Cum ne afectează creierul diferitele tipuri de exerciții

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile fizice ne ajută să ne menținem nu numai sănătatea fizică, ci și sănătatea psihică. Vă vom spune ce tipuri de activitate îmbunătățesc memoria și concentrarea și de ce creierul vă va mulțumi pentru o combinație de diferite tipuri de antrenament.

Creierul și exercițiul: o relație directă

Pentru a construi mușchi, trebuie să trageți de fier. Yoga dezvoltă flexibilitatea și ajută la relaxare. Alergarea elimină acei centimetri în plus din talie și este una dintre cele mai rapide modalități de a-ți strânge corpul și de a slăbi. Diverse zone de fitness ne ajută să devenim sănătoși și concentrați, să creăm un corp perfect. Sunt ca o bombă energetică și vă ridică moralul.

Datorită celor mai recente cercetări, putem dezvolta atât creierul în direcția dorită, cât și corpul. Diferite exerciții fizice afectează nu numai corpul, ci și creierul în moduri diferite: fiecare dintre ele activează o anumită zonă.

Activitatea fizică ne face mai inteligenți, întârzie abordarea demenței senile și ajută la combaterea depresiei și a bolii Parkinson. Acest lucru se datorează faptului că sângele, saturat cu oxigen, hormoni și substanțe nutritive, curge mai repede către creier. Toate acestea îl fac la fel de sănătos, eficient și puternic ca inima și plămânii.

Oamenii de știință au decis să afle care zone ale creierului sunt influențate de intervale de mare intensitate, antrenament aerobic și de forță, yoga și alte seturi de exerciții.

Are sens să accelerezi sau, dimpotrivă, este mai bine să încetinești? Mergi la sală pentru antrenament de forță sau faci yoga? Totul depinde de scopul pe care îl urmărești: să devii mai concentrat înainte de un examen sau de o muncă dificilă, să te relaxezi sau să te lași de fumat.

Efectele exercițiului asupra memoriei și funcției executive

Exercitii aerobice

Conjecturile despre efectele unor anumite tipuri de exerciții asupra creierului au venit din experimente cu rozătoare în urmă cu 15 ani. Oamenii de știință au descoperit că la șoarecii care rotesc activ roata, se formează noi neuroni în hipocamp, regiunea creierului responsabilă de memorie. Exercițiul ia forțat pe neuronii hipocampului să pompeze o proteină specială numită factor neurotrofic al creierului (BDNF), care promovează formarea de noi neuroni. Șoarecii experimentali și-au îmbunătățit memoria în timpul experimentului, ceea ce le-a făcut mai ușor să navigheze în labirint.

Această cercetare a fost în curând transmisă oamenilor.

Seniorii care au făcut exerciții aerobice de trei ori pe săptămână timp de un an și-au îmbunătățit memoria. Sângele lor a avut un nivel mai mare de proteină BDNF și a fost observată o formare mai activă de noi neuroni în hipocamp.

Concluzia că alergarea și activitatea aerobă pot ajuta la combaterea demenței senile și la prevenirea bolii Alzheimer este o veste bună. Căutarea altor tratamente și prevenții pentru multe tulburări cognitive a progresat destul de lent, iar medicamentele existente au avut efecte secundare neplăcute.

Exerciții de forță

Teresa Liu-Ambrose de la Universitatea British Columbia (Canada) a decis să meargă mai departe și să dezvolte acest subiect mai detaliat. Ea a vrut să afle exact ce zone ale creierului sunt afectate de anumite exerciții și a căutat modalități de a încetini dezvoltarea demenței la persoanele cu deficiențe cognitive. În acest proces, Teresa Lu-Ambrose a devenit deosebit de interesată de impactul antrenamentului de forță.

Pentru a-și testa ideea, Teresa Lu-Ambrose a efectuat un studiu pe 86 de femei cu deficiențe cognitive ușoare și a comparat efectele exercițiilor aerobice cu antrenamentul de forță. Teresa a evaluat efectele acestora asupra memoriei și funcției executive, care implică procese de gândire complexe (raționament, planificare, rezolvare de probleme și multitasking).

Un grup de subiecți a făcut antrenament de forță de două ori pe săptămână timp de o oră, în timp ce al doilea grup a mers într-un ritm alert, ceea ce a furnizat suficient stres. Grupul de control a fost angajat doar în întindere.

După șase luni de antrenament, membrii grupurilor de antrenament de forță și de mers rapid au experimentat o îmbunătățire a memoriei spațiale - capacitatea de a-și aminti mediul și locul lor în el.

Fiecare exercițiu a avut propriile sale efecte benefice.

Membrii grupului de antrenament de forță au experimentat îmbunătățiri semnificative ale funcției executive. De asemenea, au avut rezultate mai bune la testele de memorie asociativă, care sunt utilizate în mod obișnuit pentru a lega credințele și circumstanțele între ele.

Persoanele care au efectuat exerciții aerobice și-au îmbunătățit semnificativ memoria verbală, capacitatea de a-și aminti și de a găsi cuvintele potrivite.

Subiecții care doar s-au întins nu au prezentat nicio îmbunătățire a dezvoltării memoriei sau a funcției executive.

Combinarea diferitelor tipuri de activitate

Dacă beneficiile antrenamentului de forță și ale exercițiilor aerobice diferă, ce se întâmplă dacă le combinați pe cele două?

Pentru a rezolva această problemă, Willem Bossers de la Universitatea din Groningen din Olanda a împărțit 109 persoane cu demență în trei grupuri. Un grup a făcut plimbări rapide de 30 de minute de patru ori pe săptămână. Grupul combinat a făcut drumeții timp de o jumătate de oră de două ori pe săptămână. În plus, oamenii din acest grup veneau la antrenament de forță de două ori pe săptămână. Grupul de control nu a avut antrenament.

După nouă săptămâni, Bosers a efectuat un test cuprinzător care a măsurat capacitatea participanților de rezolvare a problemelor, inhibiția (inhibarea) și viteza de procesare. După procesarea rezultatelor, el a constatat că grupul combinat a avut rezultate mai bune decât grupul aerobic și cel de control.

Studiul sugerează că mersul la plimbare nu este suficient pentru a îmbunătăți sănătatea cognitivă la adulții în vârstă. Ei trebuie să adauge câteva antrenamente de forță la programul lor.

Îmbunătățirea concentrării atenției

Beneficiile exercițiilor se extind nu numai la cei cu probleme, ci și la adulții sănătoși. După ce a experimentat timp de un an cu femei în vârstă sănătoase, Teresa Lu-Ambroz a descoperit că antrenamentul de forță cel puțin o dată pe săptămână a dus la îmbunătățiri semnificative ale funcției executive. Exercițiile de echilibrare și pur și simplu exercițiile de tonifiere nu au avut un asemenea efect.

Combinarea antrenamentului de forță cu antrenamentul aerobic este ideală, deoarece antrenamentul cu greutăți eliberează factorul de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1), un hormon de creștere care este produs în ficat. Este cunoscut pentru influența sa asupra comunicării dintre celulele creierului și promovează formarea de noi neuroni.

În plus, exercițiile aerobe măresc producția de proteină BDNF, iar antrenamentul de forță scade nivelul de homocisteină, un aminoacid care crește în creierul persoanelor în vârstă cu demență.

Combinând antrenamentul de forță și antrenamentul aerobic, ai un cocktail neurobiologic puternic. Din păcate, cercetările nu au determinat încă durata beneficiilor pentru sănătate ale exercițiilor fizice, dar este suficient de clar că adulții în vârstă trebuie să facă exerciții pentru a menține sănătatea mintală.

Alte cercetări arată cum diferite exerciții afectează dezvoltarea și abilitățile unui copil. De exemplu, dacă vrei ca copilul tău să se concentreze cel puțin o oră, cel mai bine este să-l lași să alerge câteva ture. Mersul pe jos timp de 20 de minute are un efect pozitiv imediat asupra atenției și funcției executive a copiilor. Alergarea și dansul au aproximativ același impact. Mersul într-un ritm alert poate ajuta, de asemenea, să se concentreze asupra sarcinii copiilor hiperactivi cu ADHD.

Exercițiile care vizează dezvoltarea unei abilități specifice (de exemplu, coordonarea mișcărilor) afectează atenția. Un număr mare de reguli și exerciții specifice pot fi prea dificile pentru copii, mai ales înainte de teste sau în situații care necesită concentrare. Cu toate acestea, aceste exerciții au un efect pozitiv asupra dezvoltării concentrării pe termen lung.

Maria Chiara Gallotta, de la Universitatea din Roma, Italia, a descoperit că jocurile cu coordonare complexă, precum baschetul sau voleiul, îi ajută pe copii să performeze mai bine la testele care necesită concentrare.

Cerebelul este o parte a creierului care nu este responsabilă doar de coordonarea mișcărilor, de reglarea echilibrului și a tonusului muscular. De asemenea, participă la concentrare. Practicarea mișcărilor complexe activează cerebelul, care interacționează cu lobul frontal pentru a crește atenția.

Mai mult, copiii implicați în sport au hipocamp și ganglioni bazali mai mari decât copiii inactivi. Acești copii sunt mai atenți. Ganglionii bazali sunt un grup de structuri care joacă un rol important în mișcare și comportament intenționat (transformarea gândurilor în acțiuni). Ele interacționează cu cortexul prefrontal și influențează atenția, inhibiția și controlul executiv, ajutând oamenii să comute între cele două sarcini.

Adulții pot beneficia și de sarcinile atletice provocatoare. Studiile din Germania au arătat o creștere a volumului bazal al ganglionilor după exerciții de coordonare precum menținerea echilibrului și sincronizarea mișcărilor brațelor și picioarelor. Același efect a fost observat atunci când lucrați cu frânghii și mingi.

Exercițiile de sincronizare îmbunătățesc procesarea vizual-spațială a informațiilor, care este necesară pentru a determina distanța în minte. De exemplu, poate fi o estimare a timpului necesar pentru a traversa drumul înainte ca semaforul roșu să se aprindă.

O altă explicație vine din studiile lui Tracy Alloway și Rose Alloway de la Universitatea din Florida de Nord (SUA).

Oamenii de știință au descoperit că câteva ore de activități, cum ar fi cățăratul în copaci, echilibrul pe un bar sau alergatul desculț au un impact semnificativ asupra memoriei de lucru.

Memoria de lucru este responsabilă pentru capacitatea de a păstra informația în cap și de a le manipula în același timp. Procesează informațiile și decide ce este important, ignorând în același timp ceea ce nu este relevant pentru munca pe care o desfășurați în prezent. RAM afectează aproape tot ceea ce faci.

Ce este atât de special la cățăratul în copaci sau la echilibrarea pe un bar? Cercetătorii au descoperit că doar o combinație a două activități diferite a produs rezultate pozitive. Ambele opțiuni în acest caz includ un sentiment de propriocepție (senzația de poziție a părților propriului corp una față de cealaltă și în spațiu).

Ar trebui să mai existe și un element - calcularea distanței până la următorul punct, navigarea sau mișcarea în spațiu. Un efect pozitiv va fi dat de exercițiul în care trebuie să te miști simultan și să te gândești unde și cum să faci.

Controlul apetitului

Una dintre cele mai recente tendințe sportive de modă este antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT), care implică alternarea exercițiilor de intensitate mare și de intensitate scăzută. Aceste antrenamente scurte oferă aceleași beneficii ca și antrenamentele mai lungi, care vă sunt mai familiare.

Antrenamentul cu intervale are avantajul său: exploziile scurte de activitate reduc foamea.

Pentru a testa efectul antrenamentului pe intervale asupra apetitului, oamenii de știință de la Universitatea din Australia de Vest au invitat bărbații supraponderali să participe la un experiment. Cercetătorii le-au cerut subiecților să meargă cu bicicleta timp de 30 de minute timp de trei zile. Intensitatea antrenamentului trebuia să fie diferită de fiecare dată. În a patra zi, subiecții s-au odihnit.

S-a dovedit că după cel mai intens antrenament și pentru restul timpului înainte de culcare, bărbații au mâncat mai puțin decât de obicei. Mai mult, pofta de mâncare pentru următoarele zile a fost la jumătate decât în zilele următoare antrenamentului de intensitate moderată și după o zi de odihnă.

Una dintre explicațiile pentru acest fenomen poate fi că exercițiile fizice scad nivelul de grelină, hormonul foamei. Este responsabil pentru comunicarea cu hipotalamusul, partea a creierului care reglează senzația de sațietate și raportează când stomacul este gol. De îndată ce stomacul este plin, producția de grelină se oprește, senzația de foame dispare. După antrenament de mare intensitate, nivelul de grelină din organism a fost cel mai scăzut.

Rezultate

Deci, ce merită să ne amintim din această masă de cercetări pentru cei care doresc să-și pompeze creierul prin exerciții fizice?

• Alergarea și activitatea aerobă ajută la combaterea demenței senile și la prevenirea bolii Alzheimer, îmbunătățește memoria verbală, capacitatea de a-și aminti și de a găsi cuvintele potrivite.
• Antrenamentul de forță are un efect pozitiv asupra funcțiilor executive ale creierului, adică planificarea și reglarea acțiunilor conștiente.
• Jocurile cu coordonare complexă a mișcărilor ajută copiii să se concentreze mai bine.
• Antrenamentul cu intervale vă poate ajuta să vă controlați apetitul.
• Cele mai mari efecte pozitive asupra creierului pot fi obținute prin combinarea diferitelor tipuri de activitate, cum ar fi antrenamentul aerobic și de forță.