De ce picioarele noastre obosesc mai repede decât se oprește respirația și ce să facem în acest sens

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Când începem să alergăm, furnicături în lateral și dificultăți de respirație apar mult mai devreme decât picioarele noastre se simt obosite. Cu toate acestea, în timp, învățăm să respirăm corect, sistemul nostru respirator și cardiovascular se dezvoltă, iar picioarele noastre pot obosi deja înainte de a apărea dificultăți de respirație. Cum să rezolvi această problemă – îi spune antrenorului Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).

Uneori se întâmplă ca picioarele să înceapă să rămână în urma sistemului cardiovascular. Antrenorul îți cere să alergi la 160 și deja alergi la 150 aproape în ritmul maxim. Ce sa fac? Acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive, iar soluția problemei depinde de ce anume te oprește.

Motivul # 1. Program de antrenament prea încărcat

Poate că aveți un program de antrenament foarte încărcat și alergați aproape în fiecare zi. Desigur, o astfel de încărcare și pauze scurte nu permit corpului să-și revină pe deplin și, în timp ce alergați, puteți simți fie un val de forță, fie epuizare. În acest caz, este mai bine să reduceți numărul de rulări, dar să le îmbunătățiți calitatea. De exemplu, puteți alterna între antrenamente de viteză, antrenamente pe intervale, alergare pe distanțe lungi și alergare ușoară de recuperare. Acest lucru vă oferă timp suplimentar și permite corpului să se refacă complet - rezultatele fiecărei alergări se vor îmbunătăți.

Motivul # 2. Oboseală temporară

Pentru unii oameni, calitatea și eficacitatea antrenamentului suferă foarte mult dacă trebuie să se adapteze la un ritm specific, mai degrabă decât să alerge pe baza senzațiilor corpului lor. De exemplu, un ritm de 6 minute/km este confortabil pentru tine. Dar acum te-ai mutat într-un loc nou sau ai plecat în vacanță în altă țară, ești obosit pe drum și nu ai dormit suficient, totuși, conform programului de antrenament, ar trebui să alergi în acel ritm. Desigur, picioarele tale nu te vor putea purta cu acea viteză pentru perioade lungi de timp. În acest caz, ei vor obosi cu siguranță înainte să apară cel puțin primele semne de dificultăți de respirație.

Ce sa fac? Eliberează-te de tine și permite corpului tău să se adapteze la un ritm confortabil. A te urmări după programul tău, mai degrabă decât după cum te simți, nu te va ajuta să alergi mai repede și să te pregătești mai bine pentru competiție (și de obicei, în timpul pregătirii pentru curse, nu devii de la program). Relaxează-te și aleargă în ritmul tău pentru moment, apoi odihnește-te bine și prinde-ți următorul antrenament.

Motivul numărul 3. Prea același tip de antrenament

Dacă programul tău de alergare este plin de muncă și fără plăcere, mușchii tăi se vor obosi și nu au timp să-și revină. Este ca și cum ai lovi în mod constant un perete într-un singur loc și apoi te-ai întreba de unde este gaura.

Puteți alterna nu numai tipurile de antrenament, ci și pista pe care alergați. Va fi foarte benefic pentru picioarele tale să treci de la alergarea pe asfalt la iarbă moale sau potecă și să-ți testezi puterea în alergare pe nisip.

De asemenea, ar trebui să rețineți că, cu cât trebuie să oferi tot ce e mai bun, cu atât antrenamentul ar trebui să fie mai scurt. De exemplu, de obicei alergi 6 km într-un ritm de 5 min/km (ritm mediu calm). Dacă decideți să accelerați și să accelerați la 4:45 min / km, atunci mai întâi trebuie să reduceți distanța la 4 km. În caz contrar, picioarele tale vor obosi cu siguranță mai repede. Dacă vrei să accelerezi, trebuie să închizi distanța și să te concentrezi pe viteză și calitatea antrenamentului.

Motivul # 4. Lipsa perioadelor de recuperare și alimentația deficitară

Unii oameni nu știu când să se oprească. Li se pare că dacă se opresc din alergat chiar și pentru o perioadă scurtă sau reduc numărul și complexitatea antrenamentului, cu siguranță își vor pierde forma. De fapt, este mai probabil să-l piardă din cauza unei traume din urma antrenamentului obositor decât să se odihnească. Chiar și după o distanță, cum ar fi un semimaraton, mulți antrenori recomandă să așteptați trei săptămâni înainte de a vă întoarce la antrenamentele standard și kilometrajul. Perioadele de odihnă și de recuperare sunt obligatorii, chiar dacă doar alergați activ și cu atât mai mult după competiție!

Alimentația necorespunzătoare poate fi, de asemenea, o piedică. Unii alergători devin prea dependenți de a număra caloriile și de a pierde în greutate. Cu astfel de încărcări, corpul tău trebuie să primească în mod necesar toți nutrienții necesari. Dietele sărace în carbohidrați sunt acum foarte la modă. Sunt cu adevărat buni să facă față kilogramelor în plus, dar nu sunt potrivite pentru persoanele care sunt implicate activ în sporturi care dezvoltă rezistența: jogging, ciclism, triatlon. Pur și simplu nu vei avea puterea de a te antrena. Monitorizați-vă dieta și aportul de calorii.

O altă modalitate de a vă împiedica picioarele să obosească mai mult timp este să faceți exerciții speciale care să dezvolte viteza și forța, precum și să vă lucrați la tehnica de alergare sub atenta supraveghere a unui antrenor.