Acidul lactic este prietenul tău, indiferent ce spune antrenorul tău de fitness

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acidul lactic nu „acidifică” mușchii, ci crește rezistența și protejează creierul.

Ce este acidul lactic și lactat

Corpul nostru are nevoie în mod constant de energie pentru ca organele să funcționeze și pentru contracția musculară. Carbohidrații intră în organism cu alimente. În intestin, ele sunt descompuse în glucoză, care apoi intră în sânge și este transportată către celulele din organism, inclusiv către celulele musculare.

În citoplasma celulelor are loc glicoliza - oxidarea glucozei la piruvat (acid piruvic) cu formarea de ATP (adenozin trifosfat, principalul combustibil al organismului). Apoi, datorită enzimei lactat dehidrogenază, piruvatul este redus la acid lactic, care pierde imediat un ion de hidrogen, poate adăuga ioni de sodiu (Na +) sau potasiu (K +) și se transformă într-o sare de acid lactic - lactat.

După cum puteți vedea, acidul lactic și lactat nu sunt același lucru. Se acumulează în mușchi, este lactat care este excretat și procesat. Prin urmare, este incorect să vorbim despre acid lactic în mușchi.

Până în 1970, lactatul a fost considerat un produs secundar care apare în mușchii care lucrează din cauza lipsei de oxigen. Cu toate acestea, cercetările din ultimele decenii au respins această afirmație. De exemplu, Matthew J. Rogatzki în 2015 a descoperit că lactatul este întotdeauna produsul final al glicolizei, că glicoliza se termină întotdeauna cu formarea de lactat.

Acest lucru este susținut și de George A. Brooks de la Universitatea din California, care a studiat acidul lactic de peste 30 de ani. Acumularea de lactat arată doar un echilibru între producerea și eliminarea acestuia și nu are legătură cu metabolismul aerob sau anaerob.

Lactatul se formează întotdeauna în timpul glicolizei, indiferent de prezența sau lipsa oxigenului. Se produce chiar si in repaus.

De ce multora le place acidul lactic

Mitul 1. Acidul lactic provoacă dureri musculare

Acest mit a fost demult infirmat, dar unii antrenori de fitness încă dau vina pe lactat pentru durerile musculare sau durerile musculare întârziate. De fapt, nivelurile de lactat scad dramatic în câteva minute după ce încetați să faceți exerciții și revin complet la aproximativ o oră după exercițiu.

Astfel, lactatul nu poate provoca în niciun fel dureri musculare la 24-72 de ore după exercițiu. Puteți citi despre ce mecanisme vă fac durerea mușchilor după antrenament în acest articol.

Mitul 2. Acidul lactic „acidifică” mușchii și îi provoacă oboseală

Există o credință larg răspândită că nivelurile de lactat din sânge afectează funcția musculară. Cu toate acestea, de fapt, nu lactatul este de vină pentru acest lucru, ci ionii de hidrogen, care cresc aciditatea țesuturilor. Când echilibrul pH-ului se schimbă pe partea acidă, apare acidoză. Există multe studii care arată că acidoza afectează negativ contracția musculară.

Articolul științific Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis de Robert A. Robergs afirmă că ionii de hidrogen sunt eliberați de fiecare dată când ATP este descompus în ADP (adenozin difosfat) și fosfat anorganic cu eliberare de energie…

Când lucrați la intensitate medie, ionii de hidrogen sunt folosiți de mitocondrii pentru fosforilarea oxidativă (reducerea ATP din ADP). Când intensitatea exercițiului și nevoia de energie a organismului cresc, recuperarea ATP are loc în primul rând prin sistemele glicolitic și fosfagen. Aceasta determină o eliberare crescută de protoni și, în consecință, acidoză.

În aceste condiții, producția de lactat este crescută pentru a proteja organismul de acumularea de piruvat și aportul de NAD + necesar pentru a doua fază a glicolizei. Robergs a sugerat că lactatul ajută la a face față acidozei, deoarece poate transporta ioni de hidrogen din celulă. Astfel, fără producția crescută de lactat, acidoza și oboseala musculară ar fi apărut mult mai repede.

Lactatul nu este de vină pentru oboseala musculară în timpul exercițiilor intense. Oboseala provoacă acidoză - o acumulare de ioni de hidrogen și o schimbare a pH-ului corpului spre partea acidă. Lactatul, pe de altă parte, poate ajuta la combaterea acidozei.

Cât de bun este lactatul pentru sănătate și fitness

Lactatul este o sursă de energie

În anii 80 și 90, George Brooks a dovedit că acidul lactic nu este otravă pentru atleți, ci o sursă de energie - dacă știi cum să-l folosești, că lactatul trece din celulele musculare în sânge și este transportat la ficat, unde este restabilit în glucoză. în ciclul rujeolei. Glucoza este apoi transportată din nou prin sânge către mușchii care lucrează și poate fi folosită pentru producerea de energie și stocată ca glicogen.

În plus, chiar și mușchii pot folosi lactatul drept combustibil. În 1999, Brooks a descoperit că antrenamentul de anduranță reduce nivelul de lactat din sânge chiar și atunci când celulele continuau să producă aceeași cantitate. În 2000, el a descoperit că sportivii de anduranță au molecule purtătoare de lactat crescute, care mută rapid lactatul din citoplasma celulei către mitocondrii.

În experimente ulterioare, oamenii de știință au descoperit nu numai proteine purtătoare în interiorul mitocondriilor, ci și enzima lactat dehidrogenaza, care declanșează conversia lactatului în energie.

Oamenii de știință au ajuns la concluzia că lactatul este transportat în mitocondrii și ars acolo cu participarea oxigenului pentru producerea de energie.

Lactatul este o sursă de energie pentru mușchi. În ficat, este redusă la glucoză, care este apoi reutilizată de mușchi sau stocată în ei sub formă de glicogen. În plus, lactatul poate fi ars direct în mușchi pentru energie.

Lactatul crește rezistența

Lactatul ajută la creșterea consumului de oxigen, care are și un efect pozitiv asupra rezistenței. Un studiu din 2006 a constatat că lactatul, spre deosebire de glucoză, crește cantitatea de oxigen absorbită de mitocondrii, ceea ce le permite să genereze mai multă energie.

Și în 2014, s-a constatat că lactatul reduce răspunsul la stres și crește producția de gene implicate în crearea de noi mitocondrii.

Lactatul crește cantitatea de oxigen pe care o consumi, astfel încât corpul tău să poată face față stresului mai mult timp.

Lactatul protejează creierul

Lactatul previne excitotoxicitatea cauzată de L-glutamat. Aceasta este o afecțiune patologică în care, din cauza activității excesive a neuronilor, mitocondriile și membranele acestora sunt deteriorate și celula moare. Excitotoxicitatea poate provoca scleroză multiplă, accident vascular cerebral, boala Alzheimer și alte boli asociate cu afectarea țesutului nervos.

Un studiu din 2013 a constatat că lactatul reglează activitatea neuronală, protejând creierul de excitotoxicitate.

În plus, lactatul oferă creierului o sursă alternativă de hrană atunci când glucoza este insuficientă. În același 2013, oamenii de știință au descoperit că o ușoară creștere a circulației lactatului permite creierului să funcționeze normal în condiții de hipoglicemie.

Mai mult, un studiu din 2011 a constatat că glucoza nu este suficientă pentru a furniza energie în timpul activității intense a sinapselor, iar lactatul poate fi o sursă eficientă de energie care susține și îmbunătățește metabolismul creierului.

În cele din urmă, un studiu din 2014 a constatat că lactatul crește cantitatea de norepinefrină, un neurotransmițător care este necesar pentru a furniza creierului sânge și concentrare.

Lactatul protejează creierul de excitotoxicitate, servește ca sursă de energie și îmbunătățește concentrarea.

Lactatul favorizează creșterea musculară

Lactatul creează condiții bune pentru creșterea musculară. Un studiu din 2015 a constatat că suplimentarea cu cofeină și lactat crește creșterea musculară chiar și în timpul antrenamentelor de intensitate scăzută prin activarea celulelor stem și a semnalelor anabolice: creșterea expresiei miogeninei și folilistatinei.

Încă de acum 20 de ani, oamenii de știință au descoperit că după introducerea lactatului și exercițiul (înotul) la șoarecii masculi, cantitatea de testosteron din plasma sanguină crește. În plus, crește cantitatea de hormon luteinizant, ceea ce favorizează și secreția de testosteron. Și acest lucru, la rândul său, are un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Lactatul crește secreția de hormoni necesari creșterii musculare.

Cum să crești cantitatea de lactat

1. Mănâncă ceva bogat în carbohidrați cu o oră înainte de antrenament: fructe dulci, ciocolată, cereale. Amintiți-vă, lactatul este produs atunci când glucoza se descompune.
2. Încearcă să dai tot ce ai mai bun. De exemplu, încercați un sprint sau un antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână pe lângă activitatea obișnuită și treptat corpul dumneavoastră se va obișnui să producă mai mult lactat pentru creșterea rezistenței, creșterea musculară și protecția creierului.