Sunt genuflexiunile adânci cu adevărat dăunătoare pentru genunchii tăi?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina înțelege ce se întâmplă în interiorul articulației în timpul unei sarcini atât de puternice.

Adesea, în sala de sport de la antrenori sau „bătrâni” poți auzi că trebuie să te ghemuiești doar la paralela șoldurilor cu podeaua. Se crede că într-o ghemuire profundă, sarcina pe genunchi este prea mare și o astfel de performanță este o modalitate sigură de a deteriora ligamentele și de a șterge cartilajul.

În același timp, datele științifice și exemplul halterofililor care se ridică dintr-o ghemuială adâncă cu greutăți nerealiste deasupra capului sugerează contrariul. Să ne dăm seama.

Genuflexiunile adânci vă afectează ligamentele

Oamenii de știință au testat rezistența ligamentelor genunchiului la sportivii care s-au ghemuit adânc, iar cei care au făcut acest exercițiu înaintea șoldurilor erau paralele cu podeaua și nu au găsit nicio diferență.

În plus, powerlifterii au genunchii mult mai stabili după un antrenament greu decât alergătorii după 10 km și jucătorii de baschet după o oră de antrenament.

Sportivii de forță competitivă au ligamente mai puternice și un sprijin articular mai bun decât cei care nu s-au ghemuit niciodată.

Să ne dăm seama de ce se întâmplă asta. În articolul de depth squat, dr. Aaron Horschig, kinetoterapeut și antrenor de haltere, explică ce se întâmplă în interiorul articulației genunchiului când ne ghemuim.

Genunchiul este joncțiunea a două oase: tibia (piciorul inferior) și femurul (coapsa). Pentru a preveni deplasarea lor excesivă unul față de celălalt, articulația are ligamente mici și foarte puternice - ligamentul încrucișat anterior (ACL) și ligamentul încrucișat posterior (PCL).

Dacă oasele coapsei și ale piciorului inferior se mișcă puternic și ascuțit unele cu altele, acest lucru poate deteriora ligamentele încrucișate.

Dar în timpul ghemuirii pe genunchi, acționează și alte forțe - compresia. În primul rând, femurul apasă pe tibie, iar între ele se află o căptușeală cartilaginoasă (meniscul), care reduce frecarea oaselor.

În al doilea rând, rotula sau rotula este în contact cu femurul și apasă pe acesta. Cu cât îndoiți mai mult piciorul, cu atât mai multă presiune.

Aceste două forțe - forfecare și compresie - sunt invers proporționale una cu cealaltă. Cu cât îndoiți mai mult genunchii în ghemuială, cu atât presiunea este mai mare și mai puțină schimbare: rotula strânsă împiedică oasele să se miște prea mult unul față de celălalt.

Genuflexiunea profundă protejează genunchiul de forfecare excesivă și leziuni ale ligamentelor încrucișate.

Cercetările confirmă acest lucru. Ligamentul încrucișat anterior experimentează stres maxim în primii 10 cm de genuflexiuni. Dar cu cât mergi mai adânc, cu atât mai puțină sarcină cade pe PKS - în punctul de jos este minimă.

Ne-am dat seama de schimbare, dar presiunea a rămas. Ar putea fi rău pentru articulația genunchiului?

Faceți genuflexiuni adânci deteriorarea cartilajului

Este logic să presupunem că presiunea excesivă asupra articulației genunchiului uzează meniscul și cartilajul din spatele rotulei. Cu toate acestea, halterofilii și powerlifterii de elită nu au șanse mai mari de a suferi de osteoartrită decât persoanele neatletice. Dar se antrenează în fiecare zi și ridică ștacheta, de multe ori greutatea corpului lor.

Dacă cartilajul tău va fi deteriorat depinde de mulți factori: genetică, calitatea nutrițională, cantitatea și tipul de activitate fizică.

Exercițiile efectuate în toată gama, adică atunci când îndoiți cât mai mult membrele, dimpotrivă, ajută la protejarea articulațiilor, iar antrenamentul de forță este indicat chiar și în cazul osteoartritei. Acestea ajută la întărirea mușchilor, la reducerea durerii și la restabilirea mobilității.

Deci, ghemuirea adâncă nu are niciun efect negativ asupra articulațiilor genunchiului. Dar are sens să te ghemuiești așa, dacă, desigur, nu faci haltere?

Genuflexiunile adânci vă ajută să vă dezvoltați mai bine mușchii?

Este greu de spus ce adâncime a genuflexiunii pune mai mult stres pe mușchii șoldurilor și feselor, deoarece știința nu oferă un răspuns exact.

În două studii, s-a constatat că genuflexiunile incomplete pun mai mult stres pe fesieri, ischio-jambierii și mușchii gambei decât genuflexiunile profunde. În altul, ei nu au văzut nicio diferență între activarea musculară în genuflexiuni la diferite adâncimi.

Un alt studiu a arătat că atunci când te ghemuiești adânc, fesierii tăi sunt angajați mai mult în timpul ridicării decât dacă faci exercițiul la paralela șoldurilor cu podeaua sau mai sus.

Acestea fiind spuse, genuflexiunile adânci ajută de fapt la creșterea forței și a grosimii în partea din față a coapsei mai rapid decât a face jumătate din interval.

Există două explicații posibile pentru aceasta:

1. Mușchii sunt stresați mai mult timp. Mai mult stres mecanic, stimul de creștere, forță și hipertrofie.
2. Când un mușchi este încărcat într-o poziție întinsă, stresul mecanic și creșterea cresc. Cu cât stai mai adânc, cu atât capetele mediale și laterale ale cvadricepsului și ale mușchilor fesieri se vor întinde, ceea ce înseamnă că antrenamentul va fi mai eficient și creșterea musculară va fi mai rapidă.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că fiecare persoană trebuie să se ghemuiască atât de adânc cât genunchii sunt îndoiți. Adâncimea ideală de ghemuit este diferită pentru fiecare și depinde în primul rând de capacitatea de a urma tehnica corectă.

Cum să-ți alegi adâncimea de ghemuit

Este simplu - ghemuiți-vă cât de adânc puteți menține tehnica corectă, și anume:

• ține spatele drept în orice moment al exercițiului și nu rotunjește spatele inferior;
• apăsați călcâiele pe podea și nu le rupeți în partea de jos a genuflexiunii;
• în timp ce ridicați, nu înfășurați genunchii spre interior și nu-i trageți de degetele de la picioare.

Vă puteți ghemui în siguranță la orice adâncime, atâta timp cât aceste principii sunt respectate. Dar de îndată ce partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească, iar călcâiele încep să se desprindă de pe podea, este timpul să te oprești.