De ce nu poți pierde în greutate în ciuda eforturilor tale cele mai bune

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Opt motive pentru care pierderea în greutate se poate opri și modalități de a stimula procesul.

Ai ținut o dietă, ai eliminat alimentele bogate în amidon și dulciurile și te-ai obișnuit cu exercițiile fizice regulate. La început, greutatea a scăzut, dar apoi a venit un platou: cifra de pe cântar a înghețat sau chiar a crescut ușor. Mai jos vom analiza de ce pierderea în greutate se poate opri și ce trebuie făcut pentru a obține totuși o siluetă ideală.

1. Îți judeci greșit progresul

Arderea grăsimii corporale este un proces destul de lung. Dacă ești la dietă de mai puțin de două săptămâni, este prea devreme pentru a vorbi despre vreun progres.

Svetlana Nezvanova Nutriționist, gastroenterolog, terapeut. Membru al consiliului internațional al medicilor în domeniul dietei keto, dietei LCHF și protocolului GAPS.

Pierderea în greutate are loc în valuri, iar acest proces este individual. Pentru unele persoane, greutatea nu se schimbă în primele două săptămâni și abia apoi începe să scadă odată cu volumul.

Mai mult decât atât, cântarul nu arată întotdeauna un progres real în pierderea în greutate. Creșterea în greutate poate fi afectată de creșterea volumului muscular sau de retenția de apă, de exemplu în timpul menstruației. Ca urmare, depozitele de grăsime se vor topi, dar solzii nu vor arăta acest lucru.

Ce să faci în privința asta

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Respectați planul de masă timp de 2-4 săptămâni înainte de a lua în considerare măsurarea progresului.

În ceea ce privește urmărirea rezultatelor, Svetlana Nezvanova spune că medicii determină pierderea în greutate în funcție de procentul de grăsime, masa musculară și alte țesuturi ale corpului. Fără echipament special, puteți evalua progresul în ceea ce privește volumul corporal: măsurați circumferința toracelui, taliei și șoldurilor la începutul dietei și după 2-4 săptămâni de urmat.

Svetlana Nezvanova

Daca nu ai crize si supraalimentati stii exact cate proteine, grasimi si carbohidrati consumi si nu treci dincolo de normele recomandate, dar greutatea si volumul nu se modifica, putem vorbi despre un platou. Organismul se obișnuiește cu noua dietă și se adaptează, făcând totul pentru a nu pierde kilogramele în plus.

2. Mananci prea putine sau prea multe proteine

Pentru pierderea în greutate și menținerea în greutate, nu numai conținutul caloric total al dietei, ci și cantitatea de proteine este de mare importanță. Proteinele dietetice măresc senzația de sațietate și reduc pofta de zahăr, accelerează metabolismul - mărește consumul de energie în repaus.

Svetlana Nezvanova

Deoarece toți hormonii și enzimele sunt de fapt proteine, cu o lipsă a acestui macronutrient în dietă, anumite reacții metabolice pur și simplu nu apar. Ca urmare, procesele metabolice încetinesc.

Prin creșterea cantității de proteine din dieta ta, vei primi unele beneficii, dar principalul lucru este să nu exagerezi. Un exces de acest macronutrient poate afecta negativ pierderea în greutate și sănătatea generală.

Svetlana Nezvanova

Un aport zilnic de peste 2, 5-2, 7 g de proteine la 1 kg de greutate corporală poate inhiba pierderea în greutate. Cu un exces de proteine, organismul nu o folosește, ci o transformă în glucoză. De asemenea, cu o asemenea cantitate de proteine, sunt posibile probleme ale intestinelor și ale altor organe.

Ce să faci în privința asta

Străduiește-te să-ți construiești dieta astfel încât cel puțin 30% din caloriile tale să provină din proteine. Dacă nu numărați caloriile, vă puteți concentra pe 1, 5-2, 2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Excepție fac persoanele cu boli de rinichi. Dietele bogate în proteine cresc riscul de formare a pietrelor.

3. Ai o sensibilitate scăzută la insulină

Insulina este un hormon produs de pancreas care ajută organismul să mențină un nivel normal de zahăr din sânge. Dieta nesănătoasă cu un exces de carbohidrați rapizi, excesul de greutate și predispoziția genetică pot reduce sensibilitatea celulelor la insulină.

În această afecțiune, organismul va produce din ce în ce mai mulți hormoni pentru a face față nivelurilor ridicate de glucoză din sânge, ceea ce poate încetini pierderea în greutate și poate anula toate eforturile tale.

Ce să faci în privința asta

Pierderea în greutate și eliminarea carbohidraților rapizi vă vor îmbunătăți sensibilitatea la insulină în sine, dar există două opțiuni pe care le puteți folosi pentru a stimula progresul.

Incearca-l conținut scăzut de carbohidrați dietă

Svetlana Nezvanova

Dacă mănânci cereale și fructe (alimente bogate în carbohidrați) la fiecare masă, nivelul de insulină crește după masă. Dacă aveți deja rezistență la insulină sau diabet, nu veți pierde în greutate. În acest caz, se recomandă să încercați o dietă săracă în carbohidrați.

Astfel de diete reduc nivelul de insulină și vă permit să renunțați la Eficacitatea dietei ketogenice asupra compoziției corporale în timpul antrenamentului de rezistență la bărbați antrenați: un studiu randomizat controlat de grăsime fără a pierde masa musculară. Cu toate acestea, o dietă săracă în carbohidrați are o serie de contraindicații, așa că consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Implică-te în putere Instruire

Antrenamentul de forță crește expresia proteinei APPL1, care reglează absorbția de glucoză de către celule și îmbunătățește capacitatea organismului de a o stoca în mușchi. Ca rezultat, exercițiile de rezistență îmbunătățesc sensibilitatea la insulină chiar și fără a pierde în greutate. În plus, antrenamentul de forță, împreună cu aportul adecvat de proteine, ajută la menținerea și creșterea masei musculare, ceea ce crește cheltuiala energetică a organismului.

Puteți alege un singur mod sau le puteți încerca pe ambele deodată. Dietele sărace în carbohidrați merg bine cu antrenamentul de forță.

4. Mănânci prea des

Se crede că mesele fracționate - mese mici, dar frecvente - ajută la pierderea în greutate mai rapidă, fără a simți foame. Cu toate acestea, analiza dovezilor științifice pe această temă nu a găsit nicio pierdere în greutate semnificativă și beneficii pentru sănătate pentru cei care mănâncă de mai mult de patru până la cinci ori pe zi. Și chiar dacă îți monitorizezi cu atenție aportul de calorii și nu depășești doza zilnică, mesele multiple pot interfera cu progresul tău.

Svetlana Nezvanova

Unul dintre motivele platoului este gustarea frecventă, iar acest lucru se datorează eliberării hormonului insulină. Dacă mesteci ceva de cele mai multe ori, nu scade niciodată până la punctul în care organismul începe să ardă grăsimi.

Ce să faci în privința asta

Luați alimente nu mai mult de patru până la cinci ori pe zi. Poti incerca si postul intermitent: iti accelereaza metabolismul, ofera rezultate bune de slabire si are un efect pozitiv asupra nivelului de insulina.

5. Nu dormi suficient

Svetlana Nezvanova

Lucrez de peste 12 ani și am propriile mele statistici din experiența practică. Iar cele mai dificile din punct de vedere al metabolismului și al nivelului de masă celulară activă sunt persoanele care au tulburări de somn. Programatori, locuitori ai megalopolelor, cei care au program de noapte.

Reducerea somnului afecteaza secretia de hormoni responsabili de foame si satietate: leptina si grelina. Doar două nopți de odihnă de 4 ore măresc apetitul cu 23% și, de asemenea, provoacă pofta de dulciuri. Ca urmare, vă simțiți mai foame și vă sprijiniți pe alimente bogate în calorii sau suferiți din cauza incapacității de a face acest lucru.

Șase nopți de somn de 4 ore cresc nivelul de cortizol, un hormon de stres care interferează cu arderea grăsimilor și reține apa în organism. Iar o săptămână de odihnă de 5 ore de noapte reduce semnificativ sensibilitatea la insulină.

Lipsa somnului nu numai că încetinește pierderea în greutate, dar îi afectează și calitatea. Deci, într-un studiu, persoanele care dormeau 5 ore pe zi au pierdut cu 55% mai puțină grăsime și cu 60% mai multă mușchi decât cei care s-au odihnit timp de 8,5 ore.

Ce să faci în privința asta

Încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore pe zi și mergeți la culcare în prima jumătate a nopții - nu mai târziu de 2:00. Potrivit Svetlanei Nezvanova, de la ora 22 până la această oră, organismul sintetizează doi hormoni importanți: melatonina și hormonul de creștere, care sunt asociați cu metabolismul și arderea grăsimilor.

Dacă obișnuiești să stai treaz bine după miezul nopții, nivelul acestor hormoni scade, iar nivelul de cortizol crește, ceea ce afectează negativ compoziția corpului și rata de scădere în greutate.

6. Ai un nivel ridicat de stres

Svetlana Nezvanova

Nivelurile ridicate de stres inhibă în mod clar pierderea în greutate. Odată cu pierderea cronică a tensiunii nervoase, nivelurile de cortizol și insulină vor crește continuu, ceea ce face dificilă arderea grăsimilor. Stresul pe termen lung poate duce la sindromul de oboseală suprarenală, dezechilibre hormonale și scăderea metabolismului.

Stresul reduce, de asemenea, hormonul adiponectina, care este implicat în descompunerea grăsimilor, și crește interleukina-6 (IL-6) și factorul de necroză tumorală (TNF-α), care poate provoca inflamație cronică, rezistență la insulină și diabet.

În plus, cu cât simți mai mult stres, cu atât consumi mai puțină energie după ce ai mâncat și cu atât corpul tău oxidează mai rău grăsimile. Dacă ieri ai avut o experiență negativă puternică, astăzi vei arde cu aproximativ 104 kcal mai puțin decât dacă totul ar fi bine. Această diferență poate duce la o creștere de 5 kg pe an.

Ce să faci în privința asta

Dacă nu puteți elimina sursa de stres, încercați să vă schimbați reacția la evenimente. Cursuri de yoga, meditație, tehnici de respirație - toate acestea ajută la răspunsul calm la stimulii externi. De exemplu, într-un studiu, un program de management al stresului de opt săptămâni a ajutat participanții să piardă aproape de două ori mai multă greutate decât persoanele dintr-un grup de control.

Vizualizarea, respirația diafragmatică și relaxarea musculară - toate aceste tehnici contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea stimei de sine și a dispoziției, a relațiilor cu prietenii și colegii și a stării de fapt la locul de muncă.

7. Nu bei suficientă apă

Nu există o legătură directă între lipsa apei din dietă și întârzierea pierderii în greutate. Dar, în același timp, o cantitate crescută de lichid poate ajuta la scăderea greutății de pe sol. Consumul a 500 ml de apă obișnuită accelerează metabolismul cu 24-30% în următoarele 60 de minute; 2 litri pe zi cresc consumul de energie cu aproximativ 95 kcal.

Ce să faci în privința asta

Femeile sunt sfătuite să consume cel puțin 2,7 litri de apă pe zi, bărbații - 3,7 litri. Pe lângă stimularea metabolismului, vă poate ajuta să reduceți foamea și să consumați mai puține calorii chiar și fără control alimentar.

8. Ai tulburări hormonale

Condițiile în care se pierde producția normală de hormoni pot cauza creșterea în greutate și o piedică în calea slăbirii. Aceste încălcări includ:

• Hipotiroidismul este o defecțiune a glandei tiroide.
• Sindromul ovarului polichistic este o tulburare în structura și funcția ovarelor, glandei tiroide, cortexului suprarenal. Se caracterizează printr-un nivel crescut de hormoni sexuali masculini.
• Menopauza este o scădere a producției de estrogen care apare odată cu vârsta.

Ce să faci în privința asta

Contactați medicul dumneavoastră pentru prescrierea terapiei. De asemenea, vă puteți consulta cu un dietetician care vă va prescrie o dietă adecvată.

Oricare ar fi motivul, nu te descuraja. Îmbunătățiți somnul, scăpați de stres, găsiți dieta potrivită și sistemul de exerciții fizice pentru a deveni parte din stilul dvs. de viață. Numai atunci veți obține o pierdere stabilă în greutate și o sănătate excelentă.