Cum reacționează corpul nostru la căldură în timpul alergării

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vara a fost fierbinte anul acesta, iar alergatul la temperaturi ridicate nu este atât de ușor. Dacă nu ești obișnuit cu căldura, inima începe să-ți bată cu putere mult mai devreme decât ar trebui, transpirația îți acoperă ochii, gura se usucă și ești în permanență sete. Din cauza acestor senzații neplăcute încercăm să alergăm fie în zori, fie după amurg, fie chiar pe o bandă de alergare într-un club sportiv cu aer condiționat. Cu toate acestea, există modalități de a evita toate acestea și de a profita la maximum de experiența ta de jogging.

Lawrence Armstrong, cercetător de căldură la Universitatea din Connecticut, spune că corpul uman este surprinzător de ușor de adaptat la căldură, mult mai ușor decât frig sau altitudine.

Într-un articol din ianuarie 2015 din Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman face următoarea presupunere despre adaptarea noastră la căldură. Poate că aceasta este o consecință a faptului că strămoșii noștri vânau în savana africană la prânz, când toți cei mai periculoși prădători se odihneau la umbră. De atunci, oamenii s-au împrăștiat în toată lumea și chiar dacă trăim în latitudini nordice, toleranța la căldură este încă păstrată în genele noastre și, la momentul potrivit, organismul își va aminti acest lucru.

Acest lucru nu înseamnă că poți să-l iei și să ieși la soare pentru o alergare, iar corpul se va adapta singur. În ciuda faptului că ne-am născut să alergăm pe căldură, unii oameni încă nu se adaptează atât de bine acestor condiții. De aceea merită să urmați anumite reguli care vă vor ajuta, chiar dacă aparțineți celui de-al doilea tip de oameni.

10-15 ° C

Majoritatea alergătorilor nu o văd ca fiind căldură și, dacă ar merge doar pe jos, ar avea perfectă dreptate. Cu toate acestea, chiar și această temperatură scăzută te va afecta în timpul unei curse lungi.

Într-un articol din 2007 despre Medicine & Science in Sports & Exercise, o echipă condusă de fiziologul Matthew Ely a studiat performanța maratonilor de elită și a celor apropiate de nivelul lor la temperaturi cuprinse între 4 ° C și 8 ° C. Ceea ce au descoperit a fost surprinzător: chiar și la temperaturi de 10-15 ° C, performanța a scăzut ușor, ceea ce a fost comparabil cu o încetinire de aproximativ 1-2 minute pentru doi din zece sportivi de elită. Pentru o alergare de trei ore la bărbați, decelerația a fost de 4-8 minute. Un sondaj recent realizat de Institutul Național Francez de Sport și Educație Fizică, cu privire la aproape 2 milioane de participanți la maraton, a constatat că temperatura optimă pentru profesioniștii de sex masculin este de aproximativ 5 ° C.

Există mai multe motive pentru aceasta. În primul rând, în astfel de studii, temperatura este măsurată doar la început. Aceasta înseamnă că o cursă care începe la 15 ° C se poate termina la 21 ° C.

Din punct de vedere fiziologic, antrenamentul în căldură declanșează o cascadă de răspunsuri care încep cu faptul că nu toți mușchii noștri funcționează eficient. De fapt, aproximativ 80% din energia generată de mușchii noștri iese din corp sub formă de… căldură. Pe vreme rece, ne ține de cald, dar atunci când începem să facem mișcare, corpul trebuie să scape de această căldură, iar una dintre acestea este transpirația. Acest lucru este foarte important, deoarece sângele nostru transportă excesul de căldură către piele, prin care iese la suprafață.

Dar corpul nostru este foarte mare, există și mulți mușchi, iar aici sângele nu ar trebui doar să furnizeze excesul de căldură pielii, ci și să ofere mușchilor noștri oxigenul de care au nevoie pentru a lucra. Și în această luptă, mușchii pierd mereu. Chiar și cea mai ușoară transpirație este un semn că mușchii tăi primesc deja mai puțin oxigen și eficiența lor este în scădere.

16-21 ° C

Acest interval de temperatură este considerat de mulți ca nu atât de optim pentru alergare. Calculatorul Run SMART Project a calculat că, la 20 ° C, alergarea a 10 kilometri s-ar degrada cu 1,7% (puțin mai mult de 6 secunde pe milă). Pentru alergătorii de maraton, aceasta va fi o încetinire de 1-4 minute.

Cu toate acestea, unii oameni consideră că este mai ușor și mai bine să alerge pe vreme caldă decât pe vreme rece. Corpul tău începe să se adapteze la temperaturi ridicate de îndată ce începi să alergi pe vreme caldă. În decurs de o săptămână, volumul plasmatic începe să se extindă. Acest lucru vă poate crește greutatea cu 0,5-1 kilograme, dar vă oferă un plus de lichid și capacitatea de a transpira fără să vă deshidratați. De asemenea, vă permite să continuați să răciți corpul energic, fără a reduce în mod deosebit fluxul de sânge către mușchi.

Următoarea adaptare: începem să transpiram în timpul exercițiilor mult mai devreme și mai abundent decât la temperaturi mai scăzute. În acest fel, organismul nostru învață să anticipeze creșterea ulterioară a temperaturii și ia măsuri proactive.

Transpirația devine mai puțin sărată pe măsură ce corpul lucrează pentru a stoca sodiu. Frecvența cardiacă încetinește treptat la fiecare nivel de efort - acest lucru permite inimii să execute pe deplin fiecare bătaie și să pompeze mai mult sânge. Acesta se numește volumul stroke, cu care inima extrage mai mult sânge, nu numai pentru munca musculară, ci și pentru o răcire sporită a corpului.

Mai mult, chiar și percepția ta asupra căldurii se schimbă, adică temperatura din categoria „totul, mor” se transformă în pur și simplu „fierbinte”.

Aceste modificări apar încă de la 14 zile după începerea antrenamentului în căldură. Dar nu trebuie să vă grăbiți și trebuie să începeți treptat, altfel riscați cu adevărat să vă supraîncălziți.

22-26 ° C

La această temperatură, alergătorii de maraton de elită pierd 3 minute, iar restul - până la 20 de minute, în timp ce femeile au rezultate mai bune decât bărbații. Poate că acest lucru se datorează faptului că femeile sunt de obicei mai mici decât bărbații și raportul lor „greutate corporală-suprafață” este mai optim, drept urmare eliminarea căldurii în mediu este mai eficientă.

Același lucru este valabil și pentru bărbați. În timpul Jocurilor Olimpice de la Atlanta, alergătorul sud-african Joshua Tugwane, care cântărea doar 45 de kilograme, a câștigat maratonul pentru bărbați la o temperatură de 23 ° C și o umiditate relativă de 90%. Medaliatul cu argint din Coreea de Sud Lee Bong Joo a cântărit 56 de kilograme.

Rezultatele nu sunt influențate doar de corelația dintre căldură și dimensiunea corpului pentru alergătorii de maraton. În experimentele de laborator efectuate cu puțin timp înainte de Jocurile Olimpice de la Atena din 2004, fiziologul Tim Noack a observat două grupuri de bărbați care alergau 8 kilometri pe benzi de alergare. Într-o grupă, greutatea bărbaților nu a depășit 50 de kilograme, în cealaltă greutatea medie a fost de 59 de kilograme. În condiții de temperatură rece, rezultatele acestor grupuri au fost aproape egale, dar odată ce temperatura interioară a crescut la 35 ° C, sportivii mai ușori au fost mai rapid cu aproximativ 45 de secunde pe milă decât omologii lor mai mari. Adică, cu cât ești mai mare, cu atât vei fi mai expus la căldură. Pe baza acestui lucru, trebuie să învățați cum să vă ajustați corect ritmul la condițiile meteorologice.

27-32 ° C

La această temperatură, transpirația suplimentară trece de la a fi un avantaj la a fi o problemă. Când transpirația se revarsă în râuri, pierzi mai multă apă decât căldură. De asemenea, începi să alergi la limita capacităților nu numai ale corpului tău, ci și ale fizicii: pur și simplu există condiții în care nu mai contează cât de abundent transpiri, deoarece transpirația pur și simplu nu are timp să se evapore pentru a ține pasul cu acea cantitate de căldură pe care o generați. Singura cale de ieșire din această situație este să încetinești ritmul, așa că dacă vrei să obții rezultate satisfăcătoare la temperaturi ridicate, va trebui să depui mult mai mult efort în timpul antrenamentului, crescând treptat ritmul.

32 ° C și peste

Și aici începe deja adevărata căldură! Cheia alergării în aceste condiții este să te gândești cu atenție la orice îți poate afecta performanța în vreun fel, fie că este ritmul tău sau alegerea îmbrăcămintei. Trebuie să faci o treabă bună de hidratare dezvoltând un plan specific de băutură și să nu uiți de izotonic. De asemenea, merită să te înveți să bei mai multe lichide. Limita ta nu va depăși 1 litru pe oră, dar majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să bea atât de multe lichide în perioade atât de scurte de timp.

Chiar dacă te hotărăști să mergi la un jogging ușor de 5 kilometri, pe care de obicei nu iei apă cu tine, iar prognoza meteo arată 27 ° C, este mai bine să iei cu tine o sticlă mică de apă.

O altă variantă de adaptare interesantă este să începi să mergi la saună. Mai ales dacă decideți să participați la competiții într-o țară tropicală cu un climat cald și umed. Pentru antrenarea sportivilor de elită se folosesc camere speciale, în care sunt simulate condițiile meteo din locul unde se desfășoară competițiile. Dar oamenii obișnuiți nu au această oportunitate, așa că ieșirea noastră în acest caz este să vizităm sauna cu cel puțin două săptămâni înainte de începerea cursei.

Notă pentru alergat în căldură

1. Ține minte: chiar dacă crezi că afară este răcoare, corpul tău încă se încălzește, o parte din volumul de sânge este cheltuit pentru a asigura răcire, iar mușchii tăi încep să lucreze mai puțin eficient, neprimind porția lor de oxigen. Pe cursele scurte, puteți ignora acest lucru, dar merită să luați în considerare acest factor în timpul curselor lungi, deoarece schimbările de ritm vor deveni vizibile.

2. Încercați să nu evitați exercițiile pe vreme caldă. Lasă-ți corpul să se adapteze acestor condiții. Sistemul dumneavoastră va deveni mai eficient într-un timp destul de scurt (timpul de adaptare la căldură - 10-14 zile), deoarece învață să anticipeze creșterea temperaturii și se va adapta la noile condiții.

3. Când temperaturile și umiditatea cresc, cel mai bine este să încetinești. Productivitatea dvs. va continua să fie ridicată, chiar dacă viteza este încetinită.

4. Dacă urmează să concurați la căldură, nu vă antrenați în ultimele două zile înainte de cursă și asigurați-vă că nu vă suprasolicitați corpul.

5. Refaceți-vă în mod corespunzător rezervele de apă, folosind pentru aceasta nu numai apă, ci și izotonică, care va reumple aportul de minerale importante care vă lasă organismul cu transpirație. Dacă aveți un curs lung, este o idee bună să aveți un program de băut, să setați un cronometru și să beți de fiecare dată când sună alarma.