Antrenament tare care vă va face șoldurile să ardă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O zi ucigașă pentru sportivii avansați și pasionații de fitness.

De ce ar trebui să încerci acest antrenament

Acest antrenament constă din cinci superseturi - combinații de exerciții care se execută unul după altul fără odihnă. Ei vor ajuta:

• Pompați întregul corp inferior … Exercițiile vor întări partea din față, spate și interiorul coapselor, vor antrena mușchii fesieri și vor încărca în mod corespunzător gambele.
• Întărește-ți mușchii de bază … În procesul de antrenament, extensorii spatelui, mușchii drept și oblici abdominali și gluteus medius vor funcționa bine.
• Îmbunătățiți rezistența și viteza … Mișcările pliometrice superseturi vor ajuta la dezvoltarea puterii și a forței explozive, iar odihna minimă între exerciții va crește rezistența generală și forța.
• Îmbunătățiți coordonarea și echilibrul … Exercițiile includ o varietate de mișcări: sus-jos, înainte-înapoi și dintr-o parte în parte, sărituri și mișcare rapidă. Acest lucru vă va crește viteza și precizia și vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători în îndeplinirea oricăror sarcini motorii.
• Cheltuiește multe calorii … Cu odihnă minimă, ritmul cardiac va rămâne ridicat pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta să cheltuiți mult mai multă energie decât în timpul sarcinilor de putere mai silențioase.

Ce ai nevoie pentru lecție

În primul rând, pentru antrenament, aveți nevoie de o formă fizică bună și de o înțelegere a tehnicii mișcărilor de forță de bază. Așadar, dacă mergi pentru prima dată la sală și nu știi încă să lucrezi cu mreana, ia în considerare complexele mai simple.

Din echipament veți avea nevoie de următoarele:

• mreană și clătite;
• magazin;
• greutăți sau gantere;
• medball;
• TRX - bucle;
• caseta pliometrică (cutie) sau altă elevație stabilă;
• conuri pentru antrenament pliometric.

Dacă un echipament nu este disponibil, poate fi găsită o alternativă. De exemplu, faceți fără conuri sau folosiți o clătită cu mreană în loc de un medball.

Cum să faci un antrenament

În primul rând, trebuie să vă încălziți. Faceți niște exerciții cardiovasculare ușoare timp de 5-7 minute, cum ar fi mersul pe jos sau jogging pe o bandă de alergare, pedalarea pe o bicicletă staționară sau săritul coarda.

Apoi faceți o încălzire articulară: răsuciți umerii, coatele și încheieturile mâinilor, șoldurile și genunchii, efectuați îndoiri și întoarceri ale corpului.

După aceea, puteți începe antrenamentul. Este format din cinci superseturi.

Superset 1

• Genuflexiuni cu gantere - de 7-10 ori.
• Bună dimineața - de 10-12 ori.
• Urcați stratul - 10 repetări de la fiecare picior.

Superset 2

• Genuflexiuni bulgare Kettlebell Split - 7-10 repetări pe picior.
• Genuflexiuni sumo - 7-10 repetări.
• Fante de sărituri - 12-20 de repetări.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 repetări
• Fante cu răsucirea corpului cu o minge medicinală - 7-10 ture în fiecare direcție.
• Sărituri laterale cu avans - 30-60 de secunde.

Superset 4

• Genuflexiuni cu o mreana pe piept - de 6-9 ori.
• Ridicarea bazinului cu sprijin pe o bancă cu o mreană pe șolduri - 7-10 repetări.
• Alergare lateral - 30-60 de secunde.

Superset 5

• Squat și T-Bar Press - 7-10 repetări.
• Cross Lunge cu TRX Loops - 7-10 repetări.
• Salturi de box - 10-12 repetări.

Într-un superset, nu există odihnă între exerciții. Faceți mișcările una după alta, apoi o pauză de 30-60 de secunde și trecerea la următorul bloc. Așa că asigurați-vă în avans că aveți acces la echipamentul de care aveți nevoie. În caz contrar, va trebui să vă grăbiți să ridicați mreana sau să așteptați ca cineva să elibereze ganterele.

Selecteaza greutatea scoicilor in asa fel incat sa poti completa demersul cu senzatia ca mai poti face de 3-5 ori. Nu exagera cu greutatea: din cauza oboselii, tehnica ta se poate deteriora, ceea ce crește riscul de accidentare.

De asemenea, puteți rula nu toate superseturile la rând, ci doar câteva dintre ele. De exemplu, alegeți primul și al treilea și faceți fiecare dintre ele de trei ori cu un repaus de 30-60 de secunde.

Cum să faci exerciții

Genuflexiuni cu gantere

Luați gantere sau kettlebell și țineți-le peste umeri cu brațele îndoite. Ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că tocurile nu se desprind de pe suprafață în punctul cel mai de jos, după îndreptare, strângeți fesele pentru a le încărca mai bine.

Buna dimineata

Așezați mreana pe spate, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și îndreptați-vă spatele. Îndoiți ușor genunchii, luați pelvisul înapoi și înclinați corpul cu spatele drept, paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Urcând stratul

Găsiți o platformă de 40-50 cm înălțime, luați gantere în mâini. Așezați piciorul pe marginea suportului ales, transferați greutatea corpului pe piciorul de lucru și ridicați-vă. Îndreptați complet genunchiul de sprijin și apoi faceți un pas înapoi pe podea. Efectuați o abordare completă cu un picior și apoi cu celălalt.

Genuflexiuni bulgare Split Kettlebell

Luați o clătită mică cu kettlebell, gantere sau mreană și țineți-o în fața pieptului cu brațele îndoite. Stați cu spatele la un sprijin jos și puneți degetul unui picior pe el. Așezați-vă ghemuit până la paralela coapsei de susținere cu podeaua, ținând corpul drept și reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori, mai întâi pe dreapta și apoi pe stânga.

Genuflexiuni sumo

Luați un kettlebell sau o gantere și țineți-o cu mâinile drepte, coborâte. Întindeți-vă picioarele de două ori mai late decât umerii și întoarceți degetele picioarelor în lateral. Așezați-vă pe șoldurile paralele cu podeaua, întindeți genunchii în lateral și ținând spatele drept.

Fante sărituri

Pângă înainte, sari și schimbă picioarele în aer. După aterizare, aruncați imediat pe celălalt picior și continuați să lucrați în acest fel. Este mai bine să faceți acest exercițiu pe o suprafață moale, pentru a nu vă lovi genunchiul cu un leagăn pe o podea tare.

Deadlift

Colectați o mreană cu o greutate de aproximativ 65% din 1RM. Îndoaie genunchii, aplecă-te spre bară și apucă bara cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii tăi. În timp ce îl țineți în mâini, îndreptați complet articulațiile genunchiului și șoldului.

Ținându-ți corpul ferm și spatele drept, coboară ușor mreana înapoi pe podea și repetă. Ține-ți spatele neutru, apăsați cu picioarele pe podea și ghidați bara aproape de tibie.

Fante răsucitoare cu o minge medicinală

Luați o minge sau o gantere, aruncați-vă înainte cu piciorul drept și întindeți-vă brațele cu o greutate în fața pieptului. Asigurați-vă că umerii sunt peste șolduri și nu înclinați în lateral și strângeți abdomenul.

Rotiți-vă trunchiul și brațele spre dreapta, apoi reveniți într-o poziție dreaptă și ieșiți din fante. Repetați numărul necesar de ori pe un picior și apoi faceți același lucru pe celălalt.

Sarituri laterale cu avans

Aliniați conurile sau clătitele într-o linie dreaptă de aproximativ 5 metri lungime. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face fără marcare și vă puteți imagina o bandă pe podea.

Stați în lateral față de linia dvs., lăsați-vă într-o genuflexiune superficială și săriți brusc în sus și în diagonală spre cealaltă parte a semnului. Îndoiți ușor picioarele la aterizare și faceți același salt spre cealaltă parte a marcajului.

Continuați exercițiul înainte, până ajungeți la sfârșitul liniei. Apoi întoarceți-vă și întoarceți-vă în același mod.

Genuflexiune pe piept cu mreană

Ca și în cazul deadlift-ului, utilizați o greutate de aproximativ 65% din 1RM.

Luați mreana de pe suporturi, îndreptați coatele înainte, îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă în piept. Efectuați o ghemuială cu spatele drept și călcâiele plate pe podea. Urcă înapoi și repetă.

Ridicarea bazinului cu sprijin pe o banca cu o mreana pe solduri

Așezați-vă pe podea cu spatele la bancă, puneți o mreană cu un tampon moale pe șolduri. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Rezemați-vă pe bancă cu spatele în zona omoplaților, ridicați fundul de pe podea și îndreptați-vă complet la articulațiile șoldurilor.

Strânge-ți fesele în punctul cel mai înalt, apoi coboară înapoi în poziția inițială, dar nu pune pelvisul pe podea. Continuați să vă îndoiți și să vă îndoiți la articulațiile șoldului în timp ce țineți bara cu mâinile.

Alergând în lateral

Marcați o distanță de 3-5 metri, în funcție de lățimea camerei dvs. Puteți folosi conuri, clătite ca puncte extreme - sau pur și simplu vă amintiți lungimea segmentului.

Stai cu partea dreaptă la semn, îndoaie genunchii și înclină ușor corpul cu spatele drept. Atingeți podeaua cu mâna dreaptă și apoi deplasați-vă rapid spre al doilea semn.

Atinge-l și fugi din nou înapoi. Continuați să vă mișcați la stânga și la dreapta, încercând să vă mișcați picioarele cât mai repede posibil.

Squat și T-Bar Press

Luați un baton obișnuit din bar, puneți clătita la un capăt și lăsați-l pe celălalt gol și sprijiniți-l de un colț sau de perete. Ținând capătul barei cu brațele îndoite în fața pieptului, faceți ghemuit. Apoi, într-o mișcare continuă, îndreptați-vă și strângeți bara în sus. Întoarce-ți brațele la piept și repetă exercițiul de la început.

Cross Lunge cu TRX ‑ Loops

Dacă sala ta nu are bucle de antrenament, poți folosi inele care agăță jos. Prindeți buclele și coborâți într-o lungă, întorcând un picior după altul înapoi și în cruce. Nu ajungeți la genunchi până la podea, ca în fandarile normale - lăsați-l atârnat. Ridică-te și repetă din nou pe același picior. Efectuați numărul necesar de mișcări pe o parte și apoi pe cealaltă.

Sărituri de box

Găsiți un suport stabil de 40-50 cm înălțime. Sari pe platformă și coboară înapoi.

Ce să faci pentru un cârlig

Dacă nu te grăbești, după un antrenament, ar trebui să mergi pe potecă sau să învârți calm pedalele bicicletei de exerciții timp de 5-10 minute. Puteți, de asemenea, să vă întindeți șoldurile și fesele pe o rolă de masaj și să faceți câteva exerciții de întindere pentru mușchii care lucrează.