Cum să-ți transformi biroul de acasă în locul perfect de lucru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un spațiu de lucru organizat necorespunzător este dăunător pentru postură și vedere, scade productivitatea și poate duce la oboseală și stres. Iată câteva sfaturi despre cum să vă faceți locul de muncă mai ergonomic și mai sănătos.

Cum te afectează locul de muncă

Modul în care este organizat locul de muncă îți determină bunăstarea și, ca urmare, productivitatea. Într-un birou de acasă bine amenajat, ergonomic, puteți face mai mult și vă simțiți mai bine.

Cercetările arată că oamenii care lucrează într-un birou bine planificat îndeplinesc sarcinile mai eficient. De exemplu, un studiu de la Universitatea din Minnesota School of Management a constatat că lucrătorii care și-au înlocuit scaunele cu o bandă de alergare și-au crescut semnificativ productivitatea.

Inițial, din cauza modului neobișnuit de lucru, a existat o scădere a productivității, dar când participanții la experiment s-au ajustat, performanța lor s-a îmbunătățit. Productivitatea a crescut, calitatea muncii și comunicarea cu colegii s-a îmbunătățit.

Acest lucru funcționează și invers: un spațiu de lucru prost organizat poate fi dăunător sănătății și poate reduce eficiența muncii. Iată câteva probleme care pot apărea dintr-un loc de muncă prost gândit:

• boli profesionale ale mușchilor și oaselor;
• boli ale coloanei vertebrale cervicale;
• dureri de umăr;
• durere la încheieturi;
• dureri de spate;
• sindromul de tunel;
• durere la cot;
• oboseala ochilor din cauza luminii insuficiente;
• stres cauzat de zgomot sau confuzie;
• crestere in greutate datorita muncii sedentare.

Din păcate, mulți freelanceri nu acordă suficientă atenție birourilor lor de acasă. Și având în vedere faptul că un freelancer este plătit pentru munca depusă, își pierde nu doar sănătatea, ci și banii într-un loc de muncă incomod. La urma urmei, cu cât este mai mică productivitatea, cu atât mai puțin și veniturile.

Cum funcționează locul de muncă

Independenții începători cumpără adesea mobilier folosit sau ieftin pentru biroul lor de acasă. Iar când afacerea lor merge în sus, pur și simplu sunt prea ocupați pentru a schimba mobilierul sau pentru a-și îmbunătăți cumva biroul. Deci locurile lor de muncă nu sunt foarte confortabile.

Există mai multe moduri de a vă îmbunătăți biroul de acasă chiar acum. Uită-te la biroul tău, la tehnica pe care o folosești, la scaun. Merită să plasați corect aceste articole, iar gradul de confort va crește semnificativ.

Desktop

Dacă utilizați o masă obișnuită, aceasta ar trebui să fie suficient de înaltă pentru a nu fi nevoit să vă aplecați peste ea. În același timp, nu ar trebui să fie atât de mare încât să fie nevoit să-ți strângi încheieturile în timp ce scrii sau lucrezi la computer. Înălțimea corectă a mesei depinde de înălțimea dvs.

Experții de la unul dintre cele mai mari centre medicale din lume, Clinica Mayo, au dat mai multe recomandări pentru crearea unui spațiu de lucru ergonomic. Conform sfatului lor, masa nu trebuie să fie mai mare de 86 cm.

În general, înălțimea standard a mesei este considerată a fi de 75 cm, dar aceasta este o valoare generală pentru o persoană de înălțime medie - 175 cm. Cum să calculați înălțimea ideală a mesei pentru dvs.? Înmulțiți-vă înălțimea în centimetri cu 75 și împărțiți cu 175. De exemplu, înălțimea mea este de 163 cm, ceea ce înseamnă că înălțimea ideală a mesei pentru mine va fi de aproximativ 70 cm.

Este destul de ușor să verifici cum ți se potrivește această înălțime. Când stai la o astfel de masă, coatele trebuie să se sprijine liber pe blatul mesei, în timp ce umerii nu trebuie să se ridice. În cazul meu, înălțimea de 70 cm s-a dovedit a fi ideală pentru acest parametru.

Și nu uitați să eliberați spațiu sub birou: nimic nu ar trebui să vă împiedice picioarele.

Tehnica de lucru

Un computer, laptop, tabletă și smartphone sunt un set foarte comun de freelanceri moderni. Dacă utilizați mai mult de un dispozitiv, merită să luați în considerare locația acestora. Atunci când un birou de acasă este conceput pentru a găzdui un singur dispozitiv, ergonomia poate avea de suferit.

Amplasarea echipamentului de lucru vă afectează confortul, chiar dacă nu îl observați. Dacă ecranul este prea jos, cum ar fi atunci când utilizați o tabletă, lucrați într-o poziție îndoită, ceea ce în timp poate provoca dureri de umăr și spate. Dacă ecranul este prea sus, gâtul tău va avea de suferit.

Iată câțiva pași care vă vor ajuta să utilizați tehnica mai confortabil.

1. Selectați dispozitivul principal

Ajustați spațiul de lucru la dispozitivul pe care îl utilizați cel mai des, dar gândiți-vă la cum să utilizați restul dispozitivelor mai confortabil. De exemplu, lângă desktopul principal, puteți plasa o altă masă pentru gadgeturi mobile.

Dacă ai un scaun cu roți, te poți deplasa cu ușurință de la o masă la alta atunci când trebuie să folosești ceva de pe dispozitivele tale mobile. Și pentru a fi mai ușor de lucrat cu ele, utilizați suporturi speciale, desktop sau podea. Sunt ușor de reglat și poziționează ecranul la o înălțime de lucru confortabilă.

2. Verificați înălțimea ecranului

Când stai cu spatele drept, ecranul ar trebui să fie în raza ta de vedere. Nu trebuie să-ți cobori ochii sau să te uiți în sus. Pentru a regla înălțimea ecranului, puteți utiliza suporturi speciale.

Ei bine, dacă preferați să lucrați pe un laptop, puteți folosi un monitor suplimentar pentru a nu fi nevoit să țineți capul înclinat tot timpul.

3. Setați distanța corectă

Țineți computerul suficient de aproape pentru a nu fi nevoit să vă aplecați înainte în timp ce lucrați. Dacă, în timp ce stai cu spatele drept, poți atinge monitorul cu vârful degetelor, distanța este corectă. Dacă trebuie să ajungi, monitorul este prea departe, dar dacă poți pune palma pe el, este prea aproape.

Scaun sau fotoliu

Dacă ai un loc de muncă sedentar, este foarte important să găsești un scaun confortabil, care să ofere un sprijin bun pentru spate.

Există mărci de mobilier de birou care se concentrează pe confort la locul de muncă. De exemplu, marca Herman Miller, care produce faimosul scaun ergonomic Aeron, precum și Haworth și Humanscale, care se concentrează pe respectarea mediului și ergonomia mobilierului.

Da, aceste scaune nu sunt ieftine. Costul unui nou scaun ergonomic poate depăși 100 de mii de ruble. Cu toate acestea, nu este deloc necesar să cumpărați un scaun nou, îl puteți lua de pe mâini sau puteți ridica analogi mai ieftini.

Principalul lucru este că scaunul vă sprijină bine spatele - unghiul spătarului ar trebui să fie puțin mai mare de 90 de grade, astfel încât să vă puteți relaxa mușchii spatelui.

Iată caracteristicile unui scaun ergonomic:

• inaltime reglabila;
• suport pentru spate, în special sprijinul lombar;
• cotiere la nivel cu tastatura;
• spatele se poate îndoi, arc sub greutatea corpului.

Poziția corpului

Chiar și cea mai ergonomică stație de lucru nu vă va ajuta să rămâneți sănătos și productiv dacă lucrați într-o poziție greșită, cum ar fi aplecarea.

Iată câteva sfaturi pentru o postură corectă:

• Reglați înălțimea scaunului și poziția brațelor. Stați cu ambele picioare pe podea și cu un unghi de 90 de grade între coapsă și piciorul inferior.
• Verificați suportul pentru spate. Dacă scaunul tău nu oferă un suport bun, folosește o pernă pentru a elibera tensiunea din regiunea lombară.
• Așezați scaunul în centrul zonei de lucru. Ar trebui să fii clar în fața ecranului principal de lucru.
• Stai drept. Nu vă aplecați și nu vă sprijiniți de masă.
• Luați pauze regulate. Chiar dacă postura ta la birou este perfectă, nu este nimic bun în a sta toată ziua.

Stații de lucru alternative

Dacă vă simțiți inconfortabil sau îngrijorat că jobul dvs. este prea sedentar, luați în considerare instalarea unei stații de lucru alternative.

Există multe opțiuni la locul de muncă și nu toate includ o masă și un scaun. Iată câteva exemple de alternative:

• masă pentru lucru în picioare;
• o minge de fitness ca scaun;
• masă cu bandă de alergare;
• scaun ortopedic pentru genunchi.

Majoritatea freelancerilor aleg birouri unde pot lucra în picioare.

Jurnalista independentă Samantha Gluck a explicat de ce a ales o poziție permanentă:

Am petrecut mult timp stând. Și în tot acest timp am căutat o modalitate de a-mi îmbunătăți sănătatea. M-am gândit: voi încerca, iar dacă nu-mi place, atunci voi lucra ca înainte. De atunci, nu am mai lucrat ca înainte.

Samantha folosește un birou în picioare de aproximativ doi ani și jumătate. Sesiunile ei obișnuite de lucru la această masă durează aproximativ trei ore și pot dura până la cinci ore.

Scriitoarea independentă Jennifer Mattern, care folosește o stație de lucru stand-up din 2010, petrece trei până la patru ore pe zi, alternând cu alte locuri de muncă:

Îmi place să sar din loc în loc. Mă mut de pe scaun pe scaun, apoi pe un birou pentru a lucra în picioare, apoi înapoi.

Găsirea alternativei potrivite

Toată lumea are greu să găsească alternativa perfectă la masa obișnuită la început. Cel mai adesea, problemele se referă la prețul ridicat al stațiilor de lucru speciale. Dacă nu vă permiteți mobilier scump sau nu doriți să investiți în amenajarea locului de muncă, vă puteți face propriul birou pentru lucru în picioare.

De exemplu, puneți o carte mare sub monitor pentru a o ridica la nivelul dorit și puneți tastatura și mouse-ul pe o masă separată, puțin mai înaltă.

Sau fă-o ca Jennifer Mattern, care și-a asamblat și stația de lucru din mobilier obișnuit. Ea a pus un raft modular cu picioare deasupra dulapului, nu ea - o cutie mică, deasupra - laptopul ei.

Ei bine, dacă poți să faci singur o masă, se deschide mult spațiu pentru imaginație. Pe o stație de lucru de casă, puteți plasa toate echipamentele necesare.

Principalul lucru este că monitorul este la același nivel cu ochii tăi sau puțin mai jos, astfel încât să nu fii nevoit să-ți apleci capul.

Și, desigur, ar trebui să aveți grijă de plasarea convenabilă a tastaturii, de exemplu, pe o masă separată. Puteți cumpăra o tastatură wireless Bluetooth și o puteți utiliza cu un laptop sau o tabletă fără probleme.

În plus, trebuie să aveți grijă de pardoseala, de exemplu, puneți un covoraș pentru ca picioarele să nu obosească.

Beneficiile unui loc de muncă alternativ

Freelancerii care aleg un birou pentru lucrul în picioare notează un efect pozitiv asupra sănătății: problemele de spate dispar, oboseala de la munca sedentară este ameliorată. În plus, concentrarea și claritatea minții cresc, iar cantitatea de navigare inutilă pe Internet scade.

Jennifer Mattern a remarcat că un astfel de loc de muncă este potrivit și pentru cei leneși: cu cât termini mai repede munca, cu atât te poți așeza mai repede, ceea ce înseamnă că te oprești distras și te concentrezi asupra muncii.

În plus, puteți schimba locurile de muncă în funcție de tipul de activitate. De exemplu, dacă sarcina necesită concentrare, lucrează în timp ce stai și dacă trebuie să faci cercetări sau să studiezi fluent unele materiale - în timp ce stai în picioare.

Cu toate acestea, biroul și poziția corpului nu sunt singurele lucruri de luat în considerare. Mediul înconjurător joacă, de asemenea, un rol important.

Mediu de lucru

Biroul dvs. de acasă nu este doar un scaun, un birou și un monitor. Pentru a crea un mediu de lucru sănătos în casa dvs., trebuie să aveți grijă și de mediul înconjurător. Factori precum iluminarea sau zgomotul pot afecta foarte mult modul în care vă simțiți.

Iluminat

Vivian Giang de la Universitatea din Carolina de Nord a cercetat efectele luminii asupra productivității lucrătorilor. Conform cercetărilor, lumina afectează direct productivitatea. Un articol publicat pe blogul unei școli de afaceri susține că atât tipul, cât și cantitatea de lumină dintr-un spațiu de birou sunt importante.

Lumina „rece” cu o temperatură de culoare de 3.000 K ajută la creșterea productivității, dar lumina reală a zilei are cel mai bun efect asupra oamenilor. Dacă o persoană nu are acces la lumina zilei și lucrează într-o cameră fără ferestre, devine mai iritabilă și obosește mai repede.

Lucrătorii care au acces la lumină reală în timpul zilei de lucru au o sănătate și o bunăstare mai bune și sunt mai atenți, mai energici și mai productivi, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Northwestern.

Așa că alegeți o cameră cu ferestre pentru a vă bucura de lumină naturală în timpul zilei de lucru.

Zgomot

Zgomotul nu numai că poate distrage atenția de la locul de muncă, ci și poate afecta negativ sănătatea. De exemplu, dacă camera dvs. de locuit sau de lucru este în apropierea unei străzi zgomotoase, poate provoca stres, tulburări cardiovasculare, iritabilitate și probleme de somn.

Problemele de sănătate legate de zgomot sunt frecvente. Zgomotul din trafic este dăunător sănătății a aproape unul din trei oameni din Europa, potrivit unui raport al Biroului Regional pentru Europa al OMS.

Dacă biroul dvs. de acasă este destul de zgomotos, merită să luați măsuri. Panourile moderne de izolare fonică pot fi asamblate cu ușurință cu propriile mâini. Mai mult decât atât, arată și original și împrospătează interiorul.

Pentru o izolare fonică suplimentară a camerei, puteți utiliza covoare, perdele și tapițerie, puteți instala ferestre noi de înaltă calitate cu geam dublu și uși mai groase din lemn masiv.

Cel mai important, rețineți că un spațiu de lucru ergonomic vă ajută să vă simțiți mai bine și să fiți mai productiv. Așa că toate costurile de organizare pot fi considerate o investiție pe termen lung în afacerea ta.