5 motive pentru care antrenamentele de acasă nu funcționează

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Remediați aceste greșeli și nu trebuie să cumpărați un abonament la sală.

Antrenamentul acasă poate fi la fel de eficient ca antrenamentul în sală. Dar totuși, mulți începători renunță în câteva luni și cumpără un abonament la simulator. Mai jos discutăm de ce temele pot fi frustrante și cum să le rezolvăm.

1. Ați ales programul greșit

În mod obișnuit, antrenamentele de acasă sunt compuse din exerciții simple, cum ar fi flotări, genuflexiuni și fandari, întinderi și presari ușoare cu gantere. Acest program este potrivit pentru cei care doresc să mențină sănătatea, să întărească mușchii și să crească ușor rezistența generală.

Dacă obiectivele tale sunt să slăbești, să crești masa musculară sau să dezvolți forța, ai nevoie de un program specific.

Cum să o rezolvi

Acordați-vă timp pentru a găsi formatul de antrenament potrivit:

• Pentru creșterea mușchilor alege exerciții care le pot aduce aproape de eșec. Dacă nu este atât de dificil cu partea superioară a corpului (tracțiuni și flotări pentru a vă ajuta), atunci pot apărea probleme cu picioarele. Cumpărați benzi de rezistență, faceți exerciții pe un picior, folosiți seturi de drop cu două mișcări diferite pentru a „termina” mușchii. Dacă nu obosesc, nu vor crește.
• Slăbire alegeți o combinație de antrenamente de forță și cardio, încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) - nu durează mult, dar ard cu adevărat multe calorii. Și nu uita de alimentație: înseamnă mai mult decât exerciții fizice.
• Pentru a regla forma, caută cele mai bune exerciții de pompare pentru partea dorită a corpului. De exemplu, dacă visezi la o pradă grozavă, este mai bine să faci pași de scaun, decât să faci genuflexiuni. Și, de asemenea, cumpărați o bandă elastică-expansor și terminați mușchii fesieri ridicând pelvisul și alte mișcări eficiente. Orice parte a corpului are exerciții care o pompează mai bine decât altele - recunoaște-le imediat pentru a nu pierde timpul.

2. Nu mariti sarcina

Adesea oamenii găsesc un fel de program de antrenament, se obișnuiesc cu el și nu vor să schimbe nimic.

Exercițiile par dificile la început. Ai dificultăți în a finaliza serii, a doua zi dimineață suferi de dureri musculare și te bucuri de mici modificări pozitive, fie că este vorba de un biceps crescut sau de minus un centimetru în talie.

De-a lungul timpului, corpul se adaptează, iar pentru progrese ulterioare trebuie să măriți volumul antrenamentului, dar deja sunteți obișnuit cu programul și îl executați automat, fără să vă gândiți la mai mult.

Corpul este confortabil și bun, dar progresul se oprește.

Cum să o repari

Urmați o regulă simplă: de îndată ce ați finalizat cu ușurință abordarea, creșteți sarcina. Adăugați mai multe repetări, luați greutăți, încercați o variație mai dificilă a mișcării.

Când vine vorba de cardio, poți oricând să adaugi intensitate programului tău. De exemplu, când vine vorba de alergare, alternează sesiunile liniștite cu antrenamentele pe intervale.

Dacă faci HIIT, poți oricând să-ți schimbi timpii de muncă și de odihnă sau să-ți crești viteza.

3. Nu ai echipamentul potrivit

La început, puteți exersa fără niciun echipament, dar în timp, va deveni mai dificil să încărcați corect corpul. În plus, nu poți pompa deloc unele grupe de mușchi fără echipament sportiv. De exemplu, nu vă veți putea încărca spatele fără bară orizontală, iar picioarele - fără greutăți.

Cum să o repari

Daca vrei sa progresezi, cumpara setul minim de echipamente pentru antrenamentele acasa: o bara orizontala, gantere pliabile si un kettlebell de 16 kg, o coarda de sarit, un set de benzi expansoare cu diferite rezistente, bucle de antrenament.

Toate aceste echipamente pot fi așezate într-o noptieră mică. În același timp, antrenamentul va fi de multe ori mai eficient - nu mai rău decât în sala de sport.

4. Nu ai program de antrenament

De regulă, oamenii merg la sală în același timp - de exemplu, după muncă sau înainte. Antrenamentele sunt încorporate în regim, persoana se obișnuiește și o face „la mașină”.

Exercitiile acasa economisesc timp si iti ofera mai multa libertate. În același timp, un program de exerciții plutitor și un mediu relaxat îngreunează formarea unui obicei și face din fitness o parte a rutinei.

Ca urmare, pierzi antrenamentele și bate performanța.

Cum să o repari

Faceți câteva lucruri importante pentru a ajuta la crearea atmosferei potrivite și pentru a obține chef de activitate:

• stabiliți o oră clară pentru cursuri în programul dvs. și nu perturbați programul;
• stabiliți locul din apartamentul sau casa în care veți studia. Alegeți o zonă în care există suficient spațiu liber și puteți deschide liber fereastra;
• schimba articolele de uz casnic cu haine de antrenament;
• cereți-vă familiei să nu se amestece;
• Pregătește o sticlă de apă ca să nu alergi de fiecare dată la bucătărie.

5. Nu urmați dieta

Majoritatea oamenilor încep antrenamentele acasă pentru a scăpa de excesul de grăsime. În acest caz, rezultatele depind direct de nutriție. Mult mai mult decât exerciții fizice.

De exemplu, o analiză a 15 studii a constatat că exercițiile fizice creează un deficit de mai puțin de 500 kcal pe zi - „standardul de aur” pentru pierderea rapidă în greutate.

Mai mult, chiar și exercițiile intense regulate nu te face neapărat să slăbești. Într-un experiment, oamenii au petrecut șase luni cu 20 kcal pe 1 kg de greutate corporală pe săptămână pentru a pierde în greutate. Este ca și cum o persoană de 70 kg ar alerga timp de 30 de minute cinci zile pe săptămână. Drept urmare, participanții au slăbit aproximativ 2 kg - mult mai puțin decât au sperat.

Exercițiile fizice le-au crescut consumul de energie pe zi cu 4%, dar când oamenii de știință au testat metabolismul în camera respiratorie, s-a dovedit că cheltuiala de energie în 24 de ore a fost redusă cu același 4% față de valoarea de bază. Au cheltuit mai mult pe cursuri, dar în același timp au cheltuit mai puțin pentru a trăi în general.

Într-un alt experiment, participanții supraponderali s-au antrenat 72, 136 sau 194 de minute pe săptămână timp de șase luni. Oamenii de știință au prezis cât de mult ar trebui să slăbească cu o rată de 7.700 kcal per 1 kg de grăsime.

Drept urmare, femeile din grupele de 72 și 136 de minute pe săptămână au pierdut exact atât de mult - 1 și 2 kg. Dar cei care au făcut 194 de ore pe săptămână au slăbit doar 1,5 kg, în timp ce conform calculelor ar fi trebuit să slăbească 2, 7 kg.

Astfel, nu va funcționa să slăbești mult doar prin activitate fizică. Va trebui fie să-ți schimbi dieta, fie să te pregătești să dai jos maxim 2 kg în șase luni și să te oprești acolo.

Cum să o repari

Revizuiește-ți obiceiurile alimentare. Nu este necesar să calculați bine caloriile și să mergeți la o dietă strictă, dar nu strica să vă faceți o idee aproximativă despre echilibrul energetic.

Încercați să excludeți sursele de carbohidrați rapizi: alimente bogate în amidon și dulciuri, sifon, alcool și fast-food, încercați să consumați mai multe legume, carne slabă și pește.

Încearcă să te obișnuiești nu doar cu exercițiile fizice, ci și cu o dietă sănătoasă, fără exces de calorii și gustări constante. Este mai probabil ca această abordare să te ajute să scapi de kilogramele în plus, iar exercițiile fizice te vor ajuta să nu le mai câștigi.