7 reguli pentru a trăi o viață împlinită cu tulburare bipolară

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O rutină zilnică, să mănânci bine și să fii atent te pot ajuta să faci față schimbărilor de dispoziție.

De trei ani conduc o comunitate care reunește oameni cu tulburări de dispoziție și pe cei dragi. Sunt personalități foarte diferite - de la școlari la lideri de companii, dar toți au o problemă comună: fluctuații ascuțite și adesea imprevizibile ale emoțiilor care afectează toate domeniile vieții. Mulți oameni înțeleg că medicamentele și psihoterapia pot ajuta la reducerea schimbărilor de dispoziție. Dar nu toată lumea este pregătită să admită că rezultatele tratamentului depind în mare măsură de ei înșiși - activitățile lor zilnice și stilul de viață. Obiceiurile proaste pot provoca atacuri ale bolii și pot încetini tratamentul, iar cele bune ajută la menținerea echilibrului.

1. Mai multă ordine, mai puțin haos

Știu foarte bine cât de dificil este pentru o persoană creativă să se încadreze în cadrul. La urma urmei, chiar îți dorești să mergi pe un val de dispoziție: fie stai toată noaptea, fie lucrezi 20 de ore la rând la un proiect interesant, apoi petreci săptămâni uitându-te la emisiuni TV fără a părăsi camera ta. Dar un stil de viață haotic este exact ceea ce zguduie un psihic deja instabil.

Cu cât este mai multă ordine în viața unui bipolar, cu atât starea lui de spirit este mai lină. În plus, dacă ești obișnuit cu un anumit regim, îți va fi mult mai ușor să-l menții chiar și în depresie – automat, fără eforturi voliționale gigantice.

Cele mai importante părți ale rutinei tale zilnice sunt:

• Somn de calitate. Cel puțin 8 ore pe noapte, în același timp. În timpul depresiei, este normal să dormi mai mult, dar pentru câteva ore și nu de două ori.
• Funcționare stabilă. Chiar dacă ești un freelancer, încearcă să lucrezi cam la aceeași oră și același număr de ore la rând. Turele de noapte, și cu atât mai mult alternarea lor cu turele de zi, sunt categoric contraindicate.
• Fără gadgeturi sau activități înainte de culcare. Creierul bipolar poate fi foarte greu de calmat, gândurile se rotesc în el fără să se oprească. Pentru a adormi normal, trebuie să excludeți stimularea externă timp de o oră sau două înainte de culcare. Un vinovat comun pentru insomnie sunt gadgeturile cu ecrane luminoase.
• Plimbări regulate sau exerciții fizice în aer curat. Chiar dacă trebuie să te forțezi să ieși din casă, soarele și aerul proaspăt îți îmbunătățesc starea de spirit - asta este un fapt!

2. Sprijinul celor dragi salvează

Când îi șoci pe cei din jur cu idei nebunești, apoi stai jos, închizând telefonul, este ușor să-ți pierzi prietenii. Dar sprijinul înțelegerii celor dragi este ceea ce te poate salva în cel mai dificil moment.

În primul rând, aceasta este o perspectivă exterioară: dacă un prieten te cunoaște bine, el va observa schimbări suspecte și te va sfătui să iei măsuri. În al doilea rând, când ești înțeles și sprijinit, este mai ușor să treci peste momente dificile.

Este foarte important ca în zilele de deteriorare să existe o persoană care să fie conștientă de ceea ce se întâmplă și să nu te învinovățească pentru asta. Discutați cu persoana iubită din timp despre acțiunile pe care le poate întreprinde dacă observă că ceva nu este în regulă. Și nu uita să-i mulțumești când te simți mai bine.

Dacă familia dvs. nu vă recunoaște și nu înțelege problemele dvs., căutați sprijin în altă parte. De exemplu, în grupurile de sprijin, care sunt atât în viața reală, cât și online.

3. Mindfulness este important

Mulți asociază mindfulness cu yoga și practicile budiste. Dar aceasta este o abilitate universală, foarte utilă pentru oamenii care sunt în permanență capturați de o furtună de emoții. Este necesar pentru a observa schimbările de dispoziție în timp, pentru a urmări ceea ce le-ar fi putut cauza și pentru a separa emoțiile de fapte.

Una dintre tehnicile populare este păstrarea unei diagrame de dispoziție. În fiecare zi îți evaluezi starea de spirit pe o scară de 10 puncte, introdu informații despre medicamente și factori declanșatori (adică evenimente care provoacă o deteriorare în tine).

Există multe aplicații pentru smartphone-uri pentru dezvoltarea atenției și a altor abilități de autocontrol. Pot recomanda Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Mai puțin stres

Stresul sever este unul dintre principalii inamici. Psihicul unei persoane cu tulburare bipolară este mult mai puțin rezistent la stresul excesiv. Stresul poate declanșa o altă manie sau depresie. Doar luați-o ca de la sine înțeles și nu vă cereți fapte grozave. Poate că unele încercări și „ieșiri din zona de confort” se temperează cu adevărat, dar cu siguranță nu este vorba despre oameni cu schimbări de dispoziție.

Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să lucrați la rezistența la stres: aceasta poate fi crescută în limite rezonabile dacă luați o sarcină fezabilă și vă acordați timp să vă odihniți și să vă recuperați imediat ce simțiți o deteriorare.

Principiul cheie aici este îngrijirea de sine. Este deosebit de important în perioadele depresive, când energia este la zero și orice lucru mărunt poate duce la lacrimi. Cel mai bun lucru de făcut într-un moment ca acesta este să iei o pauză și să te odihnești, menținând lucrurile la minimum. Acest lucru este mult mai bine decât să-i tragi eroic la o cădere nervoasă.

În hipomanie, este important să te asiguri că nu adună un munte de proiecte care pur și simplu te vor zdrobi cu greutatea lor de îndată ce valul de euforie va înceta.

5. O masă completă la program

Cum afectează diabetul starea de spirit și relațiile? modificări ale dispoziției.

Prin urmare, este important să mănânci un prânz normal la timp și să nu o gustare cu dulciuri și junk food grasă din mers.

În plus, este obișnuit ca persoanele cu tulburare bipolară și depresie să mănânce grămezi de bunătăți în starea lor proastă sau să mănânce noaptea când sunt treji. De-a lungul anilor, acest obicei duce la consecințe foarte neplăcute, de la exces de greutate până la diabet.

Atunci când iei medicamente, trebuie să fii deosebit de atent la dietă, deoarece multe dintre ele măresc apetitul.

Pe langa cantitatea de mancare, conteaza si calitatea acestuia. Cea mai utilă pentru hrănirea creierului este Cum să trăiești o viață sănătoasă și fabuloasă cu dieta mediteraneană bipolară - mai multe legume, pește și fructe și mai puține alimente bogate în amidon, dulci și grase. Iar dacă nu locuiești pe malul mării, lipsa de pește poate fi înlocuită cu suplimente nutritive – acizi omega-3.

6. Exerciții pentru minte

În tulburarea bipolară, performanța psihică este mult mai puțin afectată decât în alte boli psihice. Dar oamenii predispuși la depresie pe termen lung se plâng aproape întotdeauna de deteriorarea atenției, a memoriei, a gândirii logice.

În timpul schimbărilor de dispoziție, creierul funcționează „scârțâit”. Mi-ar plăcea să „tocească” și să răsfoiesc rețelele de socializare toată ziua. Dar pentru a nu deveni prost irevocabil, este necesar să-ți dai în mod regulat sarcini mentale, chiar și mici.

Amintiți-vă de expresia „reabilitare cognitivă” - acestea sunt antrenament special concepute pentru funcțiile cognitive. Și să spunem în cuvinte foarte simple, exerciții care ajută la refacerea și menținerea abilităților mentale la un nivel bun.

De exemplu, unul dintre programele populare.

7. Fără dopaj

Tulburarea bipolară este poate singura condiție medicală de care se poate bucura, deși cu risc pentru sănătate. La urma urmei, creierul bipolar captează adesea un sentiment de euforie fără niciun motiv extern. Dar asta înseamnă că dopajul suplimentar (alcool puternic, multe țigări la rând, tot felul de substanțe ilegale) este de două ori periculos. Îți poate „sufla mintea” literal: la persoanele cu tendință la episoade maniacale, substanțele stimulatoare pot provoca psihoză reală. Se poate manifesta sub formă de halucinații, atacuri de panică, pierderi de memorie, gânduri suicidare, agresivitate și o mulțime de alte lucruri neplăcute. În plus, persoanele cu tulburări de dispoziție sunt uneori mai predispuse la dependențe cu tulburarea bipolară comorbidă și abuzul de substanțe: o provocare de diagnosticat și tratat decât persoanele sănătoase.

Este important de reținut că substanțele psihotrope sunt incompatibile cu tratamentul medicamentos, combinația lor poate fi foarte periculoasă.