Cum să-ți diversifici antrenamentul cardio și să faci mai mult decât de obicei

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

Nu este suficient de puternic pentru o alergare de jumătate de oră, darămite o oră de cardio? Există o modalitate de a face antrenamentele cardio mai eficiente și mai interesante, de a arde mai multe calorii și de a întări diferite grupe de mușchi.

În timpul participării mele la proiectul adidas, am stăpânit pe rând trei tipuri de activități: alergare, înot și ciclism. Apoi am fost la un antrenament care le-a combinat în mine. S-a dovedit că este mult mai interesant să exersezi în acest fel, în plus, sarcina nu este mai mică decât în fiecare sport separat.

Antrenament complex

În antrenamentul Urban Tri Compound, a trebuit să alerg, să înot și să pedalez, totul într-o oră. Poate părea că vei obosi mai mult de la diferite tipuri de încărcătură, pentru că într-o oră toți mușchii corpului vor avea timp să lucreze. De fapt, opusul este adevărat: pe tot parcursul antrenamentului, ai o frecvență cardiacă ridicată, mușchii lucrează, grăsimea este ardă și te simți bine și ești gata să continui exercițiile.

Totul a început cu o mică încălzire. Am sărit, ne-am încălzit articulațiile, ne-am întins puțin. Antrenorul a glumit cu putere, ne-a distrat și ne-a încărcat cu energia lui ireprimabilă. În fața noastră era o alergare – prima dintre activitățile Urban Tri.

Am alergat într-un ritm dat, am coborât scările și am fugit înapoi. Apoi am efectuat mai multe abordări ale cursei navetei: am alergat 10 metri, am atins solul, am alergat înapoi și am atins din nou pământul - și așa mai departe de cinci ori. Imediat după alergare, am mers la complexul acvatic, unde erau deja instalate biciclete de fitness.

Mai era puțin timp înainte de a merge cu bicicleta și a fost necesar să-l cheltuiești profitabil. Este necesar să reglați singur simulatorul: rotiți pedalele, reglați înălțimea scaunului. Este mai bine să faceți acest lucru imediat pentru a nu fi distras în timpul antrenamentului.

Nu am avut timp să ne tragem sufletul după o alergare, iar antrenorul pusese deja muzică veselă și am început să pedalăm.

La început, au lucrat într-un ritm mediu - nu mai puțin de 110 rpm. Apoi au început să treacă sarcina pe instrucțiunile antrenorului: fie au pus-o la maxim și abia au pedalat, apoi au scăzut brusc și au pedalat cu toată puterea. Poziția mâinilor a fost schimbată periodic - în partea de jos sau în partea de sus a volanului, sau chiar în aer - în funcție de viteză și sarcină.

După mersul pe bicicletă, antrenorul a făcut o scurtă întindere. Cvadricepșii au fost întinși cu atenție – mușchii care se înfundă cel mai mult în timpul mersului cu bicicleta.

Și apoi odihnește-te, întrebi? Indiferent cum ar fi! Inițial purtam costume de baie sub haine sport pentru a nu pierde timpul schimbându-ne hainele. Prin urmare, de pe gazonul însorit cu biciclete de fitness, am mers direct la piscină.

Este greu să descrii în cuvinte plăcerea pe care o experimentezi scufundându-te în apa rece a unei piscine în aer liber după ce faci jogging și pedalezi sub soarele arzător.

Pentru început, am înotat 100 m stil liber ca încălzire, apoi am înotat la o viteză liberă cu intervale între înotători. Ca un cârlig - o scândură. Antrenorul a spus că acest exercițiu vă ajută să vă construiți abdomenul, ceea ce vă ține pe apă. Un minut în scândură și antrenamentul s-a terminat.

Pentru a nu muri de epuizare, am fost tratați cu un smoothie cu fructe de pădure. Miros si delicios.

A doua zi parcă mă durea toți mușchii, deși mereu am crezut că sunt bine pregătită. Cred că s-a întâmplat din cauza sarcinilor mixte, dar exact asta este frumusețea antrenamentului complex.

De ce sunt necesare încărcături mixte?

Toți mușchii sunt pompați

În timpul alergării, sarcina se aplică cvadricepsului, spatele coapsei, mușchii gambei și fesieri, mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui și umerilor sunt încordați.

În timpul mersului cu bicicleta, mușchii abdomenului, spatelui și umerilor se odihnesc (deși în timpul pedalării intensive se încordează și mușchii abdominali), dar sarcina pe șolduri, fese și mușchii gambei crește. În timpul flexiei piciorului, suprafețele din față și din spate ale coapselor, mușchii gleznei sunt antrenați. La extinderea piciorului - mușchii din față a coapsei, gambei și mușchii poplitei.

În timpul înotului, mușchii spatelui și umerilor sunt din nou incluși în muncă. În plus față de picioare (mușchii coapselor și mușchilor gambei), sarcina se îndreaptă către mușchii biceps, triceps și brahiali, mușchii deltoizi și mari circulari, dorsal mare, serratus anterior, mușchii abdominali oblici, mușchii abdominali, pectoralul mic și pectoral majore, mușchii gâtului.

Modificarea încărcării vă ajută să faceți mai multe

Dacă o oră de alergare ar fi percepută de o persoană nepregătită ca o adevărată tortură, oboseala este mai tolerată cu o schimbare a sarcinii. Chiar și suficientă putere pentru conversații, zâmbete și alte semne ale unei bune distracție.

Mai interesant

Dacă vă place varietatea, cu siguranță vă veți bucura de antrenamentele complexe. Pentru că au de toate: jogging în aer curat și exerciții pe o bicicletă staționară cu muzică, și vorbește, și se întinde și înot. După părerea mea, o astfel de varietate este mult mai interesantă decât o oră de fitness într-un singur loc într-o sală de sport.

Sfaturi pentru cei care caută un antrenament holistic Urban Tri

Verificați prognoza meteo

Dacă este cald și soare, aduceți o bandană sau o șapcă de baseball.

Luați un tracker de fitness

Dacă ai o brățară sau un ceas de fitness, du-l la antrenament. Atunci va fi interesant de știut câte calorii ai ars, câți kilometri ai alergat și ce s-a întâmplat cu ritmul cardiac.

Nu întârzia echipa ta

Schimbarea de activitate, desigur, durează ceva timp: așteptați pe cei în urmă înainte de a merge cu bicicleta, luați papuci și un prosop din vestiar înainte de a merge la piscină. Dar cel mai bine este să nu provoace întârzieri.

Așadar, îmbracă-ți un costum de baie sub hainele de alergat, în vestiar, pune un prosop ca să îl apuci și să mergi direct la piscină, în loc să scotoci în geantă în căutarea lui. Încercați să faceți totul cât mai repede posibil.

În cele din urmă, cu cât schimbați mai repede locația, cu atât veți obține mai multe beneficii din antrenament: mai multe calorii arse, șanse mai mici de rănire din cauza mușchilor reci.

Planifică unde și ce să mănânci după antrenament

După un antrenament atât de intens, cu siguranță vei dori să mănânci. Deci este mai bine dacă în acest moment ești deja acasă sau într-o cafenea. Desigur, nu ar trebui să consumi carbohidrați, dar o porție bună de mâncare sănătoasă nu te va face rău.

Asta e tot. Înscrieți-vă pentru un antrenament complet și testați eficacitatea diferitelor sarcini cardio. Și dacă ați participat deja la o sesiune de antrenament, împărtășiți-vă impresiile în comentarii.