Cum diferă deadliftul românesc de cel clasic și cum se face

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Încărcați partea din spate a coapsei fără riscul de a vă răni spatele.

Cum diferă deadliftul românesc de clasic

Spre deosebire de deadliftul clasic, care presupune ridicarea unei mreane de pe podea, româna pleacă din poziție în picioare cu mreana în mână. Prin urmare, pentru a lua poziția de pornire, puteți scoate mreana de pe rafturile joase.

De asemenea, în deadliftul clasic, genunchii se flexează și se extind pe o gamă largă, astfel încât o mare parte a încărcăturii merge în partea din față a coapsei. În videoclipul de mai jos, culturistul și powerlifterul canadian Jeff Nippard arată tehnica de a face acest exercițiu.

Și iată prestația lui la deadliftul românesc (PCT). Vă rugăm să rețineți: mișcarea principală vine din pelvis, iar genunchii practic nu se îndoaie. Acest lucru mută focalizarea către partea din spate a coapsei.

În plus, în deadliftul românesc, bara nu este așezată pe podea până la sfârșitul setului. Coborâți bara la jumătatea gambei sau puțin mai sus, apoi o întoarceți în poziția inițială.

De ce pofta românească este bună

Pompează partea din spate a coapsei

Multe mișcări ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni, lunges, deadlifting în clasic sau sumo, pun mai mult stres pe quardyceps, mușchii din partea din față a coapsei.

La deadliftul romanesc, cvadricepsul este mai putin incarcat decat in varianta clasica si sumo, dar muschii de pe spatele coapsei sunt mult mai buni. PCT încarcă suprafața posterioară la fel de eficient ca extensia GHD și exercițiul Bună dimineața.

Adăugând Romanian Deadlift în programul tău, vei preveni dezechilibrele musculare și vei pompa uniform întregul corp.

Învață mișcarea corectă

Deadlift-ul romanesc te ajuta sa exersezi flexia si extensia corecta in articulatia soldului (balamaua soldului), te invata sa iti mentii spatele drept si sa lucrezi in principal cu soldurile.

Odată obișnuit cu tehnica corectă, vei putea efectua în siguranță deadlift-uri și genuflexiuni clasice, precum și să ridici obiecte grele în viața de zi cu zi, fără a risca să îți fie aruncat spatele.

Implică o mulțime de mușchi

Împreună cu ischio-jambierii, deadliftul românesc pompează și mușchii fesieri și gambei, extensorii spatelui, adductori, trapezul și mușchii antebrațului.

Are un efect blând asupra spatelui

Datorita faptului ca in deadliftul romanesc faci o miscare cu soldurile, spatele este mai putin incarcat decat in deadliftul clasic sau ghemuit. În plus, PCT se efectuează cu o greutate mai mică decât cea clasică, ceea ce vă permite și să ușurați spatele.

Cum să faci corect deadlift-ul românesc

Cum să ajungi în poziția corectă

Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral.

Prindeți bara cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor. Puteți folosi o prindere închisă - înfășurați degetul mare spre interior și apăsați în jos cu restul.

Îndreptați-vă, ținând bara în brațe drepte. Apăsați-vă picioarele ferm pe podea, distribuind uniform greutatea pe întregul picior. Coborâți omoplații, îndreptați-vă pieptul înainte și îndoiți-vă ușor partea inferioară a spatelui.

Cum să te miști corect

Trageți pelvisul înapoi, ținând spatele drept. Coborâți mreana, ținând-o cât mai aproape de corp. Cu cât bara merge mai departe, cu atât pârghia este mai lungă și sarcina pe partea inferioară a spatelui este mai mare.

Pe măsură ce bara este coborâtă, îndoiți șoldurile și mutați pelvisul mai înapoi, păstrând arcul inferior al spatelui. Din acest motiv, genunchii sunt îndoiți automat. Nu încercați să le țineți drepte, dar nu le îndoiți intenționat.

Simțiți cum greutatea se deplasează de la centrul piciorului la călcâi în timp ce coborâți mreana. Aceasta înseamnă că faci exercițiul corect.

Coborâți mreana sub genunchi sau până la mijlocul piciorului inferior - pe cât posibil pentru a vă menține spatele drept. După ce ați ajuns la punctul extrem, reveniți la poziția inițială. Strângeți fesierii și împingeți pelvisul înainte pentru a vă îndrepta complet.

Cum să adaugi deadliftul românesc la antrenamentele tale

Alternează între deadliftul românesc și clasicul. Dacă faci de 2-4 ori pe săptămână și îți pompezi întregul corp într-un singur antrenament, fă deadliftul românesc o dată pe săptămână, dacă alegi split-o dată la 1-2 săptămâni în ziua antrenării picioarelor, ischiochimbilor, sau ziua deadlift-urilor.

Efectuați 3-5 seturi de 8-12 repetări cu greutate mică - aproximativ 20% din greutatea dumneavoastră în deadliftul clasic. Și nu uitați să vă încălziți înainte de a vă pregăti munca.

Chiar dacă faci un deadlift românesc cu o mreană relativ ușoară, trebuie să faci câteva seturi de încălzire pentru a începe. Începeți cu bara și rulați treptat câte 5-10 kg fiecare până ajungeți la cântarul de lucru.