înainte de antrenament ca o încălzire, precum și în zilele libere.

Ce exerciții să faci

Iată un antrenament proprioceptiv de 15 minute. Experimentul M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevenirea leziunilor acute ale genunchiului la jucătorii de fotbal adolescenți: studiu controlat randomizat în grup / Jurnal medical britanic cu participarea a 4,5 mii de tineri jucători de fotbal, acest complex a ajutat la reducerea frecvenței leziunilor ligamentului încrucișat anterior cu 64%.

Mai jos listăm exercițiile din experiment. Alegeți o performanță care se potrivește nivelului dvs. de calificare și treceți la mișcări mai provocatoare pe măsură ce vă obișnuiți.

1. Genuflexiuni pe un picior:cu mâinile pe șolduri → cu mingea în brațe întinse deasupra capului → cu piciorul liber atingând podeaua timp de 12–2–4–6 ore (de 3 x 5 ori) → cu exercițiul „lumberjack” și mingea în el mâinile.
2. Puntea fesieri:cu sprijin pe două picioare → cu sprijin pe un picior → cu sprijin pe un picior, așezat pe minge → cu sprijin pe un picior, împingând de pe podea și aterizare pe celălalt.
3. Squat pe două picioare:cu mingea în brațe întinse în fața lui → cu mâinile pe șolduri → cu mingea în mâini întinsă deasupra capului → cu mingea peste cap și ridicare pe degete după fiecare ghemuire.
4. Scândură: în genunchi → clasic → cu ridicări alternante ale piciorului → lateral cu ridicarea și coborârea bazinului (de 5-10 ori).
5. Fânturi în trecerea prin sală: cu mâinile pe șolduri → cu mingea în brațe întinse în fața ta și rotind corpul spre piciorul din față în punctul de jos al fiecărei fante → pe loc cu mingea în mâinile întinse peste cap → fante laterale cu mingea în mâini extins în fața ta.
6. Jumping: înainte și înapoi pe un picior → dintr-un stand pe două picioare în lateral cu aterizare pe un picior → mai mulți pași rapizi pe loc cu un salt înainte și aterizare pe un picior (3 x 5 ori) → mai mulți pași rapidi pe loc cu un sari înainte, aterizează pe un picior și o întoarcere simultană de 90 ° (de 3 până la 5 ori).

Cum să faci corect o încălzire

Includeți aceste exerciții în încălzire de două ori pe săptămână. Efectuați fiecare mișcare în 3 seturi de 8-15 repetări (dacă nu este indicat altfel), țineți bara timp de 15-30 de secunde.

Începeți cu cele mai ușoare variații și urmați tehnica. Încercați să mențineți echilibrul fără să vă legănați sau să vă înclinați într-o parte.

Când vă ghemuiți, săriți și săriți, nu lăsați genunchii să se îndoaie spre interior - ar trebui să îndrepte întotdeauna în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Atenție și la poziția spatelui: menține spatele inferior într-o poziție neutră, fără rotunjire sau îndoire excesivă.

Treceți la următorul nivel de dificultate numai atunci când cel anterior se dovedește perfect: fără să vă înclinați într-o parte și să vă pierdeți echilibrul.