Echipament sportiv pe care îl folosim rar, dar degeaba

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Sălile de sport moderne au o mulțime de echipamente interesante care sunt rareori folosite pur și simplu pentru că oamenii nu știu despre el. Este timpul să corectăm această neînțelegere.

În sala de sport, uneori se aliniază cozile pentru simulatoare, ganterele și barele sunt demontate rapid și toate benzile de alergare sunt ocupate. În același timp, aparatele de vâsle sunt goale, rolele de masaj și frânghiile de sărit stau singure în colț, opritoarele și benzile de expandare adună praf. Dar cu ajutorul acestor dispozitive, îți poți diversifica antrenamentele, crește sarcina asupra mușchilor și te oprești, în sfârșit, să aștepți ca echipamentul de care ai nevoie să devină liber.

1. Rolă de masaj

Dacă toate benzile sunt pline în sala de sport, nu stați pe loc și așteptați. În schimb, puteți întinde mușchii folosind o rolă de masaj. Acest lucru îi va încălzi și îi va pregăti pentru antrenament.

2. Sari coarda

Săritul coarda este o sarcină cardio grozavă care te va încălzi mai repede decât alergarea. Fă 100 de sărituri cu coarda, învață să faci sărituri duble și în 10 minute vei transpira.

3. Aparat de vâsle

Dacă aveți chef de un antrenament cardio, încercați un aparat de vâsle. Lucrează perfect umerii și pieptul, mușchii spatelui și ai brațelor, șoldurile și fesele, abdomenul. Spre deosebire de alergare, canotajul pune mult stres pe partea superioară a corpului, astfel încât să vă puteți încălzi și să pompați toate grupele de mușchi în mod egal.

În plus, atât canotajul, cât și săritul coarda consumă mai multă energie decât alergarea. Deci, dacă scopul tău este să arzi mai multe calorii, ia o pauză de la banda de alergare și acordă atenție acestor tipuri de cardio.

4. Expander

Benzile de rezistență sunt rar folosite în antrenamentul de forță și complet în zadar. Benzile elastice vor ajuta la pomparea tuturor grupelor de mușchi și nu trebuie să așteptați ca ganterele sau aparatele să devină libere.

Iată câteva exemple de exerciții de expandare.

Genuflexiuni

Fânturi

Exercițiu pentru triceps

Exercițiu pe piept

Flotări cu un expander

Veți găsi și mai multe exerciții cu un expander și tehnica corectă pentru efectuarea lor în acest articol. Și aici - exerciții de întindere cu el. Ei bine, doar un lucru universal.

5. Opreste

Flotări

Datorita amplitudinii crescute a floturilor pe opriri, muschii pectorali sunt perfect antrenati.

În timpul acestor flotări, țineți coatele mai aproape de corp, nu le depărtați. Pentru a face exercițiul cu adevărat eficient, coboară pieptul sub partea de sus a suportului.

6. Medball

Aceasta este o minge mică de cauciuc dens umplută cu nisip, gel sau alt material. Când lovește podeaua sau peretele, un astfel de proiectil nu sare, ci atenuează inerția. De regulă, în sala de sport există un set întreg de astfel de mingi cu greutăți diferite - de la 1 la 20 de kilograme. Există și altele mai dificile, dar acest lucru este rar.

Iată câteva exerciții bune de făcut cu mingea medicinală.

Flotări la medball

Flotările cu mâinile pe o minge medicinală din cauza instabilității și a brațelor înguste vă vor permite să antrenați bine tricepsul.

Ține-ți coatele aproape de corp și strânge-ți abdomenul și fesele, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se prăbușească în timpul flotărilor.

Taietor de lemne

Ridicați balonul în sus și spre dreapta, țineți-l cu brațele întinse. Apoi, în diagonală în fața ta, mișcă mingea medicinală în jos și spre stânga, mergând în același timp într-o ghemuială. În punctul cel mai de jos, balonul ar trebui să fie la genunchiul stâng. Faceți mai multe repetări - 10 până la 20 în funcție de greutatea mingii - și faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Întinderea brațului ghemuit

Așează-te cu balonul la nivelul pieptului. Apoi aduceți mingea medicinală înainte cu brațele întinse și reveniți la poziția inițială.

Puteți ieși din ghemuit după fiecare repetare sau faceți mai întâi 5-10 repetări și abia apoi să vă ridicați. A doua opțiune va oferi o sarcină statică asupra mușchilor coapsei.

Genuflexiuni deasupra capului Medball

Faceți o genuflexiune cu medball, ținând-o la nivelul pieptului, apoi îndreptați-vă și ridicați mingea peste cap. Ține-ți brațele drepte.

Flotări de rulare cu minge

Stați în picioare și puneți o mână pe minge. Fă o împingere și rostogolește mingea medicinală sub celălalt braț. Efectuați o împingere în această poziție și aruncați din nou mingea.

Corpul în formă de V se ridică

Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele cu o minge medicinală deasupra capului. Ridicați corpul și picioarele drepte, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și reveniți din nou la poziția inițială.

Scranchete rusești

Stai pe podea, ridică medalia. Ridică-ți corpul, încercând să ții spatele drept, ridică-ți picioarele și îndoaie-ți genunchii. Întoarceți corpul la stânga și la dreapta fără a lăsa picioarele în jos.

Puteți găsi și mai multe exerciții de medball, individual sau în perechi, în acest articol.

7. Platforma Bosu

Bosu poate fi văzut adesea în antrenamentele de fitness de grup, dar în sala de sport, aceste lucruri pe două fețe doar zac, acoperite de praf. Iată câteva exerciții care pot fi îngreunate făcându-le cu Bosu.

Genuflexiuni

Întoarceți Bosu cu partea plată în sus, stați pe el, echilibrați-vă și faceți genuflexiuni regulate. Din cauza instabilității, mușchii sunt încărcați mai mult decât cu simple genuflexiuni pe podea.

Scândură

Pune-ți mâinile pe marginile părții plate a Bosu și ține-ți trunchiul în poziție verticală în timp ce îți contractezi fesierii și abdomenul.

Se ghemuiește pe un picior

Cea mai grea parte a acestui exercițiu este să vă mențineți echilibrul pe partea moale a Bosu-ului. Din cauza instabilității, sarcina crește semnificativ. Mâinile pot fi așezate pe centură sau pliate în fața ta.

Lifturi ale corpului

Efectuați ridicări corporale în formă de V pe partea moale a Bosuului. Este mult mai dificil să faci asta pe un suport instabil decât pe podea, ceea ce înseamnă că mușchii abdominali vor primi un stres suplimentar.