Pompare: 20 de minute de cardio pentru cei care vor să dea tot ce pot

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nici un singur mușchi nu va fi lăsat nesupravegheat.

Acest antrenament este potrivit pentru cei care vor să dea tot ce pot, cheltuiesc aproximativ 150-200 kcal și încarcă ușor mușchii întregului corp.

Trebuie să lucrezi aproape non-stop, odihnindu-te doar la capătul cercului. Cu acest format, ritmul cardiac va rămâne ridicat pe tot parcursul antrenamentului și veți obține mult mai multe beneficii decât dacă ați sta între exerciții.

Cum să faci un antrenament

Pentru început, efectuați o încălzire a articulațiilor: întoarceri și înclinări ale gâtului și corpului, rotație în toate articulațiile de 5-10 ori în fiecare direcție. Puteți sări peste ea dacă efectuați acest complex după o activitate de bază, cum ar fi antrenamentul de forță sau alergarea.

Faceți următoarele mișcări pe minut, fără oprire:

• Breakdancer cu săritură afară.
• Bară pentru flotări și mers.
• Așezați-vă ghemuit cu o întoarcere în lateral.
• Ridicarea pelvisului cu atingerea alternativă a picioarelor.

După aceea, odihnește-te un minut și iei de la capăt. Faceți patru cercuri.

Cum să faci exerciții

„Breakdancer” cu săritură afară

Poziția de plecare este o scândură de „urs”, în care brațele sunt sub umeri, iar picioarele sunt îndoite la genunchi și pelvis în unghi drept sau aproape de acesta.

Efectuați două exerciții de breakdance în ambele direcții, întorcând degetele de la picioare. Apoi, cu un salt, pune picioarele mai aproape de mâini, îndreaptă-te și bate din palme deasupra capului.

Aruncați-vă înapoi în bara de urs și continuați treaba bună.

Bară pentru push-up și mers

Ridicați-vă într-un accent culcat, efectuați o împingere clasică, apoi împingeți pelvisul înapoi, urcând „toboganul”. Întindeți umerii și partea din spate a coapsei în timp ce vă odihniți brațele.

Apoi reveniți în poziția culcat și coborâți la rândul său antebrațele pe podea. Asigurați-vă că corpul rămâne drept în același timp: nu îndoiți spatele, mențineți fesele încordate.

Așezați pe rând mâinile pe palme, reveniți în poziția culcat și faceți mai întâi o grămadă de exerciții. Dacă mâinile tale sunt puternic înfundate, doar petreceți puțin mai mult timp în poziția „alunecare” - veți avea timp să vă odihniți în 3-4 secunde și veți putea continua.

Ghemuiește-te cu o întoarcere în lateral

Această mișcare simplă este grozavă pentru a-ți crește ritmul cardiac și, în final, îți înfundă bine șoldurile.

Coborâți-vă într-o ghemuială, aplecați-vă cu spatele drept și atingeți podeaua între picioare cu degetele. Apoi îndreptați-vă, puneți mâinile în spatele capului și, cu un mic salt, întoarceți-vă corpul spre dreapta, ridicând în același timp genunchiul drept.

Repetați de la început: ghemuirea, aplecarea cu atingerea podelei, îndreptarea și întoarcerea spre stânga cu mâinile în spatele capului. Încercați să vă mișcați energic și să țineți pasul până la sfârșitul exercițiului.

Dacă rămâi fără putere, fă-o fără să sari.

Ridicarea pelvisului cu atingerea alternativă a picioarelor

Această mișcare vă va pompa șoldurile și abdomenul și vă va oferi puțină odihnă.

Stai pe podea cu mâinile în spatele corpului, îndoaie genunchiul drept și ține piciorul stâng drept. Rezemați-vă pe mâini și pe piciorul drept, ridicați pelvisul și piciorul stâng de pe podea.

Atinge-ți piciorul stâng cu mâna dreaptă, coboară înapoi pe podea și schimbă-ți picioarele - acum piciorul stâng este îndoit la genunchi pe podea, iar piciorul drept este drept. Alternează părțile de fiecare dată.