De ce alergătorii au adesea dureri de spate și cum să scape de ea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De obicei, după alergări lungi, te aștepți să simți dureri în partea inferioară a corpului, în special la picioare. Dar din anumite motive, partea superioară a spatelui doare. Este posibil și necesar să remediați acest lucru! Acest articol oferă sfaturi de la chiropracticieni și kinetoterapeuți.

Durerea de spate superioară după alergări lungi este o problemă foarte frecventă. Pe măsură ce distanța crește, mulți alergători încep să experimenteze dureri severe în zona dintre sau sub omoplați. Senzația este destul de suportabilă, dar începe să te enerveze, pe măsură ce înțelegi că mai trebuie să alergi și să alergi.

Cauzele durerii

Kinetoterapeutul Ben Shatto spune că cea mai mare parte a durerii este trăită de începători, în special de cei fără antrenor. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive: tehnică slabă de alergare, postură proastă și mușchii slabi ai spatelui.

1. Sarcină mare pe partea superioară a spatelui. Întrucât întregul corp lucrează în timpul alergării, spre sfârșitul unui antrenament lung, nu doar picioarele, ci și corpul obosesc. Ca urmare a acestui fapt, imperceptibil pentru noi, capul începe să depășească corpul, se întinde înainte, începem să ne strângem. Capul din fața corpului nostru pune un stres suplimentar pe partea superioară a spatelui.

Poate fi comparată cu o minge de bowling pe un băț. Menținerea nivelului este destul de ușor. Dar, de îndată ce înclinați puțin mingea înainte, sarcina se simte imediat - devine mult mai dificil să o țineți. Așa este și cu capul: corpul nostru trebuie să includă mult mai mulți mușchi în lucru decât cu poziția sa corectă.

2. Poziția incorectă a mâinii în timpul alergării. Le putem ține fie prea sus, fie prea aproape de corp. Acest lucru se întâmplă de obicei când începem să obosim: umerii se mișcă în sus, în ei apare o tensiune excesivă. Pe lângă asta, unii încep să-și balanseze prea mult brațele dintr-o parte în alta, iar alții, dimpotrivă, le țin prea încordate și nemișcate.

Chiropracticianul Nick Studholme sfătuiește să nu vă balansați prea tare brațele. Ar trebui să se miște pe traiectoria corectă: pumnul este la nivelul coapsei și apoi ridicat la nivelul cotului celuilalt braț îndoit.

3. Sursa durerii poate să nu fie acolo unde doare. Doar pentru că simți durere în anumite locuri nu înseamnă că acestea sunt surse de durere. Thomas Hyde, profesor de medicină sportivă la Universitatea Western State, dă un exemplu de studiu care a analizat fascia. Când fascia din partea inferioară a coloanei vertebrale este încordată, declanșează un răspuns în umărul opus. Adică, este posibil ca durerea din partea superioară a spatelui în timpul alergării să fie cauzată de probleme de origine mult mai scăzută.

Exista si studii care arata ca nervii hipersensibili situati chiar sub piele pot fi cauza durerii. Mișcarea repetitivă a alergării poate face ca acești nervi să se încurce în țesutul pielii, rezultând iritații și dureri neplăcute.

4. Modificarea nivelului pH-ului. Producția de acid lactic poate modifica nivelul de aciditate. Cu cât alergi mai mult, cu atât mușchii obosesc mai mult, cu atât mai mult acid lactic se acumulează în corpul tău, cu atât răspunsul nervos și senzațiile de durere sunt mai puternice. Există geluri speciale pentru a restabili nivelul pH-ului și presopunctura pentru a ajuta nervii. Cu toate acestea, acestea sunt doar ajutoare, fără de care ne confruntăm din nou cu problema principală - un spate slab și o tehnică de alergare incorectă.

5. Munca sedentară și înghețarea în smartphone-uri. Majoritatea alergătorilor, în afară de sportivii și antrenorii profesioniști, sunt oameni obișnuiți care își petrec cea mai mare parte a zilei de lucru la birou sau citind constant ceva pe smartphone-urile lor. De multe ori se cocoșează, iar acest lucru pune un stres suplimentar asupra coloanei cervicale, a centurii umărului și a spatelui. Și dacă doar în timpul mersului suntem capabili să ne descurcăm mai mult sau mai puțin cu postura, atunci când alergăm corpul nostru renunță.

Exerciții

Dr. Shatto recomandă exerciții speciale care întăresc mușchii trapez inferior și mijlociu, mușchii romboizi, precum și mușchii de-a lungul coloanei vertebrale și de la baza gâtului: flotări, tragerea brațelor înapoi cu ajutorul unui expander, „superman” pe podea și altele asemenea.

Studholm recomandă lucrarea mușchilor serratus anterior, care se desfășoară de-a lungul coastelor și sub omoplați. Dificultatea este de a include acești mușchi în muncă fără a implica mușchii superiori, care sunt dominanti (adică sunt cel mai des folosiți).

De asemenea, este important să întărim acei mușchi care nu vor permite corpului nostru să se încovoie, iar gâtul și umerii - să se întindă constant înainte din cauza muncii sedentare prelungite la computer.

De asemenea, vă recomandăm să vizionați videoclipuri cu exerciții pentru spate și postură corectă:

• .
• .
• .
• .