Experiență personală: cum am început să trag de fier și nu am regretat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Povestea despre cum să mănânci mai mult și să nu te îmbunătățești și chiar să devii mai energic și mai vesel. Alertă spoiler: trebuie să mergi la sală.

Toate fetele visează să mănânce mult, să nu se îmbunătățească și să arate proaspete dimineața. Până la 25 de ani este foarte posibil, dar deja la 35 de ani poate deveni de neatins dacă nu faci efort. Iată povestea mea despre cum, în doar un an de antrenament de forță, am început să mănânc mai mult, să mă bucur să mă îngraș și să mă simt grozav. Și a încetat să mai folosească serviciile încărcătoarelor.

Dat: o fată, înălțime - 161 cm, greutate la începutul antrenamentului -49 kg.

Cum am venit la sală și am avut încredere în antrenor

De Revelion, la fel ca multor oameni cărora le place să facă promisiuni de Anul Nou, mi-am cumpărat un abonament la sală. Am avut noroc, pentru că în loc de o excursie standard, antrenorul a desfășurat un antrenament personal cu drepturi depline, iar eu, fiind impresionat de promoții și reduceri, am luat imediat un pachet de 10 lecții.

La începutul drumului. În adidași roz

Habar nu aveam ce voiam să obțin. Principala motivație la vârsta de 35 de ani a fost durerile de spate și gât, durerile articulare, postura proastă și lipsa măcar de puțină forță de mișcare.

„M-am trezit dimineața - sunt deja obosit” - sub acest motto am existat în ultimii 10 ani, în care nu era loc pentru sportul obișnuit și chiar pentru exercițiile obișnuite de dimineață.

Ca incepator, am vizitat sala cam de doua ori pe saptamana, uneori intercalate cu piscina si stretching. Nu știam că începătorii progresează în forță mult mai repede decât sportivii cu experiență și mi-a plăcut doar să mă antrenez pe aparate. Mai târziu, am învățat că este într-adevăr mai bine să începi cu orice simulatoare, și nu cu greutăți libere, pentru că acesta este cel mai puțin traumatizant.

4 luni de munca, cos jalnic in loc de biceps

Apropo, cercetările au arătat că diferențele de sex în leziunile „de ridicare de greutăți” care se prezintă în camerele de urgență din Statele Unite ale Americii, că femeile din sala de sport sunt în mare parte rănite din cauza căderii obiectelor grele asupra lor. De aceea este nevoie de un antrenor: nu doar pentru a controla tehnica efectuarii exercitiilor, ci si pentru a asigura si da comenzi. Drept urmare, într-un an nu am avut nicio accidentare gravă, în afară de mici entorse și vânătăi de la mreană.

Cum am experimentat cu greutăți

Pe măsură ce tehnica s-a îmbunătățit (antrenorul meu spune că poate dura 5-6 ani pentru a o perfecționa), în antrenamentele mele au început să apară mai multe greutăți libere - mrene, clătite, kettlebell și gantere. În primele 9 luni am făcut cel mai obișnuit sistem (numit „split”), când fiecare antrenament implică grupe de mușchi fie din partea superioară, fie a celei inferioare, dar nu împreună.

După 9 luni de antrenament activ - 47 kg. Culturistii au aruncat mici schimburi de mâncare

Femeile se concentrează în mod tradițional pe mușchii fesieri, pe partea din spate a coapsei și pe regiunea lombară. Se pare că pomparea corpului superior este apanajul bărbaților, dar ideea că corpul ar trebui să se dezvolte armonios atât de jos, cât și de sus este aproape de mine. Adică în întregime. Un alt tip de antrenament vizează această sarcină - întregul corp. Principiul de bază este că indicatorii de forță cresc mai repede dacă încarci aceleași grupe de mușchi la fiecare antrenament, dar dozați.

Drept urmare, am decis să încerc noul sistem, iar antrenorul m-a susținut. Metoda split-urilor a apărut mai târziu decât întregul corp și a fost dezvoltată special pentru sportivii cu experiență care au încetat să-și mărească în mod activ performanța și au trecut la antrenamentul țintit pentru grupurile individuale de mușchi.

De ce am ales sistemul întregului corp dacă ambele funcționează la fel de bine pentru începători?

• A fost interesant să încerc ceva nou. Experimentul a arătat că puterea a început să crească mai repede, iar corpul a început să se schimbe mai bine - mi-am văzut mușchii în oglindă.
• Îmi pun încrederea în ideea că supraîncărcarea aceluiași grup muscular într-un singur antrenament duce la deteriorare. După 5 luni de antrenament, pot spune că rareori simt dureri musculare a doua zi.
• Progresul este mai ușor de urmărit dacă faci aceleași exerciții timp de câteva luni. Fiecare antrenament împărțit a fost interesant și variat, dar nu era clar unde era exact îmbunătățirea.

Sistemul întregului corp presupune o creștere constantă a sarcinii/greutății în exercițiu de la o săptămână la alta. După 9 luni de progres lent cu despărțiri, am simțit o mare diferență de dinamică: după 8 săptămâni de antrenament pe tot corpul, doar la exercițiul „punte de glute” am ajuns de la 65 la 85 kg. Adevărat, pentru asta a trebuit să studiez de 4 ori pe săptămână.

Fullbody este, de asemenea, conceput pentru un antrenament de șapte zile, deoarece mușchii au timp să se recupereze mai bine în comparație cu antrenamentul split. În primele două săptămâni sportivul își află greutatea maximă și intensitatea repetărilor pentru fiecare exercițiu, apoi șapte săptămâni crește încărcătura în aceleași exerciții (7-8 pe antrenament). În a opta săptămână, trebuie să dai corpului o descarcare - reduce fie greutatea, fie numărul de repetări. După aceea, începe următorul bloc de 10 săptămâni de alte exerciții, dintre care majoritatea implică simultan mai multe grupuri musculare simultan.

Se crede că o femeie nu poate și nu trebuie să fie la fel de puternică ca un bărbat. Cu toate acestea, studiile arată răspunsurile mărimii musculare la antrenamentul de forță la bărbați și femei tineri și mai în vârstă, că femeile cresc același volum muscular, doar pornind de la indicatori obiectiv mai mici. Ei bine, voi adăuga mai mult combustibil la focul stereotipurilor arzătoare: raportul dintre masă și forță la bărbați și femei este același, în timp ce cei din urmă sunt mai puțin obosiți și își revin mai repede (acest lucru se observă mai ales în CrossFit).

Cum am mâncat și ce s-a întâmplat cu indicatorii de putere în același timp

În ciuda faptului că la începutul antrenamentului regulat greutatea mea era de 49 de kilograme, am continuat să „țin dietă”. Mai mult, în primăvară am hotărât să țin Postul Mare și am trecut la o dietă cu calmar și legume. Desigur, toate acestea nu au contribuit la o dinamică fizică bună, un ten sănătos și un somn normal.

Eram puternic și slăbănog, dar obiectiv slab și fără nicio formă atletică specială. Mi-am schimbat garderoba de la mărimea 42 la mărimea 40, nu m-am despărțit de pașaportul meu în departamentul de alcool (și până acum de alcool), nu am adunat priviri de admirație, dar mi-am provocat lacrimi de milă și dorința de a mă hrăni. Au rămas doar ochii pe față, un sân a dispărut (și, din păcate, nu s-a mai întors, pentru că sânul este țesut gras), pantalonii atârnau pe șolduri cu un reproș mut. Sincer sa fiu, mi-au placut aceste numere: 57 cm in talie si 88 cm la solduri. O altă supărare: atât bicepșii, cât și șoldurile au slăbit și nu a mai rămas nicio urmă de ușurare.

Pentru corpul feminin este extrem de important sa ai un continut de grasime de 22-26% din greutatea corporala. Acest lucru este necesar nu numai pentru funcționarea normală a sistemului hormonal, ci și pentru că în timpul efortului organismul feminin preia combustibilul Diferențele de sex în metabolismul exercițiului și rolul 17-beta estradiol din depozitele de grăsimi (bărbații ard mai multe proteine). Și, apropo, corpul feminin răspunde mai bine cu Sarea Promovează supraconsumul pasiv de grăsimi alimentare la oameni la diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi din acest motiv.

Măsurez în mod regulat grăsimea corporală folosind analiza de bioimpedanță. Un impuls electric slab este trecut prin corp pentru a determina procentul de grăsime, masa musculară, greutatea oaselor și cantitatea de apă din corp., la un moment dat a scăzut la 16%. Mi-a dispărut menstruația. Când am decis să mănânc mai multe grăsimi, totul a revenit la normal, dar nici acum, după ce m-am îngrășat timp de 4 luni, procentul de grăsime nu crește peste 19%. Pentru un sportiv, acest lucru este normal. Puteți obține o estimare aproximativă a procentului de grăsime corporală folosind un calculator online.

Inainte de decizia de a ma ingrasa, am trait un an de zile in deficit caloric. După cum s-a dovedit, aceasta a fost abordarea corectă, pentru că nu poți începe să construiești mușchi decât cu un procent relativ scăzut de grăsime. Am achiziționat un program online și am primit scoruri calculate individual pentru proteine, grăsimi și carbohidrați. Drept urmare, am câștigat câteva kilograme de masă slabă, dar cantitatea de grăsime a rămas aceeași. Cântăresc 51 kg și voi crește și mai mult greutatea. Nu există excepții sau aditivi speciali în dieta mea, în afară de necesitatea de a consuma suficiente proteine.

Cum s-a schimbat vizual corpul și ce l-a influențat

Am citit o mulțime de materiale pe această temă și până la urmă am ajuns la concluzia că principalul rezultat în toate experimentele cu alimentația și sportul nu este în cifrele de pe cântare sau bandă centimetrică, ci în reflectarea în oglindă. Este și mai bine să urmăriți modificările cu fotografii în trei unghiuri, care ar trebui făcute o dată pe lună.

Prin întărirea feselor și șoldurilor, talia este mai pronunțată, picioarele arată mai lungi, iar fundul arată mai sus.

Spatele se îndreaptă, apar umerii. În funcție de locația venelor de sub piele, unele dintre ele încep să se vadă, iar acest lucru este, de asemenea, inevitabil.

În ceea ce privește hipertrofia musculară, atunci într-un an (și chiar peste 5-6 ani) cu siguranță nu ți se va întâmpla. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați, de exemplu, creatina și să vă uscați periodic, adică să scăpați de excesul de apă care ascunde ușurarea musculară.

Vestea bună este că poți crește masa musculară din fese și le poți face mai atractive. Vestea proastă este că atunci când smulgi, sânii tăi dispar, mai ales dacă exagerezi cu presa de piept. În orice caz, vei arăta cel puțin în formă și, în mod ideal, atletic. În nici un caz nu vei deveni un hulk dacă nu te agață de chimie.

Cum am început să mă ridic pe acel picior și să mă bucur de viață

Exercițiile fizice induce aportul de serotonină și dopamină. Pentru a spune simplu, starea de spirit după antrenament este întotdeauna ridicată. Dacă vii dimineața la sală, atunci te vei înveseli. Dacă vii seara după muncă, atunci… și înveselește-te. Aceasta poate fi o problemă dacă trebuie să mergeți la culcare la scurt timp după exercițiu (cel mai probabil, somnul va fi întrerupt).

Astfel, ar trebui să mergi la sală nu atunci când ești vesel și într-o dispoziție excelentă, ci, mai degrabă, dimpotrivă, când pare că este greu să ridici chiar și un deget. Caroseria, ca orice alt motor, trebuie pornită pentru a funcționa. În plus, antrenamentul de forță crește și rezistența, deși mai puțin decât cardio.

La sfarsitul anului am facut o cardiograma, iar doctorul a determinat inconfundabil de indicatorii ideali ca faceam sport.

Energia mi-a venit doar cu o creștere a caloriilor consumate. Deși este posibil să te antrenezi fără probleme pe stomacul gol: unii sportivi, în principiu, practică Dr. Interviu cu Sara Solomon: Stronger Than Ever post intermitent și mănâncă o dată pe zi fără a-ți pierde puterea. Dar în cazul meu, starea de spirit și vigoarea depind aproape în totalitate de caloriile care intră uniform în timpul zilei.

Creșterea energiei duce la faptul că vrei să minți mai puțin, te miști mai mult, balansezi brațele, vânt în cerc, te învârti pe scaun - bingo, mărești cheltuiala energetică, pe care o poți completa cu mai multă mâncare. Acum, cu un nivel de activitate adecvat, pot consuma 2.000 de kilocalorii pe zi, rămânând în același timp la aceeași greutate.

Cum s-au schimbat convingerile mele despre antrenament

În primul rând, i-am demonstrat mamei că pot transporta și genți din magazin. Cu tehnica și asigurarea potrivite (inclusiv utilizarea unei centuri de atletism, a curelelor pentru brațe și a greutăților pentru picioare), puteți ridica și coborî echipamentul mai mult decât propria greutate fără nicio deteriorare. Acum greutatea mea de lucru în deadliftul românesc este de 52,5 kg, în timp ce greutatea mea este de 51 kg. Și pe umeri a fost posibil să aruncați toate cele 55 kg pentru genuflexiuni.

În al doilea rând, este imposibil să pierzi pur și simplu în greutate pe „kurogrech” și „fulgi de ovăz”, dar în același timp să arăți sportiv și proaspăt. Chiar și o persoană slabă, cu experiență, poate avea celulită și fese lasate. Lucrul la anumite grupe musculare în sală este calea către un corp puternic și sănătos.

4 luni de alimentație adecvată și exerciții fizice de 4 ori pe săptămână au dus în sfârșit la rezultat. 51 kg - acum comanda completa

În al treilea rând, sala de sport este o muncă serioasă. Da, poți să faci selfie-uri, să asculți muzică, să discuti cu un antrenor și să discuti despre tehnica altcuiva, dar 99% din timp este muncă, fizică și intelectuală. La început, garderoba mea era umflată de tricouri și jambiere noi, pe care marketingul Instagram i-a turnat cu grijă în mine, dar în ultimele 5 luni am nevoie doar de haine curate, confortabile și, ceea ce este extrem de important, de pantofi de marcă de calitate superioară pentru a se stabiliza, de exemplu, genuflexiuni.

În al patrulea rând, în sala de sport nu există nicio împărțire în colțuri ale femeilor și puncte de sprijin pentru bărbați, gantere roz și baterii de fontă, exerciții de fizioterapie (într-adevăr este într-un alt loc) și iadul de fier cu țipete puternice (deși țipetele sunt adevărate: bărbații în sala de sport țipă mai aprigă decât femeile din maternitate). Din punct de vedere fiziologic, avem multe în comun, deși rezultatul este atins datorită sistemelor hormonale diferite.

În sfârșit, antrenamentul nu este o acțiune unică înainte de sezonul de plajă, ci un mod de viață. Cum să te speli pe dinți sau să bei cafea la micul dejun. Nu este necesar să progresezi salturi, ca mine, dar de două ori pe săptămână este minimul necesar pentru a te simți ca 25 la 35.