Cum să renunți rapid la ceea ce ai mâncat în timpul sărbătorilor de Anul Nou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Respectați acest regim, iar kilogramele în plus vor dispărea.

Ce ai nevoie pentru a pierde grăsimea mai repede

Pierderea rapidă în greutate include trei componente importante: nutriție adecvată, exerciții fizice și somn de calitate.

Mulți oameni cred că activitatea fizică nu este necesară - este suficient să reduceți conținutul de calorii din dietă, iar kilogramele în plus vor dispărea. Da, chiar poți să slăbești fără sport, mai ales la început. Dar când organismul se obișnuiește cu deficitul, vei începe să cheltuiești mai puțină energie, iar pierderea în greutate se va încetini sau se va opri cu totul.

În plus, de îndată ce vei trece la dieta obișnuită, datorită conservării energiei, organismul va returna rapid kilogramele pierdute. Pentru ca metabolismul să nu încetinească, trebuie să faci mișcare.

Când vine vorba de somn, lipsa somnului poate anula chiar și cel mai atent program de nutriție și exerciții fizice. Mai jos vom analiza cum să faci totul corect pentru a scăpa de kilogramele în plus și a nu le mai câștiga.

Cum să mănânci pentru a slăbi mai repede

Reduceți caloriile în limite rezonabile

Pentru rezultate rapide, puteți reduce aportul de calorii cu 25% - aceasta este considerată o restricție sigură pe care o puteți rezista mult timp fără probleme de sănătate.

O deficiență mai mare poate accelera pierderea în greutate, dar, în același timp, va încetini foarte mult metabolismul și va asigura lipsa de vitamine și minerale. În plus, pierderea a mai mult de 1 kg de greutate pe săptămână amenință cu efecte secundare sub formă de oboseală, slăbiciune și amețeli, constipație, căderea părului și perturbări ale ciclului menstrual.

Reduceți aportul de calorii cu 15-25% și monitorizați rezultatele. Dacă scădeți mai mult de 1 kg pe săptămână, creșteți ușor doza zilnică.

Alege produsele potrivite

Pe lângă cantitatea de alimente consumate, este important să se țină cont de calitatea acestora. În condițiile lipsei de calorii, este deosebit de important să alegeți alimente bogate în vitamine, oligoelemente și fibre. Acest lucru va evita o deficiență de nutrienți și o scădere a imunității.

Iată care sunt categoriile de alimente care trebuie incluse în dieta ta:

• fructe si legume;
• cereale și produse din făină integrală;
• carne slabă;
• un pește;
• ouă;
• produse lactate fermentate;
• nuci si seminte.

În același timp, excludeți complet „caloriile goale” din dietă:

• alcool;
• făină și dulciuri;
• zahăr și băuturi dulci;
• fast-food și carne procesată.

Această abordare vă va ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase. Te va proteja de îngrășarea kilogramelor în plus.

Mâncați suficiente proteine

Alimentele bogate in proteine cresc senzatia de satietate si risipa de energie, ajutand la mentinerea si cresterea masei musculare.

Urmărește-te să consumi 1, 2–1, 6 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 70 kg, trebuie să mănânci 84-112 g de proteine pe zi.

Multe proteine se găsesc în pui și curcan, pește, ouă, produse lactate. Dacă nu mănânci alimente de origine animală, uită-te la leguminoase, tofu și pudră de proteine pe bază de plante.

Împărțiți aportul zilnic de proteine în mod egal pentru micul dejun, prânz și cină și includeți alimente proteice la fiecare masă.

Cum să faci exerciții fizice pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil

S-a crezut de mult timp că nu există nimic mai bun pentru pierderea în greutate decât cardio-ul prelungit, dar cercetările din ce în ce mai mari arată că lucrul cu greutăți oferă tot atâtea, dacă nu mai multe, beneficii.

Faceți antrenament de forță

Antrenamentul de forta accelereaza metabolismul chiar si cu pierderi semnificative in greutate, pastreaza si creste masa musculara si ajuta la scaparea rapida de grasimea viscerala - cel mai "incapatanat" tip de tesut adipos care se acumuleaza pe organele interne si creste serios riscurile pentru sanatate.

Pentru a arde mai multe calorii în antrenamentul de forță, încarcă toate grupele musculare în fiecare sesiune: piept, spate, coapse și fesieri, umeri, bicepși și triceps.

În articolele de mai jos veți găsi o listă cu cele mai bune exerciții pentru fiecare grupă musculară cu o fotografie și o analiză detaliată a tehnicii.

Alege un exercițiu pentru fiecare grupă musculară și fă-l de 3-4 seturi de 8-12 ori. Pentru a înțelege dacă ai ales greutatea potrivită, concentrează-te pe sentimentele tale. Ultimele repetări în abordare ar trebui să ți se dea greu, dar fără defecte serioase în tehnică.

Puteți face exerciții și acasă, făcând exerciții cu greutatea corporală. Alegeti complexitatea miscarilor astfel incat dupa 10-15 repetari, oboseala sa se acumuleze in muschi. De exemplu, dacă poți face cu ușurință 15 genuflexiuni, schimbă exercițiul cu genuflexia bulgărească cu gantere sau genuflexiunea cu pistol.

De asemenea, la fiecare antrenament, lucrează mușchii abdominali. Exerciții precum bicicletă, abdomene, V-fold, abdomene rusești, scândura clasică și scândura laterală sunt potrivite pentru asta.

Încercați HIIT

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) presupune alternarea între intervale de lucru scurte și foarte intense cu perioade fixe de odihnă sau activitate ușoară.

De regulă, astfel de cursuri durează de la 4 la 20 de minute, ceea ce poate economisi serios timp pentru sport. În același timp, HIIT cheltuiește mai multe calorii pe minut decât antrenamentul cardio și de forță.

În formatul HIIT, puteți lucra pe o bandă de alergare. Iată un exemplu de antrenament de 20 de minute (fără încălzire și răcire):

• 5 minute de mers pe jos sau alergare liniștită la o viteză de 6–8 km/h;
• 30 de secunde de alergare la o viteză de 14-15 km/h;
• 1, 5 minute de alergare la viteza de 6-8 km/h;

Faceți 10 dintre aceste intervale, apoi mergeți să vă răcoriți - 5 minute de mers pe jos sau jogging liniștit la o viteză de 6-8 km/h.

De asemenea, poți face HIIT pe alte simulatoare: eliptică, canotaj, bicicletă staționară. Alternați intervale scurte și intense de 30-60 de secunde cu munca de recuperare de două ori mai lungă.

Dacă toate aparatele sunt ocupate sau faci mișcare acasă, încearcă HIIT cu o frânghie obișnuită. Veți obține un antrenament cardio grozav și, în plus, vă veți pompa agilitatea și coordonarea.

De asemenea, puteți folosi complexele noastre pentru antrenamentul acasă de exerciții de forță cu greutatea corporală. Doar introduceți căutarea „5 cercuri ale iadului” și faceți ceea ce vă place.

Faceți două HIIT pe săptămână în zilele fără forță. Dă totul - aceasta este singura modalitate de a profita la maximum de această muncă.

Cât de mult să dormi pentru a slăbi mai repede

Lipsa somnului crește nivelul de grelină a hormonului foamei și scade nivelul leptinei, care suprimă apetitul după masă.

După o noapte proastă, riscul de a cădea din dietă și de a arunca ceva dulce și gras în tine este mult crescut. Și dacă nu numărați caloriile, sunt șanse să nu observați că mâncați în exces.

În plus, lipsa de somn scade sensibilitatea la insulină și scade nivelul de adiponectină, un hormon care este implicat în descompunerea grăsimilor. Împreună, acest lucru reduce foarte mult eficacitatea oricărei diete.

Un studiu a constatat că șapte ore de somn de calitate în fiecare noapte au crescut șansele de scădere în greutate cu succes cu 33%, așa că acest factor este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice.