Fapte metabolice pentru a vă ajuta să vă gestionați corpul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Când vine vorba de metabolism, de obicei se rezumă la manipularea acestuia cu pastile sau ceai verde pentru a-l accelera. Dar metabolismul este un proces mult mai complex. Am compilat date științifice pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine metabolismul și să folosiți aceste cunoștințe pentru a pierde sau a crește în greutate.

1. Metabolismul are loc în fiecare celulă a corpului tău

Mulți oameni vorbesc despre metabolism ca pe un mușchi sau organ pe care îl pot controla într-un fel. În realitate, metabolismul este o serie de procese chimice care transformă caloriile din alimente în energie pentru a susține viața, iar acest lucru se întâmplă în fiecare celulă a corpului tău.

Rata metabolică în repaus, sau rata metabolică bazală, este determinată de câte calorii arde corpul tău în timp ce nu faci nimic.

Corpul uman are nevoie de energie în repaus pentru a-și menține propria viață - pentru respirație, circulație și digestia alimentelor. Diferite tipuri de țesut au nevoi diferite și necesită cantități diferite de calorii pentru a funcționa. Organele vitale - creierul, ficatul, rinichii și inima - reprezintă aproximativ jumătate din energia produsă. Și pe țesutul adipos, sistemul digestiv și mușchi - orice altceva.

2. Arzi cele mai multe calorii în repaus

Corpul tău arde calorii:

• in repaus (metabolismul bazal) - energia primita este folosita pentru functionarea organismului;
• în procesul de asimilare a alimentelor (efect termic cunoscut);
• cu activitate fizică.

majoritatea caloriilor pe zi le arzi în repaus în timpul proceselor metabolice. Activitatea fizică, în comparație cu metabolismul bazal, reprezintă o mică parte din cheltuiala energetică - de la 10 la 30% (dacă nu faci sport profesional sau munca ta nu necesită muncă fizică grea). Aproximativ 10% din energie este cheltuită pentru digestia alimentelor.

În medie, metabolismul bazal reprezintă 60 până la 80% din consumul total de energie. Desigur, asta nu este tot, dar în combinație cu consumul de energie pentru prelucrarea alimentelor, se dovedește a fi aproape 100%. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că exercițiul duce la modificări semnificative statistic, dar mici, ale greutății.

Alexey Kravitz este neurobiolog la Institutul Național de Sănătate

3. Rata metabolică poate varia foarte mult de la o persoană la alta, iar cercetătorii nu înțeleg de ce

Este adevărat că rata metabolică a două persoane de aceeași înălțime și dimensiunea corpului poate fi foarte diferită. În timp ce unul poate mânca orice în cantități uriașe și greutatea lui nu se va schimba în niciun fel, celălalt trebuie să calculeze cu atenție caloriile pentru a nu câștiga kilograme în plus. Dar de ce se întâmplă acest lucru, niciun om de știință nu poate spune cu siguranță: mecanismul de control metabolic nu este pe deplin înțeles.

Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit indicatori care afectează rata metabolică: cantitatea de mușchi și țesut adipos din organism, vârsta și genetica (deși nu este complet clar de ce unele familii au o rată metabolică mai mare sau mai mică).

Sexul contează și el: femeile de toate vârstele și corpul de vârstă ard mai puține calorii decât bărbații cu aceiași parametri.

Nu este posibil să se măsoare ușor și precis rata metabolică. Există teste speciale disponibile, dar este puțin probabil ca acestea să garanteze un rezultat perfect. Măsurătorile precise necesită echipamente scumpe, cum ar fi camerele metabolice.

Puteți utiliza un calculator de formule online pentru a obține o estimare aproximativă a ratei metabolice. Acest lucru vă va spune câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă menține greutatea constantă.

4. Metabolismul încetinește odată cu vârsta

Acest lucru se întâmplă treptat și cu toată lumea, chiar dacă raportul dintre mușchi și țesut adipos rămâne același. Când ai 60 de ani, vei arde mai puține calorii în repaus decât la 20. Cercetătorii notează că o încetinire treptată a metabolismului începe la vârsta de 18 ani. Dar de ce scade nevoia de energie odată cu vârsta, chiar dacă toți ceilalți indicatori rămân la fel? Oamenii de știință nu pot răspunde la această întrebare.

5. Nu vă puteți accelera semnificativ metabolismul pentru pierderea în greutate

Toată lumea vorbește constant despre cum îți poți accelera metabolismul pentru a slăbi: faci sport și construiește masa musculară, mănâncă anumite alimente, ia suplimente. Dar de fapt este foarte greu de făcut.

Anumite alimente vă pot accelera metabolismul, cum ar fi cafeaua, ardeiul iute și condimentele iute. Dar schimbarea va fi atât de minoră și de scurtă durată încât nu va avea niciun efect asupra taliei tale.

Construirea mușchilor este o opțiune mai puternică. Cu cât mai mulți mușchi și mai puține grăsimi, cu atât rata metabolică este mai mare. Acest lucru se datorează faptului că mușchii necesită mai multă energie în repaus decât țesutul adipos.

Dacă poți câștiga masă musculară și reduce grăsimea corporală prin exerciții, metabolismul tău se va accelera și vei arde calorii mai repede.

Dar aceasta este doar jumătate din bătălie. Va trebui să depășești dorința naturală de a mânca mai mult, care vine odată cu metabolismul accelerat. Mulți oameni cedează în fața foametei care vine după un antrenament greu și, ca urmare, își construiesc nu numai mușchi, ci și grăsime. În plus, multora le este greu să se antreneze necesar pentru a menține masa musculară câștigată.

Este o prostie sa crezi ca iti poti controla complet metabolismul. Dacă ești capabil să-l influențezi, este la scară modestă. Și asta va necesita voință și perseverență.

6. Dietele încetinesc metabolismul

Accelerarea metabolismului nu este ușoară, dar încetinirea acestuia este mult mai ușoară cu programe de slăbire rapidă. Dietele au cel mai puternic efect asupra metabolismului, dar, din păcate, nu atât de mult pe cât ne-am dori.

De ani de zile, oamenii de știință au cercetat un fenomen numit adaptare metabolică sau termogeneză adaptivă. Când oamenii pierd în greutate, rata metabolică bazală încetinește destul de semnificativ. Este clar că metabolismul ar trebui să încetinească puțin, întrucât slăbirea implică pierderea masei musculare, corpul devine mai mic, nu mai necesită atâta energie ca înainte. Dar cercetătorii au descoperit că rata metabolică încetinește într-o măsură mult mai mare, iar acest efect nu este asociat doar cu o modificare a compoziției corpului.

În cel mai recent studiu pe această temă, ale cărui rezultate au fost publicate în jurnal, oamenii de știință de la National Institutes of Health au examinat participanții la reality show-ul The Biggest Loser. Până la sfârșitul spectacolului, toți participanții au slăbit o mulțime de kilograme, așa că au fost ideali pentru a cerceta ce se întâmplă cu corpul cu pierderea semnificativă în greutate într-o perioadă scurtă de timp.

Oamenii de știință au studiat o serie de indicatori - greutate corporală, grăsime, metabolism, hormoni - la sfârșitul unei competiții de 30 de săptămâni în 2009 și șase ani mai târziu, în 2015. Deși toți membrii slăbiseră mult până la finalul emisiunii prin exerciții și dietă, după șase ani, volumele lor și-au revenit în mare măsură. Dintre cei 14 participanți la spectacol, 13 persoane și-au întors greutatea înapoi, în timp ce patru dintre concurenți au început să cântărească și mai mult decât înainte de a participa la spectacol.

În timpul perioadei de studiu, metabolismul participanților a încetinit semnificativ. Corpurile lor au ars în medie cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi decât s-ar fi așteptat având în vedere greutatea lor. Acest efect a fost observat chiar și după șase ani, în ciuda faptului că majoritatea participanților au câștigat treptat kilogramele pierdute.

Sandra Aamodt, specialist în neuroștiință și autoare a cărții De ce dietele nu funcționează de obicei, atribuie acest lucru răspunsului special defensiv al organismului de a menține greutatea într-un anumit interval obișnuit.

După ce vă îngrășați și o mențineți pentru o perioadă lungă de timp, corpul dumneavoastră se obișnuiește cu noua sa dimensiune. Când greutatea scade, micile modificări ale nivelurilor hormonale din creier încetinesc metabolismul. In acelasi timp, senzatia de foame creste si senzatia de satietate de la mancare scade – se pare ca organismul incearca din toate puterile sa revina la greutatea obisnuita.

Într-un studiu al participanților la emisiunea The Biggest Loser, oamenii de știință au descoperit că fiecare dintre ei a avut o scădere a concentrației hormonului leptin. Leptina este unul dintre principalii hormoni care reglează foamea în organism. Până la sfârșitul The Biggest Loser, concurenții și-au epuizat aproape complet rezervele de leptină și se simțeau în mod constant foame. În șase ani, rezervele lor de leptină și-au revenit, dar numai la 60% din nivelurile inițiale de dinainte de prezentare.

Majoritatea oamenilor nu au idee cât de dramatice pot fi schimbările metabolice după pierderea în greutate. Odată cu creșterea și pierderea în greutate, organismul nu se comportă la fel. Luptă mult mai mult pentru a-și menține greutatea decât pentru a opri câștigul.

Dar pierderea în greutate nu duce întotdeauna la o încetinire a metabolismului. De exemplu, intervenția chirurgicală pentru modificarea greutății nu modifică nivelul leptinei și nici rata metabolică.

Mai mult, cercetarea cu participanții la The Biggest Loser este destul de neobișnuită, așa că nu este un fapt că majoritatea celorlalți oameni vor experimenta un efect similar. Într-adevăr, studiul a implicat doar 14 persoane care au slăbit doar prin diete rapide și exerciții fizice. Acest efect de încetinire a metabolismului nu se observă la pierderea treptată în greutate.

7. Oamenii de știință nu pot explica pe deplin de ce metabolismul încetinește

Există mai multe teorii în acest sens. Una dintre cele mai de încredere se explică prin cursul evoluției. De-a lungul mileniilor, oamenii au evoluat în medii în care au fost nevoiți să facă față unor perioade frecvente de malnutriție. Prin urmare, se poate presupune că în ADN au fost păstrate multe gene care contribuie la conversia excesului de calorii în grăsime. Această abilitate a ajutat oamenii să supraviețuiască în perioadele de deficit de hrană și să se reproducă.

Continuând gândul, putem spune că incapacitatea de a slăbi astăzi se datorează reacției defensive a organismului, chiar dacă lipsa hranei în societatea noastră a devenit o raritate.

Dar nu toți oamenii de știință sunt de acord cu această teorie a genei economiei.

Dacă genele economice ar oferi un avantaj selectiv puternic pentru a supraviețui foametei (perioadele de foamete au fost frecvente de-a lungul istoriei), genele economioase s-ar răspândi și s-ar înrădăcina în întreaga populație. Aceasta înseamnă că astăzi trebuie să avem cu toții gene gospodare, iar atunci societatea modernă ar fi formată exclusiv din oameni supraponderali. Dar chiar și în societățile care sunt cele mai predispuse la obezitate, precum Statele Unite, există întotdeauna un anumit număr de oameni, în medie aproximativ 20% din populație, care rămân invariabil slabi. Și dacă foamea este o condiție prealabilă pentru proliferarea genelor gospodare, este logic să ne întrebăm cum s-a întâmplat că atât de mulți oameni au reușit să-și evite moștenirea.

epigenetician John Speakman

Oamenii de știință încearcă, de asemenea, să înțeleagă mai bine sindromul metabolic, care este un complex de tulburări metabolice care includ hipertensiune arterială și niveluri de zahăr din sânge, o talie mare și niveluri anormale de colesterol și trigliceride. Atunci când oamenii au aceste probleme de sănătate, sunt mai expuși riscului de boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare și diabet. Dar din nou, nu este clar cum funcționează sindromul metabolic și de ce unii oameni sunt mai susceptibili la acesta decât alții.

8. Metabolismul lent nu înseamnă că nu poți slăbi

Pierderea în greutate este posibilă cu un metabolism lent. În medie, 15% dintre persoanele cu metabolism lent de la Clinica Mayo pierd până la 10% din propria greutate și păstrează una nouă.

Oricine caută să slăbească poate atinge acest obiectiv schimbându-și stilul de viață. De asemenea, este important să se facă ajustări la acesta care să țină boala - obezitatea - sub control.

National Weight Control Registry din Statele Unite examinează obiceiurile și comportamentul adulților care au slăbit cel puțin 15 kilograme și au reușit să mențină acea greutate timp de un an. Lista are în prezent peste 10.000 de membri care sunt chestionați anual în mod regulat despre cum reușesc să mențină o greutate sănătoasă.

Acești oameni au mai multe obiceiuri comune:

• se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână;
• faceți exerciții regulate și mergeți mult;
• limitarea aportului de calorii, evitarea alimentelor bogate in grasimi;
• monitorizarea dimensiunilor porțiunilor;
• luați micul dejun în fiecare zi.

Dar fiecare mănâncă alimente complet diferite, își planifică dieta în moduri diferite. Prin urmare, este imposibil să spunem cu siguranță care dietă este cea mai eficientă. Principalul lucru este să țineți evidența caloriilor.

În plus, toate persoanele care au reușit să slăbească au făcut schimbări majore în stilul lor de viață, au fost mai atente la alimentație și au făcut exerciții fizice. Desigur, mulți ar prefera să creadă că problemele lor de greutate se datorează unui metabolism lent sau oricărei alte tulburări biologice, și nu pentru că sunt leneși și le place să mănânce. Știința confirmă: dacă vrei cu adevărat să slăbești și ești dispus să depui efort, vei reuși.