Cum să alegi un sistem de antrenament: un scurt ghid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O metodă și un sistem de antrenament selectate corespunzător este cheia unei siluete ideale. Am alcătuit un mic ghid de sport pentru a vă ajuta să vă decideți asupra tipului de activitate.

Antrenament aerobic și anaerob

La nivel global, toate tipurile de activitate fizică pot fi împărțite pe baza principiului obținerii de energie. Când se efectuează exerciții aerobice, o cantitate mare de oxigen intră în corp, deoarece acestea se bazează pe combinarea sarcinilor cu o respirație adecvată. Anaerobic este, dimpotrivă, antrenamente scurte intense, în timpul cărora organismul se confruntă cu o lipsă de oxigen.

Antrenamente aerobice

Exemple: mers rapid, alergare lentă spre medie, ciclism, patinaj, înot, aerobic și dans.

Înseamnă preponderent antrenarea unui grup muscular mare pentru o perioadă lungă și repetarea ritmică a anumitor mișcări. Cu acest antrenament, sistemul cardiovascular începe să lucreze mai mult: inima pompează mai mult sânge într-o singură contracție pentru a furniza mușchilor oxigen. Astfel, corpul este pregătit pentru sarcini grele. Cel mai adesea, antrenamentul aerobic înseamnă antrenament cardio, cunoscut pentru efectul său de ardere a grăsimilor.

Avantaje

• Dezvoltarea rezistenței. Organismul învață să se recupereze rapid după orice efort.
• Pierderea excesului de greutate. După exerciții aerobice prelungite, grăsimile libere sunt absorbite în fluxul sanguin, sunt descompuse și excretate din organism.
• Prevenirea tulburărilor circulatorii, apariția cheagurilor de sânge și dezvoltarea unui atac de cord din cauza subțierii sângelui.
• Respirația profundă în timpul exercițiilor se masează ficatul cu diafragma, ceea ce promovează fluxul biliar și îmbunătățește funcția căilor biliare.
• În sânge, conținutul de colesterol „bun” (lipoproteine de înaltă densitate) crește, ceea ce previne dezvoltarea aterosclerozei.
• Reducerea riscului de a dezvolta modificări degenerative ale sistemului musculo-scheletic asociate cu vârsta și un stil de viață sedentar.

Indicatii si contraindicatii

Cu intensitatea corectă a exercițiilor, antrenamentele aerobice sunt potrivite pentru toată lumea, sunt deosebit de importante pentru începători ca pregătire pentru încărcături serioase ulterioare.

Antrenament anaerob

Exemple: exerciții de forță, antrenament pe simulatoare, culturism și powerlifting, alergare la sprint, ciclism de mare viteză, precum și orice altă activitate asociată cu efort fizic rapid sau greu.

Oxigenul practic nu este necesar aici: pentru a obține energie, organismul va folosi rezervele interne sub formă de depozite de grăsime. Cel mai adesea, acest tip de încărcare înseamnă antrenament de forță – exerciții cu greutăți, când mușchii se contractă și se încordează la un anumit ritm. Cu acest tip de antrenament, este important să acordați timp corpului să se odihnească pentru a obține efectul dorit.

Avantaje

• Cel mai rapid și eficient mod de a construi mușchi și de a construi mușchi.
• O creștere a densității osoase, care reduce de mai multe ori riscul de fracturi, prevenirea diabetului zaharat și normalizarea tensiunii arteriale datorită capacității mușchilor de a suporta sarcini grele.

Indicatii si contraindicatii

Astfel de antrenamente sunt indispensabile pentru construirea masei musculare și pentru ameliorarea corpului. Acestea trebuie tratate cu prudență de către persoanele fără formă fizică bună, cu leziuni articulare, tulburări grave ale inimii și vaselor de sânge, precum și femeile însărcinate.

Exerciții statice și dinamice

Toate exercițiile pot fi împărțite în funcție de tipul de contracție musculară. Sarcinile statice și dinamice lucrează diferite tipuri de fibre musculare, astfel încât cel mai eficient antrenament le combină. Exercițiile dinamice implică în mod predominant antrenamentul clasic de forță și antrenamentul cardio, așa că haideți să aruncăm o privire mai atentă la cele statice.

Exerciții statice

Exemple: bare drepte și laterale, bare pe fitball sau bucle de gimnastică, asane de yoga.

Static - ține corpul într-o anumită poziție de ceva timp. Implică munca mușchilor pentru rezistență fără a le crește volumul și creșterea, adică exercițiile statice nu sunt potrivite pentru îmbunătățirea tonusului muscular și dobândirea de forme de relief.

Avantaje

• Dezvoltarea rezistentei si flexibilitatii prin cresterea fortei fibrei musculare.
• Efect pozitiv asupra organismului: întărirea imunității, îmbunătățirea circulației sângelui, saturarea activă a sângelui cu oxigen.

Indicatii si contraindicatii

Ideal pentru cei care vor sa fie puternici fara a-si schimba radical silueta. Încărcările statice nu sunt recomandate persoanelor de peste 40 de ani, precum și începătorilor în sport.

Combinația optimă

Când se elaborează un plan de antrenament pentru femei, combinația optimă de sarcini este ⅓ statică și ⅔ dinamică. Este mai bine ca bărbații să crească ușor numărul de exerciții statice - până la 40%. Sportivii începători ar trebui să includă treptat sarcini statice în antrenament (după 1-2 luni de exerciții dinamice).

Selectăm sistemul și metoda de antrenament

Antrenament pe intervale

Aceasta este o sarcină la limită, care constă în alternarea intensității scăzute și ridicate. Exercițiile anaerobe sunt urmate de o fază lungă de relaxare. Intervalul este de 6-12 intervale. Timpul de antrenament este de 20-30 de minute. De exemplu, primele 5 minute de sprint, apoi 15 minute de mers.

Fapt distractiv: O sesiune scurtă de antrenament la intervale arde de 3-4 ori mai multe calorii decât un antrenament cardio mai lung.

Aceasta este o soluție ideală pentru pregătirea pentru competiții și încărcături grele, dar după un timp, un astfel de antrenament trebuie neapărat înlocuit cu unul mai tradițional. Antrenamentul cu intervale nu este absolut potrivit pentru persoanele cu boli cardiovasculare și unele alte boli cronice.

Antrenament circular

Esența antrenamentului este efectuarea rapidă a exercițiilor și tranzițiilor „de la stație la stație”. Toate grupele musculare majore sunt antrenate într-o singură lecție. În medie, este necesar să se efectueze 8-10 exerciții în 45 de minute, fiecare dintre ele încarcând o grupă musculară diferită (nu cea care funcționa înainte). Potrivit recenziilor, antrenamentul în circuit este o opțiune excelentă pentru a vă menține în formă atunci când aveți timp limitat pentru a face sport.

Antrenamentul funcțional

Această sarcină combină antrenamentul cardio și de forță cu propria ta greutate. Potrivit pentru persoanele fără pregătire fizică, la o vârstă în curs de reabilitare după accidentări, precum și pentru cei care doresc să slăbească și să-și tonifice puțin corpul. Antrenamentul funcțional este excelent pentru a construi rezistența, dar este ineficient pentru a lucra cu proporții.

Antrenament HIIT

Baza antrenamentului este alternarea sarcinilor de putere și aerobe, precum și exerciții statice și dinamice fără odihnă. Un cerc include cel puțin patru exerciții. Ritmul cardiac fluctuează frecvent de la mare la moderat în timpul exercițiilor fizice, ceea ce ajută la arderea grăsimilor. Acestea sunt activități de mare intensitate, prin urmare, nu sunt în mod categoric potrivite pentru persoanele cu boli de inimă, boli ale articulațiilor și mușchilor.

Antrenament pe pas

Principiul antrenamentului: tinta - lateral - grupa musculara mai mica. De exemplu, primele exerciții sunt efectuate pe piept (push-ups), apoi pe umeri (leagăne cu gantere), la sfârșit - ganterele sunt direcționate din nou spre piept. În timpul antrenamentului, nu există semne de termogeneză - sportivul nu transpiră. Antrenamentul va fi apreciat de cei care și-au construit deja tehnica, dar le lipsește intensitatea.

Antrenament de volum

Acest antrenament este construit ca un antrenament de forță: exerciții de bază și izolate, dar folosind superseturi și seturi drop, adică efectuând, de exemplu, două exerciții pe o grupă musculară fără odihnă. Numărul de repetări: de 15-20 de ori pentru femei și de 12-15 ori pentru bărbați. Un antrenament pentru cei care doresc să fie în formă bună și să lucreze la formele lor fără a-și schimba greutatea.

Antrenament de bază

Un singur grup de mușchi este încărcat într-o zi a săptămânii. Schema este următoarea: mai întâi, trei exerciții de bază pentru grupul țintă (patru seturi a câte 15 repetări), apoi antrenament circular pentru fiecare grupă musculară, cu excepția celui care a fost lucrat la început (patru cercuri a câte 20 de repetări). O soluție excelentă pentru cei care abia încep să facă sport, precum și pentru sportivi după o pauză lungă. Cu toate acestea, antrenamentul de bază va fi inutil pentru cei care o fac rar (1-2 ori pe săptămână).

Când faceți alegeri, construiți-vă pe obiectivele și sănătatea dvs. Atunci combinarea și schimbarea periodică a activităților vă vor aduce cele mai multe beneficii.