Lucrurile vor fi rău: ce este gândirea catastrofală și cum să o ținem sub control

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Uneori avem tendința de a inventa probleme acolo unde acestea nu există, dar acest lucru poate fi rezolvat.

Ți-a refuzat angajatorul CV-ul? Gata, nimeni nu ma va duce niciodata la munca, iar toata viata va trebui sa cersesc sau sa stau pe gatul parintelui ca sa nu mor de foame.

Copilul are febră? Aceasta este probabil pneumonie, coronavirus, meningită sau altceva mortal.

A zâmbit persoana iubită în timp ce se uita la ecranul smartphone-ului? Cu siguranță are pe cineva, mă va părăsi în curând și voi rămâne singur în restul zilelor mele.

Dacă aveți tendința de a construi lanțuri logice similare, cel mai probabil sunteți predispus la catastrofizare sau, cu alte cuvinte, la gândire catastrofală.

Ce este gândirea catastrofală

Aceasta este o părtinire cognitivă, din cauza căreia exagerăm foarte mult orice evenimente negative din viața noastră. Sau chiar nu evenimentele în sine, ci câteva indicii și probabilități slabe.

Terapeutul cognitiv comportamental David Burns, autorul cărții Mood Therapy. O modalitate dovedită clinic de a învinge depresia fără pastile, „denumită catastrofizare“efectul binocular „deoarece persoana care este predispusă la aceasta umflă lucrurile în proporții gigantice.

Danielle Friedman, consultant în sănătate mintală, vede catastrofizarea ca pe o formă de gândire distorsionată care nu se bazează pe realitatea obiectivă. Consultantul consideră că există două tipuri de gândire catastrofală.

1. Orientat spre prezent

Atunci ni se pare că acum ceva groaznic se întâmplă în viața noastră, deși nu avem dovezi clare în acest sens.

O persoană dragă nu a răspuns la apel? Probabil a avut un accident și a murit. A fost fiul tău adolescent nepoliticos? Cu siguranță se droghează, agresivitatea este unul dintre semne.

2. Orientat spre viitor

În acest caz, suntem încrezători că dezastrul se va întâmpla mai târziu.

Avionul s-a cutremurat în aer? Acest motor s-a defectat, suntem pe cale să cădem și să ne prăbușim. Managerul a făcut un comentariu? Mă va concedia în curând, poți strânge lucruri.

Îți amintești povestea despre inteligenta Elsa? Ea a coborât la subsol, a văzut o sapă pe perete și și-a imaginat foarte viu cum va cădea această sapă și va ucide copilul nenăscut, care va coborî la subsol în același mod. Acesta este un exemplu clasic de catastrofizare orientată spre viitor.

De unde catastrofizarea?

Este în biologia noastră

Până la 70% din gândurile noastre sunt negative. Păstrăm amintirile proaste mai mult timp decât cele bune; reacționăm mai brusc la stimulii negativi decât la cei pozitivi.

Dacă o persoană a venit la un restaurant, l-a hrănit delicios și a fost politicos cu el - acesta este ceva de la sine înțeles și va uita imediat de asta. Dar dacă chelnerul este nepoliticos, friptura s-a dovedit a fi dură, iar cardul nu a fost acceptat la plată, vizitatorul va fierbe, va fierbe câteva ore, va scrie o recenzie devastatoare instituției și se va plânge prietenilor de pe Facebook.

Fixarea asupra negativului și dorința persistentă de a căuta răul, chiar și acolo unde nu este, este, foarte posibil, un mecanism evolutiv. Aveam nevoie de el să manifeste maximă prudență și vigilență, să anticipeze pericolul și să-l evite cu toată puterea. Pentru lumea crudă și imprevizibilă în care am trăit înainte, aceasta este o necesitate. Dacă o astfel de gândire este necesară acum, este o problemă discutabilă.

Crește din anxietatea generală

Cercetările arată că există o corelație între acest mod de a gândi și nivelurile ridicate de anxietate. Și nu numai la adulți, ci și la copii și adolescenți.

Oamenii predispuși la gândirea catastrofală, în general, sunt mai susceptibili la nevroze și reacționează dureros la multe evenimente.

Ea ne aduce plăcere

Psihologul clinician Linda Blair spune că mecanismul este foarte simplu. În primul rând, ne imaginăm un scenariu teribil și apoi, când temerile nu sunt confirmate, experimentăm o ușurare extraordinară. Creierul „alungă” aceste senzații plăcute și ne împinge spre catastrofizare.

Ce este în neregulă cu gândirea catastrofală

Unii oameni cred că aceasta este o reacție complet normală și, în general, este mai bine să o jucați din nou în siguranță decât să pierdeți ceva important și să intrați în necazuri. Există o logică într-un astfel de raționament. Într-adevăr, o tendință spre catastrofizare poate face o persoană mai alertă, să o învețe, să zicem, cum să folosească aplicații care arată locația membrilor familiei folosind GPS-ul sau să citească cu atenție documentele înainte de a transfera bani undeva.

Dar nu uitați că gândirea catastrofală nu este complet inofensivă.

Strica starea de spirit

A suna morgi și spitale, a înghiți un sedativ și a-ți imagina în vopsele cum o persoană dragă a fost mânjită pe asfalt doar pentru că nu a răspuns la câteva apeluri și mesaje este o plăcere foarte dubioasă.

Nimănui nu-i place să experimenteze asta și să petreacă ore întregi din viață în groază, anxietate și presimțiri sumbre.

Ea duce la depresie

Psihoterapeutul David Burns a catastrofat una dintre cele zece prejudecăți cognitive care sunt responsabile pentru starea de spirit depresivă și tulburările depresive.

Dintr-o perspectivă cognitiv-comportamentală, gândurile colorate negativ și distorsiunile cognitive pe care le generează sunt cele care duc la depresie.

Agravează durerea

Studiile arată că cei predispuși la catastrofizare simt mai multă durere. Dacă o persoană se termină și își imaginează boli teribile, este destul de natural să simtă durerea, disconfortul și alte presupuse simptome mai acut.

Cum să oprești catastrofizarea

Din păcate, aproape nimeni nu reușește să renunțe, să gândească lucruri bune și să nu trișeze, așa cum le place să ne sfătuiască experții omniscient în rețelele de socializare. Dar dacă o mentalitate catastrofală îți pune în cale viața, există mai multe moduri prin care poți prelua controlul asupra ei.

Schimbați formularea

În cartea sa Mood Therapy, David Burns își propune să noteze gândurile automate care apar în capul tău ca răspuns la un anumit stimul, să le examinezi sub o lupă, să cauți distorsiuni cognitive în ele și, în cele din urmă, să vină cu mai logice și mai calme. formulări.

Iată un exemplu al acestei analize.

Gând: „Nu sunt bun de nimic și nu voi găsi niciodată un loc de muncă bun”.

De unde a venit: „Mai multe companii bune mi-au refuzat răspunsurile”.

Ce prejudecăți cognitive există: catastrofizare, autodepreciere.

Răspuns: „Până acum nu am reușit să-mi găsesc un loc de muncă și este trist. Dar asta nu înseamnă că sunt un învins și nu voi fi dus nicăieri. Poate că trebuie să am răbdare, pentru că chiar și candidații foarte cool sunt respinși periodic. Sau poate ar trebui să te uiți la abilitățile tale și să te gândești la ce îmi lipsește pentru o poziție și un salariu bun.”

Dacă lucrezi metodic cu fiecare gând care îți otrăvește existența, în timp vei învăța să gândești mai realist și mai constructiv.

Utilizați „testul celui mai bun prieten”

Pune-ți o întrebare: ce i-ai spune unei persoane dragi dacă ar fi în locul tău și ar fi chinuit de anxietate. Sunt șanse să apelezi la logică și la fapte și ai încerca să-l convingi cu blândețe că nu există niciun motiv de îngrijorare. Acum încearcă să-ți spui același lucru.

Pune deoparte timpul de anxietate

Acordați-vă, să zicem, 30 de minute pe zi când vă puteți îngrijora oficial și vă puteți înăbuși în frici. În acest timp, încercați să luați în considerare ceea ce vă sperie din toate părțile. Analizați cât de rațională este această frică, poate scrieți-vă gândurile. Când timpul expiră, treceți la serviciu sau la alte activități.

Ia o pauză

De îndată ce un gând alarmant s-a strecurat în creierul tău și te împinge, de exemplu, să cauți pe internet simptome de boli fatale, spune-ți că trebuie să aștepți puțin. Doar cateva minute. În acest timp, fă un exercițiu de respirație, plimbă-te, bea ceai.

Încercați să măriți timpul dintre impuls și acțiune de fiecare dată. Dacă reușiți să rezistați timp de 20-30 de minute, panica se va domoli, iar gândul care a provocat-o nu va mai părea atât de înfricoșător.

Consultați un psihoterapeut

Daca nu te descurci singur si iti este greu, nu uita sa cauti un specialist competent care sa te poata ajuta. Priviți cu atenție la cei care adoptă abordări cognitiv-comportamentale în munca lor. Este considerat eficient împotriva catastrofizării și a altor părtiniri cognitive similare.