5 greșeli de antrenament de forță despre care nu știai că există

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Evitați-le în timp ce faceți rânduri și presă - și veți uita de răni și dureri la umeri.

Aceste greșeli comune au fost descrise în 5 greșeli de formă pe care nu știi că le faci pe T - Nation de Dr. Joel Seedman, expert în comunicare neuromusculară și mecanică de antrenament de forță.

Potrivit Seedman, astfel de defecte tehnice sunt comune atât în rândul începătorilor, cât și al sportivilor și antrenorilor experimentați. Ele interferează cu activarea completă a mușchilor țintă și pun în pericol articulațiile umerilor.

1. Abducția coatelor la tragerea blocului

Se spune adesea că în timpul acestui exercițiu, trebuie să coborâți mânerul cât mai jos posibil - înainte de a atinge pieptul. Pentru a îndeplini prescripția, mulți se aplecă pe spate și își întind coatele dincolo de linia corpului.

În căutarea unei game largi de mișcări, sportivii uită că scopul principal este de a încărca latissimus dorsi cât mai mult posibil. Și pentru aceasta trebuie să mențineți poziția corectă a umerilor, omoplaților și corpului.

Iată ce trebuie să faceți:

• Aplecați-vă în coloana vertebrală toracică. Extensia superioară a spatelui vă va forța automat să vă îndreptați umerii și să-i coborâți cu omoplații. Aceasta este cea mai stabilă și mai sigură poziție pentru articulațiile umărului.
• Trageți mânerul spre stern, nu spre claviculă. Când trageți mânerul spre partea de sus a pieptului, vă împiedică să vă îndreptați corect umerii și să coborâți omoplații. Ca urmare, trapezul și bicepșii preiau cea mai mare parte a sarcinii. Îndreptând mânerul spre stern, puteți activa complet dorsalul mare, inclusiv partea inferioară a acestora.
• Țineți antebrațele în poziție verticală. Indiferent de prindere sau de lățimea brațelor, coatele ar trebui să fie îndreptate în jos, nu în spate. Nu le așezați în lateral, altfel umerii se vor curba spre interior, ceea ce va crește stresul asupra articulațiilor.

Dacă respectați toate aceste reguli, mânerul antrenorului de bloc se va opri la câțiva centimetri de piept, dar în același timp și dorsalul mare va primi încărcare maximă.

2. Reducerea coatelor fara atentie la umerii si omoplatii

În timpul oricăror deadlift-uri și presuri, mulți sportivi încearcă să-și țină coatele mai aproape de corp. Acest lucru are sens, deoarece „aripile” întinse în lateral pot dăuna de fapt articulațiilor umerilor.

Dar dacă îți aduci în mod deliberat coatele împreună și, în același timp, nu urmezi poziția corectă, atunci riști să faci exerciții în poziție prinsă - ca și cum ai face într-o cutie înghesuită. Din acest motiv, umerii se vor roti spre interior și se vor înainta, ceea ce va strica tehnica de mișcare și va crește sarcina asupra articulațiilor.

Dacă sunteți în poziția corectă, coatele vor fi într-adevăr aproape de corp. Dar acest lucru se va întâmpla în mod natural, nu pentru că încercați să le strângeți.

Deci, în primul rând, îndreptați-vă și coborâți umerii. Pe măsură ce brațele sunt extinse la articulațiile umerilor, omoplații se vor întoarce din ce în ce mai mult spre interior, iar coatele vor lua o poziție ideală fără atenția ta.

Nu contează dacă apăsați o mreană sau gantere, faceți flotări de pe podea, pe barele inegale, trageri la piept sau trageri - poziția coatelor ar trebui să fie determinată de modul în care umerii și omoplații dvs. muta, si nu invers.

3. Măriți gama de mișcare în timp ce trageți spre abdomen

Mulți sportivi și culturiști încearcă să tragă mânerul cât mai aproape de stomac în timpul acestui exercițiu și trage puternic coatele înapoi.

Se crede că astfel puteți crește sarcina asupra mușchilor și puteți pompa mobilitatea umerilor. În realitate, o gamă prea mare nu face decât să reducă eficiența mișcării, să strice mecanica și poate provoca inflamarea țesuturilor din jurul articulațiilor.

În punctul extrem al tragerii orizontale sau al unei mișcări similare de îndoire, coatele și tricepsul nu trebuie să iasă cu mult dincolo de linia centrală.

Prea multă rază de acțiune creează o tensiune inutilă în gât și, de asemenea, forțează umerii să se rotească spre interior, ceea ce le reduce stabilitatea și crește riscul de rănire. În același timp, această mișcare nu încarcă în mod corespunzător latissimus dorsi - grupul țintă în aceste exerciții.

Pentru un experiment, încercați o tragere spre stomac, aducând umerii doar la linia trunchiului și, cu toată puterea, încordați dorsalul. Și apoi repetă același lucru, trăgându-ți coatele înapoi cât mai mult posibil. Veți pierde imediat senzația părții inferioare a lats-ului - vor ieși din joc.

Același lucru este valabil și pentru cealaltă fază a mișcării, în care revii la poziția inițială cu brațele întinse.

Dacă vă împingeți umerii înainte și rotunjiți spatele, mușchii spatelui nu se mai activează sau nu se mai întind. În schimb, tendoanele, ligamentele și țesuturile conjunctive din jurul umărului și scapulei sunt încărcate, ceea ce este extrem de nedorit și traumatizant.

Prin urmare, în orice fază a mișcării de tragere, ține pieptul și umerii drepte și încearcă să menții o poziție neutră a spatelui superior.

4. Rotunjirea spatelui superior în timpul presării pe piept

Pentru ca în timpul presării din piept umerii să fie în cea mai avantajoasă și sigură poziție, este important să se îndoaie bine în coloana toracală.

Un spate neutru sau rotunjit le va face să se rotească spre interior. Acest lucru pune articulațiile în pericol și poate provoca dureri în gât, brațe și chiar în partea inferioară a spatelui.

În acest caz, este important să se îndoaie nu în partea inferioară a spatelui, ci în coloana toracală. Pentru a elimina arcul din partea inferioară a spatelui, strângeți abdomenul și fesierii în timp ce vă mișcați. Acest lucru vă va oferi un șasiu rigid și stabil.

Dacă doriți să verificați dacă aveți suficientă deformare a pieptului, încercați o apăsare de bancă cu kettlebell cu kettlebellul întors cu susul în jos și ținând arcul. Datorită instabilității proiectilului, veți putea efectua mișcarea doar dacă există suficientă deviere. În caz contrar, greutatea își va pierde echilibrul și va cădea.

5. Schimbarea pozitiei umerilor in functie de prindere

Nu contează cât de largi sunt brațele sau unde sunt întoarse mâinile - umerii trebuie să fie drepti și întoarse spre exterior, omoplații trebuie să fie coborâți, iar coatele să fie aproape de corp.

Adesea, sportivii cu experiență schimbă în mod deliberat prinderea pentru a efectua exercițiul pe o traiectorie diferită și pentru a oferi mușchilor o sarcină neobișnuită. Cu toate acestea, această abordare vă va forța articulațiile să funcționeze în condiții de stabilitate insuficientă, ceea ce crește riscul de inflamație, rănire și durere.

În loc să vă schimbați în mod deliberat tehnica, încercați mai întâi să obosiți mușchii țintă. Acest lucru va ajuta să le încărcați la maximum, fără riscul de rănire.