Alegerea unei surse sănătoase de grăsime

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aproape cel mai important aspect al planurilor de masă pentru cei care doresc să slăbească sau să se antreneze este reducerea aportului de calorii. În primul rând, candidații pentru excluderea din meniu sunt, desigur, grăsimile, al căror conținut de calorii este aproape de două ori mai mare decât cel al proteinelor și carbohidraților. Totuși, nu uitați că grăsimea este esențială pentru organism. Fără ele, nu vei putea asimila multe vitamine, nu vei putea produce o serie de hormoni, metabolismul corect al colesterolului va fi perturbat, iar membranele celulare vor deveni mai slabe. Un alt lucru este că grăsimile consumate trebuie să fie „corecte”.

Cred că știți foarte bine că eliminarea totală a grăsimilor din meniu este o modalitate proastă de a obține o silueta subțire. Dar unii oameni încă nu pot rezista alimentelor cu conținut scăzut de calorii și fără grăsimi. Apoi, mai ales pentru tine, permiteți-mi să vă reamintesc din nou: grăsimile sunt necesare organismului!

Grăsimile, ca și alți nutrienți, trebuie să fie furnizate organismului în cantități suficiente, deoarece îndeplinesc o serie de funcții specifice, și anume:

• Participa la formarea celulelor corpului. Aceasta înseamnă că pielea va fi elastică, nervii și vasele de sânge vor fi puternice, iar creierul va fi eficient.
• Esențial pentru menținerea imunității. Fiți atenți dacă răciți mai des când țineți dietă.
• Necesar pentru o digestie normală. Asimilarea multor vitamine și minerale este imposibilă fără grăsimi.

• Cu o lipsă de grăsimi în dietă, funcțiile de reproducere ale corpului sunt afectate.

Desigur, dacă ești la dietă, tentația de a reduce grăsimea este mare. La urma urmei, în acest fel poți mânca mult mai multe alte alimente. Cu toate acestea, conform recomandărilor nutriționiștilor, dieta zilnică ar trebui să fie de 20-30% grăsimi. Adevărat, având în vedere conținutul ridicat de calorii al grăsimilor (9 kcal/g), acest lucru nu este atât de mult: aproximativ 25 de grame la fiecare mie de kilocalorii (puțin mai mult decât o lingură de ulei vegetal sau câteva felii de slănină). Prin urmare, această cantitate mică de calorii este cel mai bine obținută din surse sănătoase de grăsimi.

Să ne amintim lecțiile de chimie

Grăsimile sunt compuși organici care se descompun pentru a forma acizi grași. Partea moleculei de acid gras care ne interesează este lanțul de carbon, a cărui structură este diferită pentru acizi. Pot exista legături simple între atomii de carbon (atunci grăsimile sunt saturate) sau duble/triple (mononesaturate sau polinesaturate - pentru una sau mai multe legături duble/triple din lanțul de carbon).

Totuși, toate cele de mai sus nu înseamnă că există un fel de ulei sau grăsime în care vom găsi acizi grași cu o singură structură. Produsele naturale sunt amestecuri de compuși chimici cu structuri foarte diferite. Sursele de acizi grași saturați sunt produsele de origine animală: laptele, carnea de porc, carnea de vită, grăsimea de miel. Sursele de acizi grași nesaturați sunt de obicei uleiurile vegetale. Dar există și excepții:

• ulei de pește și pui, lichid la temperatura camerei, - o sursă de acizi grași nesaturați,
• untul, palmierul, nuca de cocos si untul de cacao, care sunt solide la temperatura camerei, sunt surse de acizi grasi saturati.

Pentru a clasifica un produs ca sursă de acizi saturați sau nesaturați, ar trebui să vă concentrați nu pe numele său comun (ulei sau grăsime), ci pe dacă este lichid la temperatura camerei sau nu.

De ce acizi grași avem nevoie

Astăzi, cei mai mulți nutriționiști sunt înclinați să creadă că grăsimile nesaturate sunt mai utile pentru organismul nostru. Ele contribuie la normalizarea nivelului de colesterol, insulină și zahăr din sânge.

În scop promoțional, un accent deosebit este pus pe acizii polinesaturați omega-3 și omega-6. Principala caracteristică a acestor acizi este că organismul uman nu îi poate produce singur, așa că trebuie să fie alimentați în cantități suficiente cu alimente. Mai mult, într-un anumit raport, și anume 1: 4 (ω-3: ω-6).

Acizii polinesaturați omega-3 și omega-6 benefici ar trebui să fie ingerați într-un raport de aproximativ 1: 4.

Totuși, grăsimile mononesaturate sunt bune și pentru organism, în special pentru inimă.

În ceea ce privește grăsimile saturate, ele participă la procese atât de importante din punct de vedere biologic, cum ar fi construcția membranelor celulare, absorbția vitaminelor și mineralelor, sinteza hormonilor (doamnelor, acest lucru este deosebit de important pentru tine!). Adevărat, sunt necesare mai puțin decât cele nesaturate.

Majoritatea organizațiilor medicale din întreaga lume sunt de acord că grăsimile saturate nu trebuie să depășească 10% din dieta zilnică. Aceasta înseamnă că bărbatul obișnuit care își petrece cea mai mare parte a vieții pe scaun (birou, mașină, cald în fața televizorului) ar trebui să aibă aproximativ 30 de grame de unt pe zi. Și dacă țineți cont de acele grăsimi saturate care vin cu alte produse (carne, fast-food, produse lactate), puteți împărți în siguranță această cantitate la jumătate.

Un pachet de unt are de obicei 180 de grame. Îl împărțim în 12 părți - obținem cele 15 grame „permise”. Femeile pot împărți în siguranță tutu în 18 părți.

Cu toate acestea, nu are rost să săriți peste grăsimi saturate. Sunt cea mai bună opțiune pentru prăjirea alimentelor, deoarece legăturile duble ale grăsimilor nesaturate în timpul tratamentului termic sunt oxidate activ direct în substanțe cancerigene.

De asemenea, puteți încerca să utilizați uleiuri de cocos și palmier în aceste scopuri, care sunt cel mai apropiate de unt în compoziția chimică. Cu toate acestea, trebuie amintit că prețul unor astfel de uleiuri trebuie să fie destul de mare pentru a garanta calitatea lor înaltă.

Pentru gătit alimente, este mai bine să folosiți grăsimi saturate (unt, untură, nucă de cocos și ulei de palmier de calitate), deoarece oxidarea grăsimilor nesaturate duce la formarea de substanțe cancerigene.

Ceea ce ar trebui să evitați cu siguranță sunt grăsimile trans (margarină, tartine, produse de patiserie ieftine, maioneza, fast-food). Grăsimile trans sunt izomerii „răi” ai grăsimilor nesaturate sănătoase. Ele se formează în timpul hidrogenării uleiurilor vegetale. De obicei, în timpul acestui proces, uleiurile vegetale lichide devin groase și tulburi. Nocivitatea grăsimilor trans a fost deja confirmată, iar organizațiile de sănătate din întreaga lume sfătuiesc să reducă cât mai mult posibil cantitatea din alimente.

Deci, haideți să facem o concluzie intermediară:

1. Grăsimile sunt esențiale pentru corpul uman. Dar numărul lor nu ar trebui să fie prea mare.
2. Grăsimile animale (untură, carne grasă, unt) sunt bune pentru gătitul alimentelor.
3. Grăsimile trans ar trebui excluse pe cât posibil din dietă.

4. Majoritatea grăsimilor primite trebuie să provină din acizi grași nesaturați.

Alegerea surselor de grăsimi nesaturate

Grăsimile sănătoase, precum și aproape toate vitaminele, se găsesc în pește. Majoritatea sunt la următoarele specii: biban de mare, somon chum, macrou, crap, somon. Desigur, ar trebui să acordați preferință peștelui proaspăt, și nu conservelor și speciilor afumate.

Dar uleiurile vegetale sunt principala sursă de acizi grași nesaturați. Alegerea lor este largă: floarea soarelui, măsline, semințe de in, camelină, dovleac, susan, muștar, porumb, rapiță, din semințe de struguri, germeni de grâu, nucă… Lista este nesfârșită, deoarece dacă vrei să storci ulei, poți utilizați multe produse.

Aproape fiecare ulei vegetal este o sursă de acizi grași polinesaturați esențiali omega-3 și omega-6. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că proporția de omega-3 din alimentele primite nu trebuie să fie prea mare.

Nu există absolut nici omega-3 în uleiul de floarea soarelui și de nucă de cocos, precum și în soiurile mai exotice - șofran, ulei de macadamia.

Există o mulțime de omega-6 în uleiul de semințe de struguri, precum și în uleiul de semințe de bumbac și susan. Cel mai apropiat raport dintre ω-3: ω-6 și 1: 4 optim în semințe de in (1: 0, 2), rapiță (1: 1, 8), uleiuri de muștar (1: 2, 6) și ulei de nucă (1): 5).

Deținătorii recordului pentru conținutul de grăsimi mononesaturate sunt uleiurile de măsline și canola.

Uleiul de floarea soarelui și de rapiță conține cea mai mare parte de vitamina E. Uleiul de măsline, susan și in conține mai puțin.

Uleiul de muștar conține, de asemenea, cantități semnificative de vitamina A și beta-caroten.

Rezuma

1. Uleiurile și grăsimile sunt foarte bogate în calorii, așa că trebuie să le adăugați la alimente în cantități mici.
2. Nu are rost să eviți grăsimile: fără ele, nu vei putea absorbi vitaminele, iar organismul nu va putea funcționa normal. Salata fără ulei va deveni doar o sursă de fibre, iar majoritatea nutrienților nu vor fi absorbiți.
3. Fii ghidat in uleiuri/grasimi nu dupa numele lor, ci dupa starea lor de agregare la temperatura camerei: cele lichide contin mai multi acizi grasi nesaturati, iar cele solide – saturate.
4. Cea mai bună variantă ar fi o dietă mai mult sau mai puțin echilibrată, în care uleiurile vegetale vor fi principalele surse de grăsime. Adaugă-le la mesele gata preparate. Dar nu trebuie să prăjiți cu uleiuri vegetale.
5. Pentru prăjit, untul obișnuit este cel mai potrivit.
6. Încercați să excludeți pe cât posibil alimentele care conțin grăsimi trans din meniu (fast-food, produse de cofetărie de calitate scăzută, semifabricate și alimente gata preparate cu compoziție necunoscută). Evitați tartinele, cu alte cuvinte, untul cu adaos de ulei vegetal hidrogenat.
7. Încearcă să asculți semnalele corpului tău: încearcă diferite uleiuri sănătoase și lasă-te ghidat de gustul tău.

(via1) (via2) (via3)